Tipy a triky 2025 - Časopis Vnitřní síla

Nemusí vždy přijít něco velikého, aby se náš život změnil.
Často i nepatrné věci změní náš úhel pohledu, a tím i naši životní realitu.
Na této stránce se s vámi podělíme o takové „drobečky“.

Další tipy naleznete po kliknutí na:

Tipy a triky 2025
Tipy a triky 2024

۝ Uvolnění loktů: ohýbání a kroužení

V tchaj-ťi čchüan jsou lokty pomyslně spojeny s koleny a stejně jako kolena se pohybují pouze víceméně ve dvou směrech: můžeme je ohýbat a natahovat.

„Živý loket = živá paže“

Pokud chceme, aby naše paže působily živým dojmem, potřebujeme mít zdravé a dostatečně pohyblivé lokty. Pro každodenní procvičení slouží například následující cviky:

Rozpažte ruce ve výši ramen, ramena co nejvíce uvolněte. Dlaně míří nejprve směrem k zemi. Střídavě ohýbejte paže v loktech a přibližujte předloktí k hlavě a opět paže propněte na úrovni ramen. Poté obraťte dlaně směrem nahoru a cvik opakujte. Při „pumpování“ nezapomeňte mít dostatečně uvolněná ramena.
Paže nechte volně viset podél těla. Lokty lehce oddalte a kružte předloktími střídavě od středu těla/ven (pravé předloktí ven a poté levé předloktí ven). Poté změňte směr a kružte předloktími ve směru k tělu/dovnitř. Po několika opakováních kružte společně oběma předloktími směrem od středu a poté do středu.
Protáčení rukou (cvik uvolňuje ramena, lokty i zápěstí): Opřete dlaně na sebe přibližně na úrovni srdce (prsty míří od těla). Zvedněte ruce na úroveň krku a zároveň rozevřete dlaně, aby mířily k hrudníku a dotýkaly se malíkovou hranou (prsty míří vzhůru). Prsty pomalu otáčejte k tělu tak, aby mířily proti hrudníku – ruce se přitom opírají hřbety o sebe. V rotaci pokračujte tak, že prsty otáčíte dolů, až míří směrem k zemi, dlaně se zároveň otočí k tělu a dotýkají se palcovými hranami. Kruh uzavřete tím, že se dlaně opět dostanou k sobě a prsty míří dopředu. Kroužení opakujte, dokud nepocítíte, že se paže ve všech kloubech dostatečně uvolnily.
Tip: Pohyb vždy vedou prsty, tj. prsty se vždy pohybují jako první.
Tip: Pro větší protažení dbejte na to, aby se v každé fázi pohybu dotýkala zápěstí.

Zkoušejte, cvičte a uvědomte si, že nejlepší prevencí proti onemocnění je pravidelné denní cvičení zařazené v průběhu dne, nikoli „odrovnání se“ jednou týdně v posilovně nebo ve fitku. P.S. A když vás bude cvičení bavit, jeho účinek se násobí 🙂 .

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Uvolnění loktů: ohýbání a kroužení

۝ Kroužení a máchání pažemi

Pohyby paží často slouží k uvolnění nejen ramen, ale také k uvolnění a oživení celého těla, rozproudí lymfu, čchi a krev. Můžete je zařadit do svého denního cvičebního programu, kdykoli si na ně vzpomenete a potřebujete „vypnout“ hlavu a osvěžit tělo.

Kroužení pažemi

Rozkročte se na šíři ramen, lehce pokrčte kolena a uvolněte/spusťte pánev, přitom se pevně opřete o chodidla. Začněte kroužit jednou rukou (nehýbejte pouze rukou, ale pohyb veďte odspodu z nohou přes pas do ruky – ruka vás pak nebude bolet, protože budete používat jen minimum svalů a rameno se více uvolní). Kružte pravou rukou střídavě oběma směry, pak procvičte levou ruku. Následně kružte oběma rukama společně vzad, společně vpřed, střídavě oběma rukama vzad i vpřed. Na závěr vzpažte a kružte jednou rukou vpřed a druhou vzad a poté vyměňte směr.
Rukama můžete máchat také směrem ven do rozpažení (ideálně ve výši ramen, abyste protáhli svaly po celé šířce) a poté je vedete zpět před tělo, kde se překříží a dlaněmi plácnou do ramen.
Další dynamickou variantou je přetáčení trupu a máchání pažemi (viz Přetáčení trupu a máchání pažemi).

Rada: Po celou dobu kontrolujte, zda pohyb vychází z nohou, zda máte propojené celé tělo a také nezapomeňte přirozeně a uvolněně dýchat. Počet kroužků není omezen J .

Máchání pažemi a stoupání na špičky

Po statickém kroužení pažemi můžete přidat také máchání rukama ve spojení se stoupáním na špičky, což zvyšuje protažení a zároveň trénuje stabilitu:

ve stoji vzpažte jednu ruku a střídavě máchejte rukama (jedna vzpažuje, druhá připažuje) a zároveň se při každém pohybu zvedejte na špičky;
obě ruce s nádechem vzpažte a zároveň si stoupněte na špičky, s výdechem ruce připažte a vraťte se vahou na celá chodidla.

Tip: Máte-li problémy s koordinací, vyzkoušejte nejprve máchání bez stoupání na špičky.

Na závěr zkuste čchi-kungový cvik „růst stromu“. Postavte se na špičky (dostatečně zvedněte paty) s rukama vzpaženýma (a špičkami prstů směřujícími vzhůru), přirozeně a volně dýchejte do břicha a vydržte alespoň 30 vteřin. Budete-li cvičit 6−9 opakovaní po sobě každý den, můžete zaznamenat příznivé účiny, jakými jsou roztažení krevní cév celého těla, lepší elasticita cév, prevence mozkové mrtvice či snížení vysokého krevního tlaku).

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Kroužení a máchání pažemi

۝ Makko-ho – harmonizační orgánová sestava

Na podzim a v zimě, kdy máme přirozeně tendenci se „stahovat“ do sebe, se můžeme více věnovat vnitřní práci s tělem. Jednou z takových možností je cvičení sestavy nazvané Makko-ho. Autorem této harmonizační orgánové sestavy je japonský lékař − psycholog praktikující shiatsu Shizuto Masunaga (1925−1981). Cvičení vychází z nauky shiatsu, vylaďuje tělo a jednoduše umožňuje rozpoznat, zda je v energetické dráze nerovnováha, která by mohla následně vyústit v onemocnění. Cílem sestavy je rozproudit energii těla, životní sílu čchi/pránu, odstranit nerovnováhu, zvýšit vitalitu a harmonii organismu, což přináší fyzické zdraví a psychickou pohodu.

