Nemusí vždy přijít něco velikého, aby se náš život změnil.
Často i nepatrné věci změní náš úhel pohledu, a tím i naši životní realitu.
Na této stránce se s vámi podělíme o takové „drobečky“

 

 

Otáčení v pase

Patrně nejdůležitějši cvik sestavy 8 forem čchi-kungu se jmenuje Otáčení v pase. Začínáme ze středové pozice, tj. z postoje wu-ťi. S nádechem přeneseme váhu do pravé nohy, pasem začneme otáčet doprava, s výdechem pokračujeme v pohybu doprava a otočíme trup do krajní pozice. Páteř zůstává rovná, postupně otáčíme pasem a jednotlivými obratly (jako kdybychom „ždímali hadr“), kyčle jsou neustále uvolněné, otevřené, s koleny od sebe. Oči sledují periferně pohyb trupu. Paže drží oblouk! Pohyb je veden pasem! S nádechem se vrátíme do původní pozice, vyrovnáme váhu a pomalu se začneme přetáčet pasem doleva. S výdechem pokračujeme do krajní pozice vlevo. Provedení cviku je stejné jako v pravostranné verzi, jen na opačnou stranu.

Poznámka ke cviku z knihy Praktická cvičení podle čínské medicíny od Stevena Cardozy:

• tento cvik „rozpumpovává“ a masíruje tříselné mízní uzliny, čímž prospívá imunitnímu systému
• cvik je přínosný pro všechny tělesné struktury zad, při otáčení jsou také stimulovány všechny vertikální akupunkturní dráhy zad (dráha tu-maj a dráha močového měchýře), středové dráhy a rovněž horizontální, opaskový meridián taj-maj
• při otáčení trupu protahujete a uvolňujete obratle podle umístění výše nadloktí (můžete tudíž jejich výši měnit podle potřeby)
• cítíte-li nebo slyšíte praskání a lupání v zádech jako při chiropraktickém ošetření, je to normální a nemusíte se tím znepokojovat
• otáčení v pase můžete provádět jako součást čchi-kungové sestavy nebo ho cvičit zvlášť jako rozcvičku na rozproudění celého těla nebo kdykoli, když se potřebujete celkově vzpružit po dlouhém sezení (cvičíte-li samostatně, můžete ho provádět až pět minut)
• při samostatném cvičení můžeme zvolit také variantu, kdy necháme ruce volně viset podél těla, při otáčení trupu se ruce roztočí a začnou bouchat a narážet do těla (do stehen, boků, časem až do výše beder a horní části páteře); plácání by mělo být příjemné, ne násilné, tvrdé nebo bolestivé

Přehled všech cviků sestavy 8 forem naleznete na 8 forem čchi-kungu.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla, Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

---

Kroužení pažemi – Na prokrvení a „oživení čchi“

Rozkročte se na šíři ramen, lehce povolte kolena a uvolněte pánev, přitom se pevně opřete o chodidla. Začněte kroužit jednou rukou (nehýbejte pouze rukou, ale pohyb veďte odspodu z nohou přes pas do ruky – poznáte to tak, že vás nebolí ruka a používáte jen minimum svalů). Kružte pravou rukou střídavě oběma směry, pak procvičte levou ruku. Následně kružte oběma rukama společně vzad, společně vpřed, střídavě oběma rukama vzad i vpřed. Na závěr vzpažte a kružte jednou rukou vpřed a druhou vzad a poté vyměňte směr.

Po celou dobu kontrolujte, zda pohyb vychází z nohou, zda máte propojené celé tělo a také nezapomeňte uvolněně a zhluboka dýchat. Počet kroužků není omezen.

---

Uvolnění zápěstí

Pro „oživení“ a prokrvení ZÁPĚSTÍ, obnovu pružnosti a odstranění bolestí zkuste během dne, třeba jako součást přestávky při práci, následující cviky:

• Zatněte ruce do pěstí (nedržte je však v napětí, jen je zavřete!), opřete je z boku o trup a otáčejte na jednu a poté na druhou stranu. Přitom lehce tiskněte ruce k trupu, aby došlo k mírnému protahování. Poté předpažte a pokračujte v kroužení před tělem s napjatými pažemi.
• Držte ruce a prsty propnuté v předpažení, při nádechu propnuté prsty a dlaně zvedněte nahoru, při výdechu je spusťte dolů.
• Ruce opřete dlaněmi o sebe (před trupem), tak aby prsty směřovaly vzhůru, ramena i lokty uvolněte. Nadechněte se a s výdechem se snažte protlačit předloktí co nejvíce dolů. Poté prsty obraťte směrem dolů, opět uvolněte ramena i lokty. A s výdechem tlačte předloktí směrem nahoru. Obdobně opřete o sebe hřbety obou rukou a spusťte lokty dolů.
• Propleťte prsty rukou, povolte ramena a lokty nechte viset volně dolů. Poté kružte spojenými dlaněmi nejdříve na jednu a poté na druhou stranu.

---

Soustředěné dýchání

Je úvodním stupněm dechových cvičení prováděných v rámci čchi-kungu, při meditaci a v některých odvětvích jógy. Může se používat samostatně k posílení zdraví, dlouhověkosti a vědomí sebe sama. Jedním z významů čchi je dech. To znamená, že pohyb, kvalita a získání čchi je spojeno s dechem, takže soustředěné dýchání obsahuje již v těchto úvodních fázích energetický aspekt.

Soustředěné dýchání, tak jak ho využíváme zde (pozn.: myšleno při cvičení z níže uvedené knihy), znamená věnovat z několika různých důvodů pozornost procesu dýchání. Svou pozornost můžete nasměrovat energii dechu do určité části těla včetně vnitřních orgánů, aby se z nich uvolnilo zadržované napětí, celkově se uvolnily a otevřely. Pozornost můžete využít ke zvětšení objemu dýchaného vzduchu a zpomalení jeho rytmu, abyste zklidnili nervovou soustavu. Konečně se můžete zaměřit na rychlost, rytmus a kvalitu dechu, abyste ztišili mysl a vstoupili do lehkého meditativního stavu. Ve všech případech ovlivňuje soustředěné dýchání emoční stav, který je vyváženější a vyrovnanější.

Zdroj: Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

---

Cvakání a klepání zuby

Zuby jsou považovány za prodloužení kostí a kosti jsou tkáň spojená s ledvinami, a tak cvičení posiluje nejen zuby a dásně, ale také ledviny. Je formou pchan-ta-kungu (poklepová cvičení) a jako takové rozptyluje lokálně uvízlou čchi a současně stimuluje průtok krve kolem kořenů zubů. Jelikož se cvičení provádí soustředěným způsobem, může posílit a zpevnit zuby, podobně jako soustředěné cvičení se zátěží vlastního těla zvyšuje hustotu kostní tkáně v jiných částech těla.

Stiskněte zuby tak, abyste zaslechli cvaknutí. Nemáte-li neošetřený zubní kaz nebo infekci, neměl by tento manévr vyvolávat žádnou bolest nebo nepříjemné pocity. Avšak nebuďte moc razantní, abyste si případně neublížili 🙂 . Snažte se, aby byly během cvičení do klapání zapojeny všechny zuby. Většina lidí nemá dokonalý skus, proto se po chvíli zaměřte na jinou část zubních oblouků. Tradičně se cvaká 36x, ale chcete-li, můžete i vícekrát.

Zdroj: Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

---

Čínská poklepová masáž

Čínskou poklepovou masáž můžete provádět kdykoliv během dne na povzbuzení, nebo po cvičení sestav tchaj-ťi čchüan nebo čchi-kungu. Slouží k rozproudění celkové čchi, harmonizaci ledvin a dalších orgánů a uvolnění psychiky.

Postavte se s nohama mírně od sebe, dlaně sevřete do pěstí (palec nechte v prodloužení předloktí, aby vám při poklepávání nepřekážel, dlaň netiskněte příliš, uvnitř nechte volný prostor). Poklepávejte si mírně všechny měkké části těla − ideálně po směru meridiánů (tj. zjednodušeně na zadní straně směrem dolů, na přední odspodu nahoru). Začněte na předloktí, pokračujte na horní část ruky, přes ramena k hrudníku, poté ošetřete břicho a pas. Po stranách těla masírujte od podpaží ke kyčlím a dále od kyčlí ke kolenům. Na zádech se zaměřte na oblast kolem páteře a ledvin. Začněte na páteři směrem ke křížové kosti. Během poklepání pasu se můžete ohnout. Tuto oblast můžete masírovat déle. Pak pokračujte a poklepejte nohy (postavte se vždy na jednu nohu a masírujte nohu bez váhy).

---

Uvolnění ramen, šíje a hrudní páteře

Nesprávným sezením či stojem často tuhnou ramena a šíje. Zkuste je uvolnit následujícími cviky:

• Sepněte ruce na zátylku, uvolněte ramena a vytáhněte hlavu. Při nádechu zatlačte lokty lehce dozadu a otevřete co nejvíce hrudník, při výdechu předkloňte hlavu, rukama do ní lehce zatlačte a lokty se snažte co nejvíce přiblížit k sobě.
• Zvedněte paže tak, aby horní část paže k lokti byla rovnoběžně se zemí a předloktí směřují přímo nahoru (hlava a předloktní tvoří pomyslný trojramenný svícen). Při nádechu zatlačte lokty dozadu, předloktní směřují neustále kolmo nahoru, při výdechu spojte předloktí a hlavu lehce předkloňte tak, abyste pocítili, jak se uvolňují svaly mezi lopatkami. Cviky opakujte nejméně desetkrát.
• Pěstí poklepávejte oblast od kraje ramena ke krku (nebojte se přitlačit, ale ťukejte do měkkých části, nikoli do kosti).
• Důkladně si promačkejte levou rukou pravé a pravou rukou levé rameno až ke krku a zpět.
• Hranou ruky poklepejte spojení mezi ramenem a šíjí.
• Poplácejte zadní část ramena a krku.
• Spodní částí dlaně masírujte krk odspoda nahoru a zpět.

---

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – rovnováha aktivity a odpočinku

Pro úspěch v tchaj-ťi čchüan je většinou zdůrazňována nutnost pravidelného cvičení a trvalé, mnohaleté úsilí. Málokdy je zmiňována důležitost pasivní složky, tj. odpočinku.

Nelze zpochybňovat, že proto, abychom mohli postupovat vpřed, stále se zdokonalovat a kultivovat tělo i ducha, je zapotřebí píle a vytrvalosti. Budeme-li však trénovat pouze s vidinou dosažení cíle a plnit své denní penzum cvičení „za každou cenu“, může se stát, že v polovině cesty „vyhoříme“ nebo si přivodíme zdravotní potíže.

Neboť i v této oblasti platí harmonie tchaj-ťi, tedy rovnováha mezi aktivitou a odpočinkem. Umíme-li naslouchat svému tělu, jasně dokážeme přečíst signály, naznačující, kdy potřebuje regenerovat a nabírat sílu, nehledě na to, co nám říká cvičební plán.

Fáze odpočinku je ve skutečnosti fází, kdy se „zpracovávají“ nové zkušenosti a zakořeňují návyky a kdy se můžeme posunout hlouběji a rychleji než při samotném tréninku. Odpočinek není ztráta času, naopak nám často spoustu času ušetří! 

---

Bolí vás spodní část zad, potřebujete uvolnit bederní obratle nebo prokrvit ledviny?

Věnujte pár minut každý den následujícím dvěma cvikům:

Podsazování a vysazování pánve (pohyb vpřed a vzad)

Postavte se s nohama rozkročenýma na šíři ramen. Chodidla jsou paralelně, což umožňuje protahovat zatuhlá místa v bedrech. Ruce si dejte v bok (malíčky jsou na úrovni hřebenů kostí kyčelních nebo lehce výše, konečky prstů míří dopředu, palce zaklesněte za záda, aby bříšky ležely pod nejspodnějšími žebry, co nejblíže páteři).

Pomalu se zhluboka nadechněte do břicha a přitom podsazujte pánev, aby kostrč mířila vpřed. Dokážete-li tlak nadechovaného vzduchu z plic přenést až do podbřišku, protáhne se dolní část zad ještě víc. Snažte se pohyb provádět od palců dolů, aby se protáhla spodní část zad. Při výdechu vysazujte pánev opačným směrem, čímž kostrč a hýždě směřují dozadu. Cvik opakujte nejméně desetkrát.

Kroužení hula

Stoupněte si jako v předchozím cviku. Podobně jako tanečníci hula zvolna kružte pánví ve směru hodinových ručiček. Soustřeďte se na to, jestli pohyb v některém místě nevázne nebo není méně plynulý. Poukazuje to na zatuhlé místo, které vyžaduje více pozornosti. Kružte minimálně 12krát na jednu a 12krát na druhou stranu. Dýchejte pomalu, naplno a do břicha, nezadržujte dech.

Zdroj: Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

---

Aktivace Bublajícího vřídla

Míváte studená, špatně prokrvená chodidla nebo potřebujete zlepšit tok čchi do bodu Bublajícího vřídla (první bod na dráze ledvin), abyste při cvičení lépe cítili spojení se zemí? Zkuste následující dva cviky:

 

1. Tření dlaní (lao-kung – střed dlaně na jung-čchüan – střed chodidla)

Posaďte se s pravou nohou položenou přes levé koleno a pravou dlaň přiložte na hřbet pravé nohy, prsty uchopte špičku a palec oviňte kolem palce. Šetrně ohněte prsty nohy směrem k nártu, aby se ploska protáhla. Levou ruku přiložte dlaní k chodidlu, aby se bod lao-kung uprostřed dlaně dotýkal bodu Bublajícího vřídla. Rychle a energicky třete chodidlo dlaní. Rozsah pohybu nemusí být velký. Pokud to vydržíte, udělejte tento pohyb stokrát 🙂 .

P.S. Pokud máte studené ruce, třete chvíli dlaně o sebe (je to běžný způsob, jak přivést do rukou čchi a zcitlivět lao-kung, což se dělá často před nejrůznějšími energetickými cvičeními).

 

2. Pumpování Bublajícího vřídla

Bod stimuluje stoupání čchi, používá se při mdlobách či bezvědomí, stimuluje psychiku a nabíjí přirozenou energií. Souvisí to s tím, že je prvním bodem meridiánu ledvin, který končí v mozku.

Posaďte se jako v předchozím cviku. Konec pravého palce přiložte přímo na bod Bublajícího vřídla. Palec v prvním kloubu ohněte v pravém úhlu a držte ho kolmo k bodu Bublajícího vřídla. Dlaň a prsty pravé ruky přiložte jemně na hřbet nohy co nejblíže kotníku, ale prsty nohy zůstanou volné.

Levou ruku přiložte k noze tak, aby se dlaní dotýkala v bodě lao-kung ohnutého pravého palce. Levý palec míří vzhůru a dotýká se prstů nohy, zatímco prsty levé ruky se obtočí přes špičku a na hřbetu nohy se položí na prsty pravé ruky. Opakovanými stisky levé ruky vtlačujeme levou dlaní špičku pravého palce přímo do bodu Bublajícího vřídla. Silným, avšak příjemným tlakem rychle tiskněte a uvolňujte levou ruku, abyste ho v bodě Bublajícího vřídla vnímali jako pumpování. Stisk opakujte stokrát v takovém tempu, aby vám cvičení nezabralo víc než minutu.

Zdroj: Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza

---

Stoj na jedné noze

Postavte se do stoje spatného. Snižte těžiště pravé nohy, lehce pokrčte koleno a uvolněte třísla. Pokrčte levou nohu a chytněte se oběma rukama za chodidlo (prsty podepírají nárt, palce jsou na plosce nohy). Kolena se snažte držet vedle sebe, tělo vzpřímeně. Oběma palci stlačte nebo lehce masírujte bod jung-čchüan (první bod na dráze ledvin – bod je umístěný cca v první třetině chodidla mezi polštářky. Vydržte co nejdéle (alespoň deset nádechů a výdechů). Poté vyměňte nohy.

Tento cvik:

• procvičuje rovnováhu/stabilitu
• protahuje stehenní a kyčlo-bedro-stehenní sval
• stimuluje první bod na dráze ledvin, což přináší radost do života, jde také o bod první pomoci při poruše vědomí, ztrátě vědomí, nervovém otřesu, neuralgii a hysterii (zároveň působí jako prevence těchto poruch)

---

Uvolnění kyčlí

Postavte se do širšího postoje (3–4 stopy od sebe), špičky vytočte 45 stupňů ven, pokrčte kolena (držte je stále směrem vzhůru, nenechte je vpadnout dovnitř) a nepatrně se povolte v kyčlích (tak abyste cítili, že máte prostor pro lehké „pohupování“). Ruce položte v bok.