Cítíme-li při cvičení odpor, zatuhlost či bolest, znamená to, že příslušný energetický kanál není dobře průchozí a problematickým cvikům se můžeme věnovat delší dobu, abychom nerovnováhu vyladili.

Pozice připomínají jógové ásany, ale provádějí se odlišně. Zhluboka se nadechneme a s výdechem zaujmeme příslušnou postavení těla, v němž setrváme minimálně po dobu tří dlouhých nádechů a výdechů. Snažíme se pozici držet co nejpřesněji, ale zároveň se s každým výdechem maximálně uvolnit.

Celou sestavu naleznete v odkazu Harmonizační orgánová sestava Makko-ho.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Makko-ho – harmonizační orgánová sestava

۝ Dozadu nebo doprostřed?

Klasické doporučení, jak se uklidnit a doplnit nebo uchovat energii, je soustředit pozornost mezi pupek a páteř, případně tam jakoby dýchat. Ale co když se někdo soustředí dopředu na pupek nebo dozadu na páteř? Když budete chtít zahřát, soustřeďte se na bod naproti pupku na páteři a představte si tam světýlko nebo jiskru. Tento bod podle tradice otevírá bránu vitality, uvolňuje bederní oblast a zlepšuje koordinaci pánevního dna a bránice a uklidňuje. Stačí se tam v libovolné poloze soustředit nebo do bodu jemně nadechovat a vydechovat energii.

Zdroj: Internetový deník MUDr. Nešpora
FB odkaz: Dozadu nebo doprostřed?

۝ Dýchání do tan-tchienu

Spodní tan-tchien (xia dantian), kterému se také říká dolní rumělkové pole, se nachází na šíři dlaně (cca 4 cm) pod pupkem (uvnitř těla). Jedná se o nejdůležitější energetické centrum našeho těla, které je zdrojem naší síly a stability, což je důvod, proč bychom ho měli vědomě kultivovat.

Jak pracovat s tan-tchienem?

Nejprve je zapotřebí naučit se prodloužit dech a pomocí mysli ho vést až dolů do místa, kde se nachází tan-tchien. Dech by měl být jemný, dlouhý a hluboký, avšak co nejpřirozenější (neměli bychom cítit žádný vnitřní fyzický ani mentální tlak).

Při nádechu se čchi pomalu a uvolněně spouští a shromažďuje ve spodním tan-tchienu, který slouží jako rezervoár naší energie. S každým nádechem vnímáme, jak se tan-tchien plní a čchi narůstá. Při výdechu máme několik možností, buď:

vzduch z těla odchází, ale získaná čchi se dále soustředí v tan-tchienu (více viz Vít Vojta – Umění tchaj-ťi čchüan)
čchi při výdechu zaměříme do míst, které chceme „léčit“ − můžeme si představit proud světla, který zalívá danou oblast těla (tento způsob sebeléčení doporučoval například český mystik Eduard Tomáš)
část čchi zůstává v tan-tchienu a část posíláme do nohou (dochází tak k lepšímu zakořenění, stabilizaci a spojení se zemí)

Způsobů, jak pracovat s tan-tchienem je vícero. Nezbývá než zkoušet a vybrat si takový, který s vámi (v dané chvíli) nejvíce rezonuje.

Tip: Máte-li problém s naciťováním tan-tchienu, můžete vyzkoušet následující aktivační cvičení:

Položte dlaně přes sebe a umístěte je tak, aby jejich středy byly v místě, kde se nachází spodní tan-tchien (ženy mají vespod pravou ruku, muži levou). Body lao-kung (které patří k nejsilnějším akupunkturním bodům) a tan-tchien se v této pozici nachází v jedné linii a vzájemně se posilují. Představte si, že v místě tan-tchienu máte světlenou kouli, která se s nádechem zvětšuje a s výdechem zmenšuje. Dýchejte a vnímejte pocity těla.
Ruce (s dlaněmi směřujícími k tělu) dejte na úroveň břicha, jako byste v nich drželi větší míč, jehož část je pomyslně „zapuštěna“ do vašeho břicha se základnou v tan-tchienu. S nádechem dlaně oddalujte od těla a s výdechem je opět přibližujte. Vizualizujte si světlenou kouli, které s nádechem a výdechem pulsuje a naplňuje vás energií a světlem. Cvičte několik minut a poté položte ruce na tan-tchien a pokračujte v dýchání do tan-tchienu.

Kontraindikace dýchání do břicha: Do břicha by neměly dýchat těhotné ženy a ženy při menstruaci, lidé bezprostředně po operacích břicha či s akutními břišními příhodami. Stahování energie dolů by se měli vyhýbat také lidé s nízkým tlakem, v tomto případě je lepší dýchat do středního tan-tchienu nebo při nádechu nechat část energie v horním tan-tchienu a pouze část vést dolů.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Dýchání do tan-tchienu

۝ Stárnutí začíná u nohou

Moudrost starověkých Číňanů, která funguje dodnes. Už staří čínští léčitelé přišli na to, že mládí našeho organismu přímo závisí na zdraví nohou! A pokud se o nohy staráme, můžeme stárnutí výrazně oddálit. Chcete se cítit více svěží? Začněte s jednoduchými praktikami, které vám nezaberou moc času, ale mají úžasný efekt.

Choďte naboso!
Choďte po špičkách, po patách, po vnitřních a vnějších stranách chodidel. To posiluje svaly a kosti, zlepšuje krevní oběh a tím i funkci vnitřních orgánů.
Každý den lehce poklepávejte chodidla. Hodí se vám gumové kladívko, váleček na těsto, nebo i prázdná plastová láhev. Hlavní oblast je místo hned za prsty u nohou. Po chvíli pocítíte, jak se tělem pomalu šíří příjemné teplo a dostaví se pocit klidu. Je to jeden z nejlepších prostředků pro zlepšení krevního oběhu v celém těle. Bonus pro oči: Pokud máte problémy se zrakem, poklepávejte intenzivněji dřevěnou tyčkou na spodní část druhého a třetího prstu u nohou, a to 5 minut každý den. Právě tam se nacházejí reflexní zóny spojené s očima.
Kouzelný bod jung-čchüan (yong quan), který se nachází přímo za prsty, uprostřed chodidla. Čínští lékaři radí masírovat tento bod: jeho pravidelná zlepšuje krevní oběh a uvolňuje svaly nohou.
• Suchá metoda: Stlačujte bod palcem ruky 20x za sebou na každé noze (ráno a večer).
• Mokrá metoda: Nahřejte si nohy v lavoru s teplou vodou (asi 38°C). Až chodidla zčervenají, stlačujte palcem ruky body jung-čchüan na obou nohách současně 80 krát bez přestávky. Poté si dobře promněte chodidla rukama po dobu 3–5 minut.
Pokud vás ráno bolí chodidla a první kroky jsou velmi obtížné, může to být známka artrózy. V tomto případě je obzvlášť důležité chodidla třít, dělat obklady a samozřejmě se HÝBAT! Choďte, dopřávejte nohám zátěž, mějte je rádi a nenechte je lenošit. Pamatujte: v pohybu je život!
Střídavé omývání (Kneippova terapie): Skvěle tonizují a zlepšují krevní oběh střídavé studené a teplé sprchy nohou. To nejen osvěží, ale také oddaluje stáří.