Nejprve začněte mírně přenášet váhu ze strany na stranu, trup zůstává otočen směrem vpřed. Přesuny do strany postupně zvětšujte, až „dosáhnete“ koleny ke špičkám (dejte pozor, aby kolena nepřesahovala špičky).

Postupně se zkuste při přenášení váhy otáčet v kyčlích ve směru pohybu (tj. při pohybu vpravo se otáčejte vpravo a obráceně). Trup nechte nad kyčlemi, nejde o protažení stran trupu, ale o uvolnění kyčlí. Otáčení trupu zkresluje naše vnímání pohybu – čím více budu otáčet trupem do strany, tím je pravděpodobnější, že „zapomenu“ hýbat kyčlemi. Zejména v počátcích cvičení, kdy je pohyblivost kyčlí omezena, buďte velmi pozorní.

---

Čínská poklepová masáž

Na rozproudění celkové čchi, harmonizaci ledvin a dalších orgánů a uvolnění psychiky je výborná čínská poklepová masáž.

Stůjte vzpřímeně, zavřete dlaně do pěstí (tak aby v zavřené dlani zůstal prostor) a poklepávejte si mírně všechny měkké části těla – ideálně po směru meridiánů (tj. zjednodušeně na zadní straně směrem dolů, na přední odspodu nahoru). Začněte na předloktí, horní části ruky, pokračujte přes hrudník, břicho a pas. Na zádech se zaměřte na oblast kolem páteře. Začněte na páteři směrem ke křížové kosti. Během poklepání pasu se můžete ohnout. Opakujte nejméně pětkrát tam a zpět. Pak pokračujte a poklepejte nohy.

Masáž můžete provádět kdykoliv během dne na povzbuzení, nebo po cvičení sestav tchaj-ťi čchüan nebo čchi-kungu.

---

Procvičte si rovnováhu a hybnost velkých kloubů nohou

Postavte se na jednu nohu, druhou zdvihněte co nejvýše. Nejprve kružte nohou v kotníku střídavě na jednu a na druhou stranu (špičkou opisujte co největší kruhy). Poté kružte nohou v koleni (patou opisujte kruhy, jako byste chtěli obkroužit nějaký velký předmět), opět pohybujte nohou na obě strany. Naposledy otáčejte oběma směry nohou v kyčli.

Rozpažte ruce a střídavě pokrčte pravou nohu v koleni a zvedněte ji nejprve vpřed a poté do strany. Pak zvedejte levou nohu. Nohy několikrát vystřídejte.

Máte-li problém s rovnováhou, zkontrolujte, zda máte dostatečně snížené těžiště. Pomáhá rovněž, když zaměřte pozornost na pevnou část nohy, kolem které kroužení probíhá, tj. na kotník, koleno a kyčel. To vám pomůže udržet stabilitu.

---

Tip pro více pohybu v kanceláři

Zajímavé knížky a materiály, které používám pro časopis, jsem si přestěhovala z počítačového stolku o pár metrů dál do spodní části knihovny. Takže teď pokaždé, když chci nějakou použít, musím vstát a jít si „čapnout“ o kus dál. Jelikož mě pořád něco napadá, přesouvám se poměrně často. Totéž praktikuji s mobilním telefonem. Zásadně ho nechávám jinde, než pracuji 🙂 .

---

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – uvolnění

Jedním z našich každodenních „meditačních“ témat se může stát rozpouštění napětí. Kdykoli si během dne vzpomeneme, projdeme si mentálně celé tělo a zaznamenáme, v jaké jeho části cítíme napětí (nejčastěji to bývá oblast šíje, ramen či beder). Pomocí soustředěných a cílených hlubokých nádechů a výdechů se pokusíme toto napětí rozpustit.

Fyzické či psychické napětí je spolu se strachy a neustálým vířením myšlenek (kdy řešíme kvanta imaginárních problémů, tj. takových, kterými se zaobíráme nekonečněkrát v hlavě a pak pouze jednou v reálném světě) největším požíračem životní energie, která nám pak chybí jinde.

---

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – správné postavení kolen a jejich „otevírání“

Správné postavení kolen je klíčové pro přirozený a bezpečný pohyb. V opačném případě se můžeme místo pevnějšího zdraví „těšit“ na bolavá kolena. V předcházejícím tipu (s názvem Pokrčená kolena) jsme se věnovali vysvětlení toho, proč udržovat povolená/pokrčená kolena. Dalším požadavkem je „otevírání kolen“. A co si pod tím máme představit? 

Je dobré si uvědomit, že kolenní kloub je schopen se pohybovat pouze ve dvou směrech a není mu vlastní krouživý pohyb na rozdíl např. od zápěstí či kotníku. Tudíž „otevírání kolen“ v žádném případě neznamená, že pouze násilím tlačíme kolena do stran (tím jen vyvíjíme neúměrný tlak a kolena „kloubíme“ do nepřirozené pozice). K otevírání ve skutečnosti dochází v kyčlích (oblasti kchua), které lehce tlačíme od sebe, čímž otevíráme a uvolňujeme prostor bederní páteře. Tím umožníme tělu „zasednout (tj. povolit se)“ v kyčlích a spustit mezi ně střed těla. Stehna (a s nimi kolena) tlačíme dolů a mírně dovnitř, tak aby stále zůstávaly nad oblastí chodidel (při pohybu se mohou dostat před a za chodidlo, avšak nikdy nevybočují do stran).

Ve skutečnosti dochází k působení dvou protichůdných sil – na jedné straně se stehna a kolena otevírají (představme si, že sedíme na koni, jehož hřbet tlačí na vnitřní stranu stehen a kolen a otevírá je směrem ven), na druhé se svírají mírně dovnitř (jako bychom chtěli stehny a koleny obejmout koňský hřbet, abychom z koně nespadli). Pokud jsou síly vyrovnané, kolena se dostanou na správné místo a nebolí.

Teorie je poměrně jasná 🙂 . V praxi však často musíme „odstát“ hodiny, než přijdeme na to, jak správně tělo upravit, aby do sebe jednotlivé části pěkně zapadly.

---

Cvik na protažení prsních svalů a uvolnění mezilopatkových svalů a ramen

Lehněte si na zem, kolena pokrčte a zvědněte ze země, kotníky si dejte/přehoďte přes sebe. Paže položte na zem tak, aby jejich horní část směřovala kolmo k tělu a předloktí rovnoběžně k tělu (při pohledu shora vypadáte jako trojramenný svícen). Předloktí a hřbety dlaní by měly ležet na zemi. Pokud je vám to hodně nepříjemné nebo na zem nedosáhnete, podložte si je složeným ručníkem.

Prodýchávejte napětí, s nádechem si představte, že se oblast hrudníku mezi rameny a zadní část mezi lopatkami nafukuje. S výdechem se snažte přítomné napětí co nejvíce povolit.

Poté zkuste koleny kreslit osmičku nejdříve jedním a následně druhým směrem (kotníky mějte stále spojené). Na závěr znovu prodýchávejte v klidu. Měli byste cítit, že tlak je mírnější nebo zmizel.

Ideální je cvičit večer před spaním, abyste odcházeli do postele uvolnění 🙂 .

---

Tchaj-ťi pro každý den – rovná páteř

Tchaj-ťi není o cvičení sestav, ale o vstřebání dovedností. Proto zkuste každý den „myslet“ na jednu dovednost, kterou vás tchaj-ťi učí: Celý den dbejte na to, abyste měli pozvednutý vrcholek hlavy, bradu lehce zastrčenou (jako by vaše hlava byla zavěšena za neviditelnou šňůrku). Spodní část těla naopak klesá dolů, pánev je uvolněná a „padá“ vlastní vahou směrem dolů. Protitah hlavy a pánve vám srovná páteř (vsedě i vestoje), obratle se uvolní, plíce otevřou, vy se zhluboka nadechnete a budete se cítit lépe!

---

Pravidlo 4 D

MUDr. Eleková ve svém článku o kortizolu uvádí, že v situaci, kdy nadledvinky nedokáží produkovat jeho dostatečnou hladinu (kortizol je nutný pro dobrou a stabilní náladu, aktivizuje, zvyšuje pozornost a zájem, pracovní kapacitu a odolnost vůči stresu), je zapotřebí snížit míru stresu, jemuž je člověk vystaven a nemilosrdně redukovat úkoly, které na sebe klade a to ideálně podle pravidla čtyř D.

Pravidlo čtyř D lze podle mne aplikovat i v ostatních případech, kdy jsme ve stresu, při únavě, přetížení apod.:

• DELETE (vymaž): co se může úplně vyputit, vypustíme
• DELEGATE (deleguj): když už se něco musí udělat, může to udělat někdo jiný?
• DELAY (odlož): když už se něco musí udělat a nemůžu to delegovat, můžu to odložit, prodloužit intervaly?
• DO (udělej): udělám to, co projde sítem předchozích tří otázek

Zdroj: Kortizol: hormon, který nás udržuje naživu – MUDr. Ludmila Eleková (Meduňka 1/2024)

---

Vědomé lenošení

Začátkem roku se vrháme zpět do víru pracovního a rodinného života. Zkusme si však zachovat pocit, jaké to bylo, když jsme o vánočních svátcích lenošili. Zařaďme si pravidelné odpočinkové hodiny, půldny nebo i celé dny… Berme tento čas jako investici do sebe a formu udržování zdraví. Odpočinek je součástí vyváženého životního stylu. Navíc dojdeme k poznání, že i bez nás se svět točí dál…

Pokud se neposloucháme a přetěžujeme tělo a mysl, dříve či později onemocníme. Pak strávíme dny či týdny v posteli či v jiné nečinnosti, ale bude to mnohem méně příjemné, než když se pro zastavení rozhodneme vědomě.

---

Umění „vypnout“

Umíte skutečně vypnout a odpočívat nebo vás „dokonale vypne“ až nemoc? Temná část roku nám poskytuje ideální zázemí k tomu, abychom vycouvali z přemrštěné aktivity a tělu i mysli dopřáli hluboké zotavení.

• Pokud pracujete, dělejte jen to nejnutnější. I když se vás snaží zaměstnavatel, zákazníci, rodina, reklamy… přesvědčit, že „to“ nepočká… většina věcí počká, ale váš odpočinek NE! Když to nepůjde dobrovolně, přijde nemoc (pak stejně nebudou aktivity, peníze, práce… a navíc vám bude špatně).
• Pokud cvičíte, vybírejte aktivity, které vám energii v zimě dodávají, nikoli seberou… dlouhé hodiny v tělocvičně, extrémní zátěž či pravidelné přemáhání se vaše tělo spíše oslabí a seberou mu energii z vrozeného základu.
• Přidejte raději „meditační aktivity“ (pokud vás nebaví sedět a koukat do plamene, prostě jen seďte a rozjímejte s šálkem čaje, nebo zkuste vyživující čchi-kung, pomalou chůzi ve spící přírodě, tanec…).
• Nezapomeňte přizpůsobit stravu. Když je tělo unavené, každý prohřešek proti zdravému stravování (ideálně podle pravidla lokální, sezonní, kvalitní a zejména individuální!) se ho dotkne citelněji než v letních měsících.
• A také si „vyčistěte“ vztahy. Extrémní emoce, vášně, domácí či pracovní bojůvky… jsou velikými požírači energie!

Klidný závěr roku!

---

Tipy a triky: Protažení zadní strany těla

Většina lidí, kteří mají sedavé zaměstnání a nevěnují se cíleně protahování, má zkrácené, ochablé a stažené svaly na zadní straně těla. Nepružné svaly o sobě mohou dát vědět pnutím, ztuhlostí, neschopností se pořádně narovnat, bolestí… Ideální je vstávat od stolu, kdykoliv je to možné, a zařadit během dne krátké přestávky na protahování.

K protažení mohou sloužit následující cviky:

• Postavte se s nohama na šíři ramen, lehce povolte kolena, ruce položte dlaněmi na oblast beder/ledvin. Předkloňte se, kam to půjde, a začněte pomalu kroužit jedním směrem. Přitom pečlivě vnímejte extrémní pozici a snažte se v ní uvolnit. Poté vystřídejte strany.
• Zůstaňte v předklonu, propněte kolena, ruce volně spusťte dolů, uvolněte hlavu, krk, ramena. Plynule nadechujte a vydechujte a s výdechem se snažte povolit všechno napětí na vnější straně těla. Nezapomeňte, že i v předklonu byste měli táhnout trup od pánve (tj. nevisíte jako žok, ale vytváříte napjatý luk/oblouk).
  Lehčí varianta: Pokud vám předklon není pohodlný, můžete se rukama opřít o kolena, tím ulevíte tlaku v bederní oblasti, případně můžete položit dlaně nebo lokty na židli a „vyvěsit“ se.
  Těžší varianta: Dosáhnete-li na zem, můžete střídavě zvedat pravou a levou špičku. Lépe se protáhnou svaly lýtek a Achillova šlacha.
• Rozkročte nohy na šíři kyčlí, lehce vytočte špičky ven a sedněte si na bobek. Kolena by měla mířit ve směru špiček, neměla by se vlamovat dovnitř ani vytáčet ven. Snažte se povolit pánev a uvolnit kyčle. Prodýchávejte a uvolňujte napětí (v asijských zemích je to zcela běžný „posed“ i u starších lidí).
  Varianta: Pokud vás tělo do sedu nepustí, můžete použit nízkou židli nebo několik balíků papíru do tiskárny 🙂 . K protahování lze použít i sezení na schodech.

---

Protažení bolavých ramen

Bolí vás ramena? Zkuste následující protahovací cvik:

Stoupněte si ke stolu, parapetu nebo skříni ve výši vašeho pasu. Odstupte tak, abyste se mohli předklonit pod úhlem 90 stupňů a dlaně natažených rukou položit na stůl, resp. jinou oporu. Nohy mějte na šíři ramen, stůjte na celých chodidlech a hlavu nechte v protažení páteře. Prociťujte tah v pažích, ramenou a mezi lopatkami. Cvičte kdykoliv pocítíte potřebu se protáhnout nebo uvolnit ramena. Tímto způsobem také zvětšujete meziobratlový prostor v oblasti hrudníku.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla, Eva Kupilíková (Sféra 11,12/2023)

---

Automasáž ledvin

Vkročili jsme do náročnějšího období, které testuje naši psychickou i fyzickou odolnost, proto bychom měli věnovat svému zdraví zvýšenou pozornost. Profesor Čeng Man-čching doporučoval provádět podpůrnou automasáž ledvin, respektive celého urogentiálního systému, a to každý den. Urogenitální systém souvisí se vznikem a rozvojem čchi a zároveň se silou nohou.

Jak masáž provádět? Jemně třete hřbety dlaní a zápěstí dolní část zad. Pohyb veďte od boků k dolnímu konci páteře a zpět, tak aby dráha vytvářela tvar písmene V. Celá masáž se skládá ze 49 pohybů dolů a nahoru.

Masáž se provádí „myslí srdce“, a ne když si s někým povídáte nebo se přitom díváte na televizi. Počítání pomáhá soustředit mysl na práci rukou.

Zdroj: Nic vám netajím – Wolfe Lowenthal

---

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – pokrčená kolena

Kromě rovné páteře, vytažené hlavy a spuštěné pánve jsou pokrčená kolena dalším z pravidel, která se v tchaj-ťi čchüan učíte jako první a která „nelze obejít“. Důvodů je několik a jsou ryze praktické. Pokud si chcete zachovat zdraví a pružnost do vysokého věku, na propnuté nohy ve stoji a při chůzi definitivně zapomeňte.