Začněte se o své nohy starat už dnes a vaše tělo vám poděkuje svěžestí a energií na dlouhé roky!

Zdroj: Stárnutí začíná u nohou

۝ Kouzelný bod dlouhověkosti „cu san li (zu san li)“ na dráze žaludku pod kolenem (ST 36)

Místo cu san li (zu san li) se nachází na noze, na holeni, pod čéškou na koleně. Pokud překryjete koleno palcem ruky a dáte pravou ruku na pravé koleno, tak mezi malíčkem a prsteníkem, objevíte malou jamku mezi kostmi. Tam se nachází bod cu san li.

„Nezaměstnávej sloužícího, pokud nemá jizvu na bodě cu san li,” je lidové rčení pocházející od Starých Číňanů. Každý, kdo chtěl projevit péči o své zdraví, si tento bod pravidelně masíroval. Pak docházelo k zarudnutí, což bylo považováno za starostlivost a péči. Také další poučka k bodu cu san li má za sebou již dlouhá staletí: „Chceš-li se dožít stáří 100 let v plné svěžesti, denně si ošetřuj tento bod!“

A pak je tu pověst o tomto bodu, která vypráví o služebníkovi císaře. Služebník měl dlouhou dobu nesnesitelné bolesti žaludku, až došlo k nešťastnému pádu na schodech. Silně se uhodil právě do bodu cu san li. Až když bolest poraněné nohy zmizela, zmizely také nesnesitelné bolesti žaludku. Služebník si uvědomil silné zasažení do nohy a které místo to bylo. Místo si masíroval a díky tomu se už bolesti nikdy neobjevily.

Dlouho se bod cu san li v Číně označoval jako „bod tří vesnic“. Důvodem je další legenda, tentokrát od vojáků čínské armády. Její členové, aby přežili dlouhé namáhavé a vyčerpávající přesuny a pochody, si tento bod nahřívali pelyňkovou moxou. Jestliže bylo moxování prováděno poctivě, vojáci mohli ve zdraví projít ještě alespoň tři další vesnice.

Zdroj: Znáte bod dlouhověkosti?
FB odkaz: Znáte bod dlouhověkosti?

۝ Bálásana – relaxujte v pozici dítěte

Pozice dítěte, jak z názvu vyplývá, má být klidnou relaxační pozicí, při níž sedíme na patách, přibližujeme trup ke stehnům a pokládáme čelo na zem. Paže jsou přitom položené volně podél těla. Bálásana slouží ke zklidnění mysli, redukci stresu a uvolnění napětí v těle, zejména v oblasti zad a boků. Je vhodná pro všechny, začátečníky i pokročilé.

Ač to tak na první pohled nevypadá, abychom dosáhli této pozice, musí se prodloužit řada svalů: od natahovače zad, přes velký sedací sval, hamstringy, holenní svaly, natahovače prstů apod. Pokud nejsme dostatečně uvolnění, může být pro nás tato pozice špatně dosažitelná a je nutné se uchýlit ke snadnějším variantám základního postavení. Například lze použít sed s koleny roztaženými od sebe, což přináší úlevu pro záda a umožňuje více dýchat do břicha; natažení paží nad hlavu či překřížení paží pod čelem a otočení hlavy na stranu.

Tipy:

Pokud nejste vzhledem ke zkrácení příslušných svalů schopni dosednout na paty, využijte podložky mezi paty a sedací kosti, případně pod hlavu. Máte-li zkrácené nárty, podložte si i tuto oblast, abyste snížili tlak.
V sedu v základní variantě je dýchání do břichu omezené, což nutně vyvolává větší pohyb v zadní části pasu a hrudního koše. Máte-li zkrácené svaly v této oblasti, můžete mít pocit „dušení“, a je proto lepší zvolit variantu s koleny od sebe.

Zdroj: Jóga anatomie (ilustrovaný průvodce pozicemi, pohyby a dýchacími technikami), Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Bálásana – relaxujte v pozici dítěte

۝ Čistá mysl, silná paměť a dobrá koncentrace

Podpora koncentrace a paměti vyžaduje komplexní přístup – dostatek spánku, vyváženou stravu a práci s psychikou. Esenciální oleje a akupresura představují účinný doplněk, který dokáže mysl osvěžit, uklidnit a posílit. Rozmarýn, máta, kadidlo, šalvěj či citrón mohou být cennými pomocníky pro studenty, seniory i všechny, kdo chtějí udržet svou mysl jasnou a paměť svěží.

Tradiční medicína nespoléha jen na byliny a oleje, ale i na akupresuru. Jeden z nejdůležitějších bodů je žlučník 20, který se nachází na zadní části krku, pod spodinou lebky, ve výduti za uchem. Jeho stimulace krouživým tlakm pomáhá čistit mysl, zlepšovat soustředění i posílit paměť. Tento bod rovněž ovládá jaterní jang a pročišťuje horkost, prospívá očím a zlepšuje zrak. Účinek akupresury se zvyšuje, pokud současně aktivujeme i bod tenkého střeva 3 (při sevřené pěsti se bod nachází stranou od hlavičky pátého metakarpu (záprstí), na příčné rýze, viz odkaz).