A tady je několik konkrétních odpovědí na otázku, proč mít pokrčená kolena:

• při pokrčených kolenou se mění postavení páteře a pánve, páteř může zůstat vzpřímená a pánev svěšená, což je potřebné pro správný a zdravý pohyb
• pokrčená kolena tlumí nárazy a otřesy a umožňují, aby tělem procházely jako vlna (pokud ovšem používáte správně, tj. spojitě i zbytek těla)
• pokrčená kolena napomáhají větší tělesné pružnosti, hbitosti a rychlosti
• ze zdravotního hlediska podporují lepší krevní oběh a posilují nohy a vitalitu (což mimo jiné přispívá i k dlouhověkosti – „jak silné jsou nohy, tak silný je člověk“)
• v boji se pokrčením kolen vyhnete jejich poranění: propnuté nohy fixují kolena v krajní, zranitelné pozici; ohnutá kolena jsou pohyblivější, přestože neumožňují takový rozsah pohybu jako např. kyčle nebo kotníky
• z energetického hlediska napomáhají pokrčená kolena poklesu energie z horní části dolů, lépe se tak uklidníte a uvolníte…

---

Relaxace

K hluboké relaxaci dochází při spánku. K navození relaxace stačí vybavit si pocit při usínání nebo podřimování. Čínský mistr Sü Ming-thang doporučuje si během cvičení říkat: „Zdá se, že spím i bdím.“ (Zdroj: Karel Nešpor – Kudy do pohody)

---

Jděte na procházku

Pokud jste unavení… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud je vám smutno… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud máte špatnou náladu… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud se bojíte… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud se nudíte… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud jste přepracovaní… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud trpíte depresemi… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud jste se přejedli… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud máte problémy s partnerem, rodiči, dětmi… jděte na procházku nebo se jinak hýbejte
Pokud…

… protože pohyb léčí a zlepšuje imunitu, zlepšuje náladu, rozhýbá krev, čchi, metabolismus. lymfu… a nám se všechno najednou zdá jednodušší, lepší, lehčí…

---

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – dýchání do břicha a zad

V tchaj-ťi čchüan usilujeme o hluboké dýchání do břicha. Toto dýchání může být mylně spojováno s pouhým nafouknutím břicha, resp. žaludku. Vystrčení břicha však samo o sobě nemá smysl. Při dýchání do spodního tant-chienu (bodu 3-4 cm pod pupíkem uvnitř těla) tlačíme bránici dolů, tím dojde k poklesu (a masáži) vnitřních orgánů, a protože břišní dutina nemůže měnit objem, ale pouze tvar, dojde k vytlačení břicha. Při správném a uvolněném nádechu dochází zároveň k „vyklenutí“ celé oblasti pasu, dýchání tak zprostředkovává uvolnění a masáž boků, zad, opaskového meridiánu a ledvin.

Nevíte, jestli se dokážete správně nadechnout? Postačí jednoduché cvičení. Postavte se s vzpřímenou páteří, vytaženou hlavou a nohama lehce rozkročenýma. Položte si dlaně na bedra, nad pas a zvolna nadechujte a vydechujte… Při nádechu i výdechu byste měli pociťovat lehký pohyb zad.

Chcete-li prohloubit schopnost nadechnout se hluboce do zadní části, sedněte si na paty s nohama u sebe. Poté se položte na stehna, hlavu opřete o zem a ruce dejte opět na oblast nad pas. V této poloze je pohyb břicha omezen, budete tedy nuceni začít „přelévat“ dech a vnitřní orgány více do zadní části těla. Cvičte nenásilně! Pokud máte pocit, že se nemůžete dostatečně nadechnout, nechte stehna zpočátku lehce od sebe.

---

Správné vytažení hlavy a spuštění ramen

Jednou z instrukcí pro správné držení a pohyb těla (nejen) při cvičení tchaj-ťi čchüan je požadavek na vytažení hlavy a uvolnění ramen (tj. dvě síly působící od sebe). Obě pozice spolu úzce souvisejí, neboť špatné postavení hlavy de facto znemožňuje uvolnění ramen.

A jak správně postupovat? Vrcholek hlavy (bod paj-chuej) táhneme vzhůru, zároveň bradu mírně přitahujeme dozadu ke krční páteři. Oba tahy musí být „tak akorát“, ani moc ani málo, abychom se v konečné fázi dostali do té správné, uvolněné, přirozené pozice, při níž může energie v páteři volně plynout. Zpočátku nám může nastavená pozice připadat nepohodlná, nepřirozená a pokřivená… a dokud nedosáhneme optima, tak tomu skutečně bude, ale je zapotřebí zkoušet, prodýchávat napětí, uvolňovat a vytrvat!

Podaří-li se nám najít správné, rovnovážně umístění hlavy, ramena nám automaticky poklesnou do správné pozice, tj. lehce dolů dopředu. Tím dojde k mírnému otevření zad a uzavření hrudníku, o něž se jinak snažíme různým krkolomným hrbením zad a nesprávným vysouváním ramen.

Pro vědomé povolování napětí v šíji je ideální najít si partnera, který nám položí ruce na oblast přechodu mezi krkem a rameny a s výdechem nám velmi lehce stlačí ramena dolů. Opakujeme, dokud ho to nepřestane bavit 😉 .

---

Ruce na tan-tchienu

Cvičení tchaj-ťi a čchi-kungových sestav zpravidla uzavíráme tím, že položíme obě dlaně přes sebe na oblast spodního tan-tchienu a několik minut vedeme/vracíme energii do této „zásobárny“. Dlaně se přitom zpravidla lehce dotýkají.

Chceme-li kultivovat vnímání toku energie, můžeme dlaně oddálit od sebe a od tan-tchienu tak, aby mezi nimi vznikla několikacentimetrová mezera. Pokud jsme během cvičení nashromáždili a rozproudili dostatek energie, můžeme mít pocit „tlakových energetických polštářků“, brnění, intenzivního tepla…

Zajímavé je také vyzkoušet, jak rozdílný je pocit proudění energie před začátkem cvičení a po něm. Energetický vjem je mnohonásobně intezivnější po cvičení.

---

---

Tchaj-ťi pro každý den – odvaha

„Bojovníkem“ tchaj-ťi se může stát pouze ten, kdo má odvahu. Nejde o to, že bychom se vůbec nebáli, ale o to, že se svému strachu rozhodneme podívat do očí. Ne nadarmo se říká, že „strach má velké oči“. Vyhýbáme-li se něčemu, častokrát posléze zjistíme, že nebylo až tak čeho se bát, nebo že všechno je naším vnímáním „trošku pokroucené“; prostě, že realita je jiná.

Proto se vydejte na cestu odvahy! Udělejte něco, čeho se bytostně bojíte… a pozorujte, co se bude dít.

Rozhodněte se něco udělat/vyzkoušet/začít, nebo naopak s něčím skončit. Vyzkoušejte si, jaké to je selhat/prohrát. Mistr Jang tchaj-ťi čchüan Čeng Man-čching to hezky popisuje rčením: investujte do ztráty, protože ta vám často přináší více než vítězství. Dovolte si něco zkazit/nezvládnout/nevědět. Nebo zkuste vybočit z řady/nesouhlasit/odmítnout.

Prostě zkuste být sami sebou, hledat vlastní cestu a věřit, že tak, jak to dopadne, je to v pořádku!

---

Tchaj-ťi pro každý den – radost

Tchaj-ťi čchüan se lidé věnují z různých důvodů. Chtějí být zdravější, pružnější, chtějí se něco nového naučit, získat schopnost fyzické či psychické sebeobrany, přejí si získat vnitřní sílu, rovnováhu, zbavit se stresu…

Podle mistra Čchen tchaj-ťi čchüan Zhu Tiancaie je důležitým faktorem cvičení radost.

Co kdybychom zkusili oprostit se od všech očekávání a cvičili pouze ze samotné radosti z pohybu, z objevování dokonalosti těla, sami sebe a lehkosti nadčasového, bezobsažného plynutí. Co kdybychom si více užívali cestu a nesměřovali své myšlenky k nějakému cíli, protože cíl je v dálce. A my jsme zde… v přítomnosti. Možná se nám podaří zachytit to, co je skryto uvnitř v podstatě tchaj-ťi a života vůbec.

Zkuste se dnes při pohybu ponořit hlouběji než obvykle, dát průchod čisté radosti. A pak si tuto radost podržte i do dalšího „životního plynutí“. Držím palce, ať se vám to podaří!

---

Tchaj-ťi pro každý den – intenzita cvičení

Studenti se mě občas ptají, jak dlouho budou muset cvičit, než se „něco stane“ (rozuměj, než se uzdraví, zlepší jejich zdravotní stav, nebo než se cvičení naučí využívat v praxi), a jak často by měli cvičit. Každý je originál, a proto na každého platí jiná pravidla. Tradiční tchaj-ťi tvrzení „cvičíš málo, cvič víc“ je třeba s ohledem na životní podmínky, v nichž žijeme, brát s velkou rezervou.

Neznamená to, že nebudeme usilovat a pilně trénovat. Ale dávka a rychlost, které jednomu pomohou, druhého mohou skolit. Proto je lepší zhodnotit vlastní aktuální zdravotní podmínky, věk, kondici, možnosti, „náladu“… nedívat se kolem a cvičení, jeho intenzitu a frekvenci přizpůsobovat průběžně sobě a svému tělu. Vždy musíme také pamatovat, že důležitější je především cvičit správně, nikoli co nejvíce!!

Existuje jednoduchý test, který naznačí, jestli případně cvičíme správně, (ne)dostatečně (máme ubrat nebo naopak přitvrdit) nebo jestli je pro nás cvičení vůbec typově vhodné (žádná aktivita „neosloví“ všechny). Položme si prostou otázku, co nám cvičení přináší… cítíme se v dlouhodobém horizontu výrazně lépe, hůře nebo máme pocit, že se do něj musíme nutit a nikam to nevede. Důvodů může být samozřejmě vícero a je na nás, jestli nám tchaj-ťi stojí za to, abychom se pustili do hlubšího pátrání…

A podobné je to se vším, co děláme…

---

Tchaj-ťi pro každý den – rovná záda

Tchaj-ťi čchüan má nejrůznější nároky na postavení těla. Jedním z klíčových požadavků jsou rovná záda (respektive páteř), která slouží jako jedna z os otáčení při pohybu celého těla. Bez „vytažených“ zad nedochází ke správnému (tj. přirozenému, snadnému a efektivnímu) přelévání pohybu a síly mezi horní a spodní polovinou těla.

Z fyzického a zdravotního hlediska nás vzpřímená/rovná záda chrání před bolestí a poškozením páteře. Vyvěšená pánev a oblast kchua přirozeně vlastní vahou táhnou trup a břicho lehce dolů; vztyčená, správně posazená hlava s uvolněnými rameny zajišťují volné horní zavěšení. Tím dochází k jemnému protitahu, který drží obratle, ploténky a procházející nervy bez útisku od sebe, což umožňuje volný, plynulý, krouživý a bezbolestný pohyb. Srovnáním zad se vám zároveň otevře hrudník, uvolní plíce a zlepší se vaše schopnost dýchat.

Přirozeně rovná/vzpřímená záda v přeneseném slova smyslu naznačují sebevědomý postoj člověka. Před nikým a ničím se nehrbíme, na nikoho se nevyvyšujeme, jdeme zdravě vpřed…

Cvičení: Celý den dbejte na to, abyste měli pozvednutý vrcholek hlavy, bradu lehce zastrčenou. Spodní část těla naopak nechte poklesnout dolů, pánev je uvolněná a visí vlastní vahou k zemi. Protitah hlavy a pánve vám zajistí rovnou páteř (vsedě i vestoje), obratle a plíce se uvolní a vy se budete cítit lépe.

---

Cviky pro rychlé protažení a uvolnění

Bolesti hlavy často souvisí se zatuhlou šíjí a páteří. Zacvičte si, protáhněte tělo, stačí jen několik minut denně. Pár tipů na cvičení následuje 🙂 :

• Vyzkoušejte masáž krku podle mistra Yang tchaj-ťi Čeng Man-čchinga: Středem a dolní částí dlaně třete krk od ramen k zátylku a zpět. Taková masáž je podle něj efektivnější než různé kroucení a rozhýbávání hlavy a šíje.
• Rameno je nejpohyblivějším kloubem a na jeho pohybu se podílí okolo 30 svalů. Důkladně si promačkejte levou rukou pravé apravou rukou levé rameno až ke krku a zpět.
• Sevřete co nejvíce konečky prstů, zejména palce a ukazováčku, povzbudíte sliznice v ústech.
• Dejte si ruce do pasu, předkloňte se a krouživým pohybem trupu se protáhněte.

---

Tchaj-ťi pro každý den – stupně porozumění tchaj-ťi

V kolébce tchaj-ťi čchüan, ve vesnici Čchen-ťia-kou, mají kaligrafii související s různými stádii porozumění tchaj-ťi. Volně řečeno prochází student tchaj-ťi třemi stádii (ne)pochopení.

Nejprve „mysl nerozumí-tělo neumí“, tedy pohybu nerozumíte, a tudíž ani nevíte, jak ho máte provádět. Poté „mysl rozumí-tělo neumí“, v této fázi víte, co a jak byste měli dělat, ale vaše tělo není prozatím schopno splnit všechny nebo některé požadavky pohybu. A ve finále „mysl rozumí-tělo umí“. Protože rozumíte smyslu pohybu a dostatečně dlouho ho „pilujete“, daří se vám provádět ho správně.

Je zapotřebí si uvědomit nejen tato tři stadia, ale také to, že se většinou v rámci různých dovedností prolínají. Záleží na mnoha faktorech: kondici a dispozicích těla, tělesné a mentální paměti, bystrosti, představivosti, píli… Společné je to, že ať je kombinace těchto faktorů jakkoli (ne)příznivá, je nezbytná trpělivost a píle, abychom stejně jako v jakékoliv jiné disciplíně pronikli do hloubky.

---

Tchaj-ťi pro každý den – tělo-dech-mysl

Cvičení a filozofie tchaj-ťi čchüan nás učí propojovat tělo, mysl a dech. Snažíme se rozvíjet všechny tři složky a uvádět je do vzájemné rovnováhy, abychom žádnou z nich neopomíjeli nebo naopak neupřednostňovali. Používáme jak různé techniky, zaměřující se více na jeden z aspektů, tak sestavy, v nichž naučené spojujeme v jeden celek.

Zpočátku je nejjednodušší a nejviditelnější působení přes tělo – učíme se, jak správně používat trup, končetiny, páteř, svaly, klouby… a většinou je snadno patrné, jestli pohyb odpovídá optimálnímu vzorci nebo ne. Dech je mezistupněm mezi fyzickou a energetickou úrovní. Není sice hmatatelný, ale jsme schopni ho cítit a částečně na něj působit, a tím ovlivňovat i stav těla. Nejméně uchopitelná a nejvíce „neposedná“ je mysl… přesouváme se do oblasti podobné meditaci, tvůrčí představivosti, do sféry „neviditelné energie“. Důležité je pravidlo: „Kam směřuje naše mysl, tam proudí energie.“  

---

Tchaj-ťi pro každý den – dokončování

Pokud jednu věc rozděláme a s plným vědomím ji nedokončíme, je často těžké pokračovat dál. Někdy nemáme dost trpělivosti nebo pokory. Někdy si nevěříme. Necháme si namluvit, že to takhle není správné. Nebo nevěnujeme tomu, co děláme, plnou pozornost a rozptylujeme se do více směrů. „Nakonec“ máme pocit jakéhosi nedokončení, marnosti, rozplizlosti, nestability, ztracenosti… 

Asi je nad míru jasné, že když nedovaříme těstoviny, jídlo nebude za nic stát. Když nedomalujeme obraz, jeho „vyzařování“ nebude úplné. Nebo nedočteme-li knížku, přijdeme o pointu.

Podobné je to i se „složitějšími“ věcmi v životě. Je dobré přestat se zdviženou nohou čekat a konečně „došlápnout“… pořádně si odpočinout, vyspat se, dotáhnout péči o zdraví, vyházet všechno rozdělané a neužitečné, odstěhovat se, změnit práci, rozejít se, omluvit se, přestat oplakávat minulost (lidi, věci či situace) … prostě dotáhnout vše otevřené, z čeho nemáme dobrý pocit. Teprve pak se mohou otevřít další dveře! 

Tchaj-ťi čchüan nás v malém a trpělivě učí, jak důležitá je fáze dokončení. Pokud totiž předchozí fázi pohybu ošidíme, ubíráme té další na smyslu a síle. Nevykroužíme-li dostatečně první půlku kruhu, ta druhá nebude mít správný tvar či dynamiku. Nepřeneseme-li dostatečně váhu z jedné nohy na druhou, překrok nebude plynulý a stabilní. Neotočíme-li se dostatečně vlevo (nahoru), pohyb vpravo (dolů) bude jen omezený. Nepovolíme-li dostatečně kyčle, znesnadníme si kroužení pasem a nebudeme dostatečně pružní. Bez plného, dokončeného nádechu, bude i náš výdech slabý.

A tak je v životě se vším! Každý konec je zároveň i počátek!