Zdroj: Esenciální oleje, které čistí mysl, posilují paměť a koncentraci –- Mgr. Petra Strmisková (časopis Sféra 11,12/2025), tcm-cs.com
FB odkaz: Čistá mysl, silná paměť a dobrá koncentrace

۝ Trénink rovnováhy

Schopnost nastolit a udržet rovnováhu patří ke klíčovým předpokladům efektivního cvičení tchaj-ťi čchüan, neboť nám umožňuje opírat se o ustálený střed těla a s jeho „oporou“ reagovat na vlivy přicházející zvenčí. V běžném životě je rovnováha základem stability při chůzi a pohybu, ale také ve stoji. Pevná a pružná chůze znamená, že se plynule přesouváme z jedné nohy na druhou s tím, že těžiště přenášíme až v okamžiku, kdy jsme pro něj získali pevnou základnu. Připomíná to situaci, kdy jedna noha nese plnou váhu těla a druhou opatrně zkoumáme led, než na něj vstoupíme. „Padání“ z jedné nohy na druhou je nebezpečné a znamená, že váha těla je roztříštěna do všech směrů a v praxi především to, že „není cesty zpátky“. V kterékoli fázi pohybu bychom však měli být schopni vnímat svůj střed a také to, která část těla nám poskytuje oporu pro naše těžiště.

Základem rovnovážného pohybu je schopnost udržet rovnováhu ve stoji. Můžeme ji trénovat například prostřednictvím následujících cvičení.

Postavte se na jednu nohu (lehce ji povolte v koleni a uvolněte se v tříslech), druhou nohu skrčte a zvedněte ji co nejvýše (umožní to středu těla lépe dosednout na stojnou nohu a nezvedat se). Uvědomte si, jak se opíráte o chodidlo stojné nohy, jehož kořeny pomyslně prorůstají dolů do země. Dech veďte do spodního tan-tchienu. Jednu ruku nechte podél těla a namiřte ji dlaní k zemi, druhou zvedněte nahoru a dlaň namiřte nahoru. Představte si, že se dole opíráte o zem a nahoře o strop. To vše vám umožní cítit se stabilněji. Pokud rovnováhu zpočátku neudržíte, raději se něčeho přidržujte a zkuste se opět vrátit mentálně do svého stabilního středu.
Stoupněte si s nohama u sebe, ruce nechte podél těla a lehce pokrčte kolena a povolte pánev. Pravou nohu pokrčte a zvedněte před tělo (koleno zvedněte co nejvýše a holeň s nártem nechte volně viset dolů), pak nohu přinožte k levé noze (avšak nepokládejte chodidlo na zem), opět ji pokrčte, tentokrát do strany, znovu přinožte bez položení a do třetice ji pokrčte opět před tělo, teprve poté nohu uvolněte a položte na zem. Střídavě procvičujte obě nohy. Po celou dobu si uvědomujte, jak vaše těžiště zůstává stále na stejném místě.
Další cvik naleznete také na Trénink rovnováhy – stoj na jedné noze (se zanožením)

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Trénink rovnováhy

۝ Uvolněný leh na zemi jako test uvolnění těla a mysli

Uršula Flemingová ve své knize Uchop kopřivu uvádí jednoduchý způsob, jak lépe vnímat napětí ve svém těle – první krok na cestě k uvolnění (viz také Napětí vs. uvolnění a leh na tvrdé zemi). Jednodušše si lehněte na zem, na tvrdou podložku s rukama podél těla a zkuste se co nejvíce uvolnit. Moc dobře víte, že podlaha kvůli vám nezměkne, a je tedy třeba, abyste vy změnili svůj přístup k tomu, že je tvrdá. Nezatnete svaly ještě víc, ale povolíte je a uvolníte se. Změníte SAMI SEBE. Pokud se vám leží pohodlně, dosáhli jste stavu hlubokého uvolnění, a tím i stavu, kdy dokážete rozpustit či zredukovat případnou bolest. Pokud ne, máte námět na trénování.

Jogíni této pozici říkají šavásana, tj. pozice mrtvoly nebo smrti, a tvrdí, že je to nejjednodušší ásana na cvičení, avšak nejtěžší na zvládnutí. Asi proto, že sice nevyžaduje speciální gymnastické dovednosti, ale úplné uvolnění každé části těla a mysli. Hluboký stav vědomé relaxace se od spánku, v němž tuto pozici často zaujímáme, liší. Při tomto cvičení se můžeme zaměřovat na zkoumání dechu, kdy si dýchání plně uvědomujeme, ale nijak jej neřídíme. Když si dýchání uvědomujeme, určitým způsobem měníme jeho přirozený rytmus. Když na dýchání naopak nemyslíme, je řízeno kombinací spontánních impulzů a nevědomého zvyku. Vzájemné porovnávání aktivního vědomí a podřízení se přirozeným pohybům dýchání nám umožňuje uvědomit si, že skutečné podřízení se je záležitostí vůle.

Zdroj: Uršula Flemingová – Uchop kopřivu, Jóga anatomie – Leslie Kaminoff, Amy Matthews, Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Uvolněný leh na zemi jako test uvolnění těla a mysli

۝ 5 pravidel tchaj-ťi

Lidé, kteří se tchaj-ťi čchüan nevěnují, se často mylně domnívají, že tchaj-ťi je snadné. Do naučeného souboru vnějších pohybů je však zapotřebí zabudovat zásadní prvky/požadavky (viz níže), které rozhodují o tom, jestli člověk skutečně „vstoupí do dveří“:

fang sung – uvolnění těla a kloubů správným způsobem
pcheng ťing – vnější podpůrná síla tchaj-ťi čchüan (určitá forma rozpínání)
ting-ťin – udržování vzpřímeného a vycentrovaného těla (ne pouze v konečné fázi, nýbrž v průběhu všech pohybů a přechodů mezi všemi pozicemi)
čchen – schopnost uvolněného vyvažování nezbytná pro udržení rovnováhy a zakořenění
čchan-s´ ťin – spirálovitý pohyb navíjení hedvábí (kdy se všechny části těla otáčí v kruzích a obloucích)

Zdroj: David Gaffney
FB odkaz: 5 pravidel tchaj-ťi

۝ Posílení a uvolnění kolen

Rozsah pohybu kolene je dán víceméně dvěma směry. Pokud denně dlouhé hodiny sedíme a nedostatečně kolena používáme, hrozí, že se jejich hybnost ještě dále omezí a o „kočičí“ chůzi si můžeme nechat zdát. Kolena je moudré dostatečně, přirozeně a správně aktivovat při stání i v pohybu. Přirozená je chůze v terénu, do schodů, lehké poskakování, pomáhají dřepy, sezení ve dřepu, sezení na patách i cviky na protahování zadní části těla. Můžete se zaměřit také na cviky, které se přímo zaměřují za prokrvení a hybnost kolene:

Postavíme se s chodidly rovnoběžně na šíři ramen. Chvíli třeme dlaně o sebe a pak je položíme přes kolena. Začneme pohybovat koleny dopředu a dozadu (nepřekračujeme koleny špičky, ani nepropínáme kolena vzad a záda držíme rovně).
Další cvik je obdobný předchozímu, pouze při pohybu vpřed zvedneme paty a při pohybu vzad špičky (pohupujeme se na chodidlech).
Ruce opět položíme na kolena a začneme oběma koleny kroužit jedním směrem. Poté kroužíme opačným směrem. Kroužíme s mírou, pozor na přílišné vytáčení kolen do stran, abychom si je místo protažení nepoškodili! Můžeme pokračovat variantou, kdy kroužíme oběma koleny nejprve směrem ven a poté směrem dovnitř, nebo koleny malujeme osmičku.
Stojíme s nohama lehce rozkročenýma a s mírně pokrčenými koleny. Přeneseme váhu na jednu nohu a druhou s lehkým klepnutím přinožíme. Poté přeneseme váhu na druhou nohu a přinožíme druhou nohu. Dynamické lehké „klepnutí“ nohama o sebe aktivuje nejen samotná kolena, ale také dráhy, které vedou po jejich stranách a ovlivňují vnitřní orgány, zejména se jedná o dráhu sleziny/slinivky (event. ledvin a jater).
Proč bychom si měli stoupnout na jednu nohu a kroužit v koleni jste si přečetli v postu Kroužení v koleni.

Aktivovat a posilovat kolena pomáhá například také stání v postoji luku a šípu nebo přenášení váhy doprava a doleva v tomto postoji. Postavíme se do širšího rozkročení, povolíme třísla a uvolníme kyčle, narovnáme záda a vytáhneme hlavu, pokrčíme a rozevřeme kolena a špičky otevřeme 45 stupňů ven. Kolena při stoji ani při přenášení váhy nesmí přesahovat špičky a můžeme si představit, že nohy s koleny drží pomyslný velký míč.

Umíte-li sestavu navíjení hedvábí nebo jinou tchaj-ťi sestavu a cvičíte-li správně, jsou to ideální pomocníci k tomu, abyste si udrželi funkční a zdravá kolena. O nejčastějších chybách, které mohou „potkat“ vaše kolena se dočtete v pondělním článku nazvaném Tchaj-ťi a problémy s koleny.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla, Václav Vocásek – Čchi-kung pro zdravá kolena
FB odkaz: Posílení a uvolnění kolen

۝ Dopřejte si denně deset minut v přírodě

Lidi své životy prožívají v tak rychlém tempu a všechno je nabité. Náš mozek je prakticky každý bdělý okamžik ve stavu pohotovosti. Naše intuice a citlivost dostávají výrazně méně podnětů. Ovšem lidi k sobě nepoutají ani tak znalosti a vzdělání, ale spíše právě citlivost a intuice. Díky tomu, že jsou otupělé, máme podivné a oslabené vztahy.

Je nezbytné dovolit, aby si přemýšlející část našeho mozku odpočinula a nechat pracovat svou intuici a citlivost. Zkuste si udělat čas na zažívání přírody. I ve velkých městech si můžete užívat přírodu aspoň v malém měřítku. Ráno si otevřete okno, vyjděte třeba na balkon, nebo do blízkého parku, poslouchejte zvuk větru nebo ptačí zpěv. Zjistěte, které stromy a květy právě kvetou. Nebo můžete v noci z okna pozorovat střídání dne a noci nebo fáze měsíce.

Nemusíte tomu věnovat moc času. Ale když už to děláte, úplně vypněte svou mysl. Využijte tuto dobu k prohloubení své intuice a k obnovení citlivosti. Naplno využijte setkání s přírodou.

Zdroj: Nedělejte si starosti (48 zenových rad pro vyrovnanější život) – Shunmyo Masuno
FB odkaz: Dopřejte si denně deset minut v přírodě

۝ „Zázračný“ bod san yin jiao

Akupresurní bod san yin jiao, označovaný zkratkou SP6 , je skoro zázračný. Ovlivňuje močový měchýř, zmírňuje inkontinenci, odbourává stres i chronickou únavu, stabilizuje trávicí systém, stimuluje činnost dělohy a vaječníků. Nachází se na vnitřní straně nohou, přibližně čtyři prsty nad kotníkem v jamce pod holenní kostí. Každý den ho palcem masírujte 3-5 minut.

Viz také odkaz Body pro duševní rovnováhu

Zdroj: Lunární kalendář Krásné paní
FB odkaz: „Zázračný“ bod san yin jiao

۝ Srovnání hlavy a uvolnění šíje

Účinný návod, jak srovnat hlavu do správné pozice, ve které nepřetěžujete krční páteř a přilehlé svaly: Vložte ruce v týl a hlavou mírně zatlačte do dlaní. Hlavu držte vzpřímeně. Až ruce uvolníte, předstaujte si, že se zadní stranou hlavy opíráte o neviditelnou zeď za vámi.

Zdroj: Rozjasněte oči a vyhlaďte čelo – Ing. Yvona Švecová (Meduňka 10/2025)
FB odkaz: Srovnání hlavy a uvolnění šíje

۝ Makko-ho: cvik na slezinu a žaludek

Video se cvikem na posílení sleziny a žaludku z meridiánové rozcvičky Makko-ho.

۝ Cílená cvičení na uvolnění čelistí/zubů

Čelist slouží nejen ke žvýkání, ale jde také o neuro-emocionální řídicí centrum, které ovlivňuje více než 70 procent naší senzomotorické aktivity. Každý jednotlivý zub působí jako úložiště v našem nervovém systému, podobně jako USB disk, a nese emocionální frekvenci. V tradiční čínské medicíně a v energetické zubní medicíně jsou zuby reflexními body orgánů – každý zub je propojen s určitými meridiány, orgány, emocemi a životními tématy.

Čelist je úzce propojena s hypotalamem, limbickým systémem a bloudivým nervem, tedy s oblastmi, které řídí stres, ukládání emocí a autonomní nervový systém. Chronicky stažené žvýkací svaly jsou výsledkem letitých vnitřních konfliktů, potlačených rozhodnutí, nevyřčených pravd. Skus je výrazem vnitřní války: držet, zatínat a nesmět vybuchnout. Čelist je však plastická a je možné ji fyzicky uvolnit a energeticky „přepsat“ například pomocí následujících jednoduchých cvičení:

Poklepávejte prsty horní i spodní čelist podél zubních řad, aby se mohly uvolnit svaly i zadržené emoce.
Humming a brumlání (zvuky „mmm“, „ng“) aktivují bloudivý nerv a uvolňují napětí ve žvýkacím svalu.
Protažení čelisti s dechem: otevřete ústa dokořán, nadechněte se nosem a s pomalým „aaaaaah“ vydechněte. Opakujte několikrát denně.
Položte špičku jazyka na patro: tato poloha centruje nervový systém a propojuje vás s mozkovým kmenem.

Oblíbeným cvikem je také cvakání a klepání zuby. Zuby jsou považovány za prodloužení kostí a kosti jsou tkáň spojená s ledvinami, proto cvičení posiluje nejen zuby a dásně, ale také ledviny. Je formou pchan-ta-kungu (poklepová cvičení) a jako takové rozptyluje lokálně uvízlou čchi a současně stimuluje průtok krve kolem kořenů zubů. Jelikož se cvičení provádí soustředěným způsobem, může posílit a zpevnit zuby, podobně jako soustředěné cvičení se zátěží vlastního těla zvyšuje hustotu kostní tkáně v jiných částech těla.

Jak cvik provádět: Stiskněte zuby tak, abyste zaslechli cvaknutí. Nemáte-li neošetřený zubní kaz nebo infekci, neměl by tento manévr vyvolávat žádnou bolest nebo nepříjemné pocity. Avšak nebuďte moc razantní, abyste si případně neublížili . Snažte se, aby byly během cvičení do klapání zapojeny všechny zuby. Většina lidí nemá dokonalý skus, proto se po chvíli zaměřte na jinou část zubních oblouků. Tradičně se cvaká 36x, ale chcete-li, můžete i vícekrát.

Můžete se také

soustředit na zubní kořeny a položit si následující otázky. „Jaké rozhodnutí jsem nikdy neudělal?“, „Jaké NE jsem nikdy neřekl?“, „Jaké ANO jsem nikdy neprožil?“
či použít éterické oleje (kadidlo, myrhu, jalovec, mátu) nebo praktikovat jemné potírání dásní koloidním stříbrem, které zklidní zánětlivá ložiska a aktivují samoléčbu.

Zdroj: Zubní kořen a čelistní zub – Rudolf Wagner (překlad Pavla Aligová), Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza
FB odkaz: Cílená cvičení na uvolnění čelistí/zubů

Další zajímavé informace naleznete na: https://www.taiji-ak.cz/novinky-aneb-zdravi-telo-i-ducha

۝ Prosté mysli dosáhneme nejlépe dýcháním do břicha

Zenový výraz: „Nejlepší je prostá mysl“ klade důraz na to, jak je důležité pěstovat si klidnou a tichou mysl. Učí nás zmírňovat intenzitu našich emocí. A nejlépe toho dosáhneme dýcháním.

V zenu hovoříme o tom, že zharmonizujme svůj postoj, dech i mysl. Postupujeme v tomto pořadí – nejprve upravíme své tělo, pak své nádechy a výdechy, a nakonec i svůj duševní stav. Je to naše svatá trojice – všechny tyto složky jsou vzájemně hluboce propojené. Abychom mohli ovládnout svůj dech, musíme nejprve ovládnout své tělo. Když upravíme své držení těla, upraví se i náš dech, a nakonec i naše mysl.

Když cítíte, jak vám začínají hořet tváře hněvem, nejprve se zhluboka nadechněte. Soustřeďte se na svůj „tanden“ (丹田) – bod, který se nachází zhruba sedm nebo osm centimetrů pod pupíkem (pozn.: v podstatě se jedná o synonymum pro čínský „tan-tchien“) – dlouze vydechněte, musíte z trupu dostat všechen svůj dech. Důkladný výdech je skutečně důležitý. V japonštině u slova pro „dýchání“ (kokjú) znak pro „výdech“ předchází znaku pro „nádech“ – nejdříve tedy vydechujeme, pak nadechujeme. A jakmile plně vydechnete, nádech se dostaví přirozeně a automaticky.

Abyste usnadnili opakování takového břišního dýchání – dýchání z vašeho tandenu – musíte si prodloužit páteř a narovnat držení těla. Břišní dýchání není možné, když jste naklonění dopředu nebo shrbení.

Když budeme procvičovat dýchání z vašeho tandenu, hněv, který vám zalezl do ramen, postupně zeslábne, duševní vypětí, které právě zažíváte, pomine a najednou se budete cítit mnohem uvolněnější. Už se vám bude snáze jednat s lidmi. Možná se budete cítit trochu uzavřenější, schopnější pozorovat věci z většího odstupu. Možná pochopíte, jak je zbytečné rozčilovat se kvůli každé malichernosti.

Zdroj: Nedělejte si starosti (48 zenových rad pro vyrovnanější život – Shunmyo Masuno
FB odkaz: Prosté mysli dosáhneme nejlépe dýcháním do břicha

۝ Opora v nohách

Během dne věnujte větší pozornost spodní části těla a zejména nohám. Uvědomte si, jestli využíváte jejich sílu při spojitém pohybu těla, nebo jestli „utrhnete“ trup a paže a snažíte se tak oddřít všechnu práci za použití nadbytečné síly. Při vstávání, sedání, zvedání břemen, nejrůznějších domácích aktivitách, v práci i venku si zkuste uvědomit, jestli opravdu trup a paže sedí na pánvi a nohách, které je tak mohou podpořit. Při správném postavení a použití těla se vyhnete mnoha zbytečným bolestem zad, paží, krku…

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Opora v nohách

۝ Prevence nachlazení a rýmy

Změny teplot, návrat do „pracovního“ režimu a nadcházející podzim mohou začít prověřovat naše zdraví. Následující tipy vám mohou pomoci zvládat některé příznaky:

Babská rada na začínající rýmu: ponořte ruce až po lokty do horké vody a vydržte co nejdéle.
Žvýkejte listy čerstvé máty. Její éterický olej působí antibakteriálně, brání vzniku zubního kazu, bělí zuby a napomáhá svěžímu dechu.
Kloktání dezinfikuje ústní dutinu a je prevencí proti nachlazení. Stačí slaná voda nebo bylinný odvar.
Vypijte po ránu sklenici vlažné vody s 1 až 2 lžícemi jablečného octa. Jablečný ocet obsahuje vitaminy A, B1, B2, B6, C, kyselinu octovou, jablečnou, mléčnou a citronovou. Tato kombinace dokáže spolehlivě zatočit s rýmou a ucpaným nosem.