---

Tchaj-ťi pro každý den – pruživá síla

Jednou z dovedností, kterou pěstujeme při tchaj-ťi čchüan je tzv. pruživá síla (pcheng-ťing) – tělo drží silou zevnitř určitý tvar, zároveň je měkké a poddajné vůči vnější síle. Podobně jako rostlina… když se dotknete listu a lehce do něj zatlačíte, rostlina se nezlomí, ale „ustoupí“… když tlak pomine, vrátí se zpět do původního tvaru.

Podobně pružní bychom měli být nejen při cvičení tchaj-ťi čchüan, ale i v nejrůznějších životních situacích. Otevřená síla a odpor nás mohou zlomit. Proto raději poodstoupíme, povolíme se, zastavíme, přijmeme, odevzdáme…  přitom zůstaneme „sví“ a až tlak života či situace pomine (vždy za nějakou kratší či delší chvíli pomine!), opět se v plné síle narovnáme.

Vzpomeňte si na toto pravidlo, až opět budete chtít odporovat něčemu, nad čím nemáte kontrolu. Podvolte se a vyčkejte!

---

Tchaj-ťi pro každý den – dvojité těžiště

Jednou z fatálních chyb při cvičení tchaj-ťi čchüan je dvojité těžiště. Rozložíte-li váhu mezi dvě místa, okamžitě ztrácíte schopnost otáčet se kolem jednoho středu, a tím i rychlost, pružnost a měkkost. Zůstanete tvrdí, nepřizpůsobiví a ztratíte správný cit pro pohyb a proudění síly.

V životě je to podobné. Zaměříte-li pozornost na více věcí najednou, ztrácíte přehled, energie se rozmělní do více směrů a výsledek je značně nejistý.

Z toho vyplývá, že při cvičení se soustředíme na jeden bod, jeden pohyb, jeden cíl. Podobně i v životě věnujeme pozornost jedné věci – na sto procent prožíváme to, co děláme: když jíme, jíme; když čteme, čteme; když kráčíme, kráčíme…

V praktické rovině si dvojité těžiště můžete vyzkoušet například při jízdě dopravním prostředkem. Rozkročte se na šíři ramen bokem ke směru jízdy, přeneste váhu rovnoměrně mezi obě nohy… po určité době přeneste váhu více na nohu ve směru jízdy. Stojíte-li s vahou více na jedné noze, máte větší stabilitu a jste schopni využívat druhou nohu k udržení rovnováhy mnohem efektivněji. Pro jistotu se za jízdy přidržujte, protože si dobrou radou chcete polepšit, ne uškodit 🙂 !

---

Tchaj-ťi pro každý den – bumerang: co vyšlete, to se vám vrátí

Konfuciánské rčení říká, že „nemáme činit druhým, co nechceme, aby oni činili nám.“ Wolf Lowenthal pak ve své knize vzpomínek na mistra Čeng Man-čchinga a jeho tchaj-ťi čchüan Nic vám netajím říká: TAO nás učí, že svět odráží to, co nosíme ve svém srdci. Jsme-li krutí a vznětliví, budeme žít v nepřátelském a nebezpečném světě, jsme-li mírumilovní a laskaví, náš svět bude bezpečný a láskyplný.

Podívejte se na svět kolem sebe a poznáte sami sebe. Pokud se vám tento svět nelíbí, změňte sebe!

---

Sluchový systém

Sluchový systém uvolníte jednoduchými cviky:

• zakryjte dlaní ucho a ukazovákem a prsteníkem druhé ruky na ni poklepávejte, potom ucho i ruce vystřídejte
• obdobně funguje, když bude třít o sebe ukazovákem a prsteníkem ruky položené na uchu
• přitiskněte dlaně na uši a pak rychlým pohybem ruce oddalte

---

„Oživení“ prstů

V minulém díle jsme uvolňovali zápěstí, dnes jsou na řadě prsty. Zejména při dlouhodobé práci na počítači je vhodné je trošku „probrat“ k životu, například prostřednictvím následujících cviků:

• Předpažte pravou ruku a postupně zavírejte prsty, až bude zavřená celá pěst, začněte malíčkem, poté následuje prsteníček… až k palci (dbejte na to, aby zavírání bylo skutečně postupné, nejde o spojitý pohyb všech prstů, ale o rotační pohyb prstů, zápěstí a celé paže až k rameni). Poté trénujte levou ruku. Ve druhém kole předpažte pravou ruku a provádějte zavírání v opačném směru, tj. začněte palcem, poté následuje ukazováček… až k malíčku, pak přejděte na levou ruku.
• Rozpažte paže do strany (lokty nechte níže než ramena). Nejprve co nejpomaleji střídavě propínejte prsty a zavírejte zpět do pěsti. Poté pohyb trošku zrychlete. A na závěr hýbejte prsty, co nejrychleji vám to půjde. Cyklus několikrát zopakujte a dejte si pozor na palce – rádi se „ulejvají“ 😃 .
• Opřete prsty o sebe (palec levé ruky spojte s palcem pravé, ukazováček levé s ukazováčkem pravé atd.). Oddalte palce a kružte jimi kolem sebe na jednu a pak na druhou stranu. Pak palce opět spojte, uvolněte ukazováčky a provádějte krouživý pohyb ukazováčků. Postupně vystřídejte všechny prsty (nejhůře vám pravděpodobně půjde kroužení prsteníčky, které jsou údajně těmi nejméně schopnými prsty).
• Ohněte ukazováček a prostředníček jedné ruky, obejměte jimi palec druhé ruky u kořene, lehce stiskněte a „projeďte“ prst až k nehtu, dvakrát zopakujte a přejděte na další prst. Až vystřídáte všechny prsty, proveďte masáž u prstů druhé ruky.
• Palcem a ukazováčkem jedné ruky uchopte palec druhé ruky, kružte s ním na jednu a poté na druhou stranu, vystřídejte všechny prsty a vyměňte ruce.
• Na závěr třete dlaně o sebe, pohlaďte prsty a hřbety rukou… (můžete přitom použít také masážní krém či gel).
• Máte-li čas, můžete si udělat vodní lázeň s přísadou éterického oleje.

---

Uvolnění zápěstí

Moderní člověk mnohem méně a nevhodněji používá zápěstí. Dříve se zadělával chleba, dojila zvířata, hrabalo seno a prováděla celá řada domácích prací, při nichž bylo zápěstí všestranně aktivní. Náš pohyb je omezen na ovládače, klávesnice, knoflíky, elektrické přístroje či těžké nástroje, které ovládáme pomocí jednostranných pohybů. Následkem toho dochází k omezení hybnosti celého zápěstí, zkrácení svalů, nedostatečnému prokrvení ruky, cítíme brnění, nebo trpíme moderními neduhy, jakými jsou např. syndrom karpálního tunelu (mj. podle statistiky jde o nejčastější nemoc z povolání), záněty a další nepříjemné stavy.

Pro „oživení“ a prokrvení zápěstí, obnovu pružnosti a odstranění bolestí zkuste během dne, třeba jako součást přestávky při práci, následující cviky:

• Zatněte ruce do pěstí (nedržte je však v napětí, jen je zavřete!), opřete je z boku o trup a otáčejte na jednu a poté na druhou stranu. Přitom lehce tiskněte ruce k trupu, aby došlo k mírnému protahování. Poté předpažte a pokračujte v kroužení před tělem s napjatými pažemi.
• Držte ruce a prsty propnuté v předpažení, při nádechu propnuté prsty a dlaně zvedněte nahoru, při výdechu je spusťte dolů.
• Ruce opřete dlaněmi o sebe (před trupem), tak aby prsty směřovaly vzhůru, ramena i lokty uvolněte. Nadechněte se a s výdechem se snažte protlačit předloktí co nejvíce dolů. Poté prsty obraťte směrem dolů, opět uvolněte ramena i lokty. A s výdechem tlačte předloktí směrem nahoru. Obdobně opřete o sebe hřbety obou rukou a spusťte lokty dolů.
• Propleťte prsty rukou, povolte ramena a lokty nechte viset volně dolů. Poté kružte spojenými dlaněmi nejdříve na jednu a poté na druhou stranu.
• Na závěr zápěstí uvolněte a před tělem volně vyklepávejte, jako byste chtěli setřást kapky vody.
• Poté třete dlaněmi o sebe do mírného prohřátí. Zahřátými dlaněmi si pohlaďte střídavě hřbety obou rukou a lehce promněte, promasírujte a pohlaďte zápěstí a vnitřní stranu předloktí.