Zdroj: Lunární kalendář Krásné paní, Jak léčili naši předkové obyčejné nachlazení?
FB odkaz: Prevence nachlazení

۝ Protažení a „rozehřátí“ spodních končetin

Říká se, že jak silné máme nohy, tak silní jsme celkově. Nohy nás mají „pronést“ celým naším životem, proto je zapotřebí, abychom je přiměřeně zatěžovali a dostatečně používaly. Kromě přirozené chůze (ideálně v terénu) či běhu, můžete do své denní rutiny zařadit krátká cvičení na rozproudění energie a protažení dolních končetin.

Postavte se s chodidly lehce rozkročenýma, uvolněte přebytečné napětí v těle, vytáhněte hlavu, lehce povolte kolena a zhluboka se několikrát nadechněte. Začněte poskakovat na místě, dokud nepocítíte, že se energie v těle rozproudila. Nepropínejte kolena, snažte se dostatečně pérovat v kotníkách a ruce nechte volně plácat podél těla.

Když jste rozehřátí, opět se postavte, srovnejte si páteř, uvolněte ruce, vytáhněte hlavu a pomalu přeneste váhu na jednu nohu. Pokrčte mírně koleno stojné nohy a povolte se v tříslech, tak aby těžiště nepatrně kleslo dolů. Dýchejte do břicha (představa táhlého sloupce dechu vedoucího dolů také uzemňuje a zklidňuje).

Pokud jste stabilní:

začněte kotníkem kroužit nejprve jedním a poté druhým směrem (prsty přitom „malujte“ co největší kruhy)
kružte spodní částí nohy pod kolenem, tak abyste uvolnili koleno (můžete si představit, že patou obkružujete například pařez, malou židličku apod.), opět vystřídejte oba směry
kružte nohou v kyčli střídavě oběma směry, snažte se, aby koleno opisovalo co největší kruh
kolenem se snažte „namalovat“ osmičku (střídavě přitom zavírejte a otevírejte kyčel)
Na závěr zanožte a chytněte se oběma rukama za nárt a chodidlo pokrčené nohy. Snažte se udržet rovná záda a zároveň povolit napětí ve stehně, tříslech a ramenou. Pomáhá soustředění na výdech. Pokud se dokážete uvolnit, můžete zároveň palci lehce masírovat střed chodidla (bod jung čchüan). Poté nohu přitáhněte k hrudníku, záda držte rovně a snažte se s výdechem uvolnit bedra, hýždě i kyčle.

Vyměňte nohy a proveďte stejnou sérii cviků i druhou nohou.

Tip: Kromě uvolňování trénujete také rovnováhu a výdrž na jedné noze. Ideální je, když vydržíte stát na jedné noze bez opory po celou dobu cvičení. Pokud vám to dělá potíže, opřete se zlehka o zeď či jinou pevnou plochu, tak abyste se mohli soustředit na správné provádění cviků. Po určité době by se vaše rovnováha měla zlepšit.

Tip: Při kroužení se vždy zaměřte na místo, kolem kterého kroužíte (jeden statický bod), nikoli na vnější obvod kroužení… to vám pomůže udržet lépe rovnováhu a „ukotvení“ ve vlastním středu.

FB odkaz: Protažení a „rozehřátí“ spodních končetin

۝ Jste v tomto okamžiku uvolnění? Rychlý test…

Kdykoli v průběhu dne si můžete rychle ověřit, jestli máte v těle napětí, který by bylo zapotřebí rozpustit. A to zaměřením pozornosti na:

ČELIST A ZUBY: Uvědomte si, jestli máte uvolněnou čelist a zuby zlehka spočívají na sobě. Pokud objevíte napětí, vědomě uvolněte všechny svaly čelisti i obličeje, můžete zakroužit spodní čelistí, udělat různé „obličeje“, pokud vám to pomůže, nebo si rukama protřít tváře a oblast úst. Všechny struktury těla jsou propojené. A tak máte-li dlouhodobě napětí v čelistech, mohou vás začít bolet zuby nebo se bolest může „propsat“ také do svalů šíje a ramen.
DLANĚ A PRSTY: Uršula Flemingová ve své knize Uchop kopřivu podotýká, že těžko dokážete být uvolnění, aniž byste měli zároveň uvolněné ruce. Toho lze využít i obráceně. Cítíte-li napětí v rukou a prstech, zkuste je jemným cvičením nebo masáží druhé ruky uvolnit… a budete se cítit nejen čilejší (protože na prstech končí řada meridiánů těla), ale také uvolněnější.

Zdroj: tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Jste v tomto okamžiku uvolnění? Rychlý test…

۝ Oživení kotníků a chodidel

Kotníky a chodidla umožňují naši pružnou a měkkou chůzi a jsou základem pro udržení stability, citlivosti a správného „zakořenění“. Dlouhé sezení a nevyužívání plného rozsahu pohybu vede k zatuhnutí a zkrácení svalů, šlach, fascií a dalších struktur této oblasti a v důsledku toho k omezení motoriky spodních končetin a potažmo celého těla.

Základem dobré kondice nohou je pravidelná, každodenní, dostatečně dlouhá chůze v kvalitní obuvi. Pro zlepšení pohyblivosti, uvolnění a prokrvení kotníků, nártů i chodidel můžete využít také speciální cvičení, která současně aktivují body jung-čchüan (pozn.: jde o akupunkturní bod na dráze ledvin, který se nachází v první třetině chodidla, mezi bříšky). Výchozí pro cvičení je postoj na šíři ramen, s lehce povolenými koleny, vytaženou hlavou a rukama spuštěnýma volně podél těla.

ŠPIČKY A PATY

Střídavě se zvedejte na špičky a poté na paty. Dejte pozor, abyste kotníky nevytáčeli do stran a abyste do špiček a pat nepadali (pohyb by měl být celou dobu řízený, plynulý a uvolněný).

Pokud vám jde cvik lehce, zkuste následující varianty:

Stoupněte si na jednu nohu a střídavě se zvedejte na špičku a na patu (trénujete zároveň rovnováhu a vnímání středu těla). Nohy vystřídejte.
Zvedněte pravou patu a levou špičku, poté patu i špičku položte a následně zvedněte pravou špičku a levou patu… plynule střídejte alespoň desetkrát za sebou. Nepropínejte kolena!
Stoupněte si s rozkročenýma nohama cca 50 cm od zdi. Opřete se dlaněmi o zeď a zvedněte se co nejvýše na špičky. Poté nechte paty klesnout co nejníže, ale jen tak, aby se nedotýkaly země. Zvedání a klesání opakujte nejméně 30krát za sebou. Posilujete svaly nohou, které udržují správnou pozici kotníku (proto je nutné, aby kotníky při pumpování „neutíkaly“ ven).
Pro prokrvení nohou a zpevnění klenby chodidla choďte po špičkách vpřed a stejnou trasu po patách vzad. Opět zároveň zlepšujete cit pro rovnováhu.