---

Uvolnění krční páteře

Na problémy s krční páteří si stěžuje mnoho lidi. Na uvolnění zkuste hned po ránu několik cviků:

• Postavte se vzpřímeně, vrcholek hlavy táhněte nahoru, bradu lehce zastrčte dozadu. Poté hlavu pomalu předkloňte a otáčejte ji střídavě do prava a do leva, v krajní poloze se podívejte nahoru. Poté se vraťte do výchozí pozice.
• Hlavou pomalu otáčejte doprava a doleva, bradou pohybujte horizontálně, nenechte ji poklesnout. Dbejte na uvolněná ramena, nenechte je utéci dopředu ani dozadu.
• Z výchozí pozice uklánějte hlavu doprava a doleva (snažte se přiblížit uchem co nejblíže k rameni, přitom hlavu vytahujte z krku nahoru a obě ramena nechte uvolněná), můžete vyzkoušet i varianty, kdy se chytnete jednou rukou za hlavu a při úklonu lehce zatlačíte do hlavy nebo dáte jednu ruku dozadu, druhou ji chytíte a protahujete zároveň i paži.
• Z výchozí pozice hlavu pomalu vysouvejte střídavě dopředu a zpět dozadu, opět držte uvolněná ramena. Poté bradu vysouvejte střídavě doprava a doleva, obličej přitom míří neustále rovně dopředu (hlavu nesklánějte).
• Nosem opisujte pomyslné ležaté osmičky. Hlavu přitom stále držte vytaženou z krku, jakoby zavěšenou za temeno na pomyslné šnůrce.
• Propleťe ruce za hlavou, opřete je o týl. S nádechem zatlačte lokty dozadu, držte přitom uvolněná ramena. S výdechem předkloňte hlavu a ruka do ní lehce zatlačte.

Všechny cviky provádějte velmi pomalu a nezapomeňte zapojt dýchání (nádech do původní pozice, výdech do pozice protažení).

---

Tchaj-ťi pro každý den – vyváženost či míra věcí

V tchaj-ťi čchüan se používá nepřetržitý spirálovitý pohyb nazývaný navíjení hedvábného vlákna. Je inspirován způsobem, jakým bourec morušový vytváří hedvábí. Podstatou je soustavné napětí, které je třeba vyvíjet. Nelze táhnout ani příliš silně (jinak se nit roztrhne), ani příliš slabě (nestane se nic nebo se vlákno zacuchá).

Je důležité zná znát míru věcí, zlatou střední cestu, bez nepřiměřeného úsilí/tlaku či přílišné slabosti/poddajnosti. Při práci, cvičení, odpočinku, ve vztazích i dalších aspektech života.

---

„4 zásady cvičení tchaj-ťi: klidná mysl, uvolněné tělo, vytrvalost a vnitřní radost.“
Ču Tchien-cchaj (Zhu Tiancai), velmistr tchaj-ťi čchüan, jeden z Buddhových bojovníků

---

Tchaj-ťi pro každý den – hranice jako vnitřní opora

Neměli bychom překračovat své vlastní hranice, ani bychom neměli druhým dovolit, aby pronikali na naše bytostné území. Ideální je zachovat si integritu a zůstávat pevně ve svém středu. Je to stejné jako v párovém cvičení tchaj-ťi čchüan (tchuej-šou). Pokud zatlačíme do partnera příliš (jdeme za hranice svého těla), jsme vykořeněni a ztrácíme rovnováhu. Pokud soupeř vnikne na naše území a my nejsme dost pružní, abychom odvedli jeho energii jinam, také ztrácíme rovnováhu.

V praktickém životě to může znamenat, že se násilně nevměšujeme do záležitostí druhých, ani nenecháme druhé, aby „režírovali“ náš vlastní život. Zkuste si uvědomit, jestli při vztahování se k druhým lidem nepřekračujete jejich komfortní zónu, nebo jestli se naopak oni nesnaží ovlivňovat vás podle svých představ. Stanovte si pevné a zdravé hranice!

---

Tchaj-ťi pro každý den – rozpouštění strachu

Má-li člověk strach, jeho tělo, duch i duše ztuhne, je v napětí… ztrácí pružnost a nemůže být uvolněný. Strnulost je však vlastností smrti, pružnost znamená život a plynutí. Tchaj-ťi kultivuje uvolnění a vyžaduje slovy Wolfa Lowenthala „ducha velké odvahy“.

Máte-li strach, zaměřte svou pozornost na své tělo. Uvědomte si, kde se váš strach usídlil a jak ovlivňuje vaše tělesné pochody a pocity. Pomocí dechu a mysli zkuste tělo přepnout do komfortnějšího režimu s menším napětím… to zpětně ovlivní i vašeho ducha, který postupně získá ztracenou rovnováhu.

---

Tchaj-ťi pro každý den – pevné kořeny

Abychom mohli „růst do nebe“, musíme mít pevné kořeny. Stejně jako strom se slabými kořeny neunese krásně košatou korunu, nebude mít člověk se slabýma nohama oporu pro horní část těla. A ne nadarmo se říká, že když začnou slábnout nohy, začne člověk „odcházet“.

Rozkročte se na šíři ramen, povolte mírně kolena a uvědomte si, jestli cítíte váhu těla po celé ploše chodidla, včetně prstů. Chodidla by měla přilnout k zemi a „zakořenit se“, jen tak poskytují stabilitu a oporu.

Zakořenění podpoříte stáním na jedné noze. Zkuste střídavě stát ne jedné a na druhé noze po dobu cca pod dobu asi 3−5 minut, ráno a večer. Dobu můžete prodlužovat a postoj snižovat. Mysl soustřeďte do tan-tchienu (místa cca 2−3 cm pod a za pupíkem).

---

Tchaj-ťi pro každý den – uvolnění

Kdykoli si během dne vzpomenete, projděte mentálně celé tělo a uvědomte si, v jaké části cítíte napětí. S výdechem zkuste toto napětí rozpustit. Nejčastěji se napětí vyskytuje v oblasti šíje, ramen a beder.

---

Uvolnění a vnitřní tchaj-ťi úsměv

Aby váha a energie v těle mohla klesnout, musí se celé tělo dostatečně uvolnit. Na končetiny a trup poukazují učitelé poměrně často, ale stejnou měrou bychom se měli věnovat hlavě, zejména obličejovým partiím. Pokud jste příliš v hlavě, moc přemýšlíte nebo máte napjaté či ztuhlé svaly, energie zůstává nahoře a nikdy se vám nepodaří skutečně „zakořenit“.

Jak jste na tom, si můžete vyzkoušet okamžitě. Projděte si v duchu celý obličej: Jaký pocit máte na čele? A co tváře, oči, spánky, nos, rty, čelisti, brada? Jsou uvolněné nebo máte svaly zaťaté a uvnitř jste příliš soustředění či „zamračení“. Pokud jste si uvědomili, že v obličeji používáte sílu, která tam být nemusí, zkuste následující relaxační cvičení:

Pohodlně si sedněte nebo lehněte a zavřete oči. Několikrát zhluboka vydechněte a představte si, že vám někdo přiložil na obličej příjemně vyhřátý ručník, že vám na obličej stéká teplá voda nebo vás hladí jemný vánek nebo něčí ruce. Postupně se soustřeďte na všechny části obličeje. Začněte čelem: pod hebkým dotekem ručníku, vody či vánku se postupně napětí uvolňuje, vyhlazuje, občerstvuje… Máte-li pocit, že napětí povolilo, jděte dále. Soustřeďte se stejným způsobem na oči a svaly okolo očních důlků, nos a oblasti kolem něj, tváře, čelisti a bradu.

Na závěr si představte, jak se uvnitř vás rozlévá vnitřní úsměv, který vám jen lehce vytvaruje koutky úst 🙂 a už vám zůstane!

---

Musíme… a nebo NE?

Každý máme seznam věcí (ať už pomyslný či skutečný), které „musíme“ vyřídit.  Je tomu ale skutečně tak? Možná ono nepříjemné „musíme“ existuje jen v našich hlavách. Možná ho můžeme přetvořit v „můžeme“, „chceme“, a nebo taky „vůbec nemusíme“. Pokud vás napadne spousta protiargumentů, proč to nejde… doporučuji porozhlédnout se ve svém okolí po někom, kdo je živým důkazem toho, že to SKUTEČNĚ JDE a není to žádné „sci-fi“.