Tip pro rychlé „oživení“: Zkuste vibrogymnastiku, tj. energetické nabíjení organizmu. Jde o metodu, která je jednoduchá, rychlá, zato však velmi účinná. Pocítíte okamžitou úlevu a nabijete si unavené tělo potřebnou energií. Jak na to: nadzvedněte se na špičky nohou a následně se spusťte na paty a slabě udeřte o zem. Opakujte třicetkrát.

KROUŽENÍ A PROTAHOVÁNÍ

Pro tento cvik si dejte chodidla blíže k sobě. Budete se snažit kroužit po vnějších okrajích chodidel. Nejprve přesuňte váhu těla do špiček, poté do pravých hran, dále do pat a do levých hran. Začínejte kroužením kolem bodu jung-čchüan ve směru hodinových ručiček. Po deseti kroužcích změňte směr.
Postavte se plnou vahou na jednu nohu, druhou opřete zlehka prsty o zem a otáčejte kotníkem nejprve jedním, pak druhým směrem. Prsty přitom překlápějte střídavě na horní a spodní část a lehce do nich zatlačte (máte-li problémy s krční páteří, soustřeďte se na uvolnění palce, protože uvolnění palce = uvolnění krční páteře).
Postavte se na jednu nohu, druhou položte vpřed bez váhy a překlápějte střídavě na levou a na pravou hranu. Nohy vystřídejte.
Zakročte jednou nohou vzad. Přední noha slouží jako opora, protahujeme zadní nohu, jejíž chodidlo nastavte tak, aby mířilo rovně dopředu. Nejprve se dotýkáme země plnou plochou chodidla (volíme takovou vzdálenost, abychom cítili tah na zadní straně nohy/lýtka). Poté zvedneme patu co nejvýše (prsty naopak spočívají pevně na zemi) a protahujeme chodidlo (plantární fascii). Nakonec nohu překlopíme na nárt tak, abychom se opírali o svrchní část prstů, a opět lehce zatlačíme nohou do země. Poté nohu překlopíme zpět na prsty s patou nahoře a nakonec chodidlo položíme na zem. Ve stejném pořadí protáhneme i druhou nohu. Můžeme opakovat několikrát za sebou.

Některé cviky naleznete v následujícím videu

Tip pro „pasivní cvičení“: Zkuste si ve zdravotních potřebách koupit malý balónek s bodlinkami, dejte si ho v kanceláři pod pracovní stůl a masírujte si chodidla, kdykoli si na to během dne vzpomenete. Uvolníte si nejen plantární fascie chodidla, ale zároveň „ošetříte“ celé tělo.

Tip pro lepší citlivost: Pokud to jde, cvičte naboso na nízké měkké podložce. Chodidla a prsty budou aktivnější a zapojíte jejich větší část!

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla, Lunární kalendář Krásné paní, Připravte se na zázraky Rozhovory s Vladimírem Ďurinou – Gabriela Svitaničová
FB odkaz: Oživení kotníků a chodidel

۝ Akupresurní body pro podporu duševní rovnováhy

Využijte jednoduchou a účinnou akupresurní techniku, která pomocí jemného tlaku na specifické body na těle podporuje tok čchi a navozuje vnitřní rovnováhu. Při duševním přetížení, nadměrném přemýšlení či obavách může akupresura pomoci zklidnit mysl, posílit uzemnění a harmonizovat emoce. V následujících řádcích najdete dva důležité body, jejichž stimulace podpoří psychickou stabilitu a energetickou rovnováhu elementu Země.

Slezina 6 (SP6): Tento bod se nachází na vnitřní straně dolní části nohy – těsně za hranou holenní kosti, tři prsty nad středem vnitřního kotníku. SP6 posiluje čchi sleziny, harmonizuje mysl a pomáhá při přehlcení starostmi. Podepřete chodidlo jednou rukou a palcem druhé ruky jemně přjíždějte po tomto bodě sem a tam. Zároveň dlaní a prsty podepírejte zadní stranu nohy. (Umístění bodu a další informace naleznete po kliknutí na Bod setkání tří jin – sleziny, jater a ledvin.)
Žaludek 36 (ST36): Tento bod se nachází na přední straně dolní části nohy – přibližně čtyři prsty pod kolenní čéškou a jeden prst do strany od holenní kosti (vně směrem od středu těla). ST36 stimuluje trávení, posiluje imunitu a celkovou vitalitu. V kontextu duševní rovnováhy podporuje účinek bodu SP6, posiluje energii Země a pomáhá tělu lépe zvládat stres a duševní zátěž. (Pozn.: Bodu ST36 se říká také třímílový bod nebo bod dlouhověkosti, nachází se v prohlubince a je poměrně citlivý, přesně umístění naleznete po kliknutí na Tři míle na noze.)

Zdroj: Když mysl neumí ztichnout – Mgr. Petra Strmisková (časopis Sféra 9–10/2025)
FB odkaz: Akupresurní body pro podporu duševní rovnováhy

۝ Pro harmonický den

K tomu, abyste prožívali pohodovější dny, nepotřebujete balíky peněz, věcí či aktivit. Často stačí jen „maličkosti“.

Dopřejte si ticho, léčí. Posedět a poslouchat ticho je jako meditace.
Nejlepším lékem na negativní emoce je pěstovat si víru ve vyšší princip, který tělo zásobuje pozitivními emocemi ve formě lásky a důvěry.
Jako prevence stresových stavů a zvládnutí stresové situace se doporučuje pravidelná meditace. Základem je naučit se soustředit a zaměřit mysl na jednu věc, nejlépe na nádech a výdech. Nejčastější meditační pozice je vzpřímený sed, pomáhá udržet bdělost a soustředění.
Objímejte se. Objímání nás prokazatelně dělá zdravějšími a šťastnějšími.
Zazpívejte si, zpívání je radost.

Zdroj: Lunární kalendář Krásné paní
FB odkaz: Pro harmonický den

۝ Postoje v tchaj-ťi čchüan

Přehled základních postojů v tchaj-ťi čchüan je tématem několika článků:

۝ 2 tipy pro lepší usínání/spánek

Pokud máte problémy s usínáním, zkuste některý z následujících tipů, který vás uvede do stavu relaxace a umožní vám rychleji vklouznout do spánku. A pokud by se vám náhodou usnout nepodařilo, alespoň věnujete čas nácviku hluboké relaxace, která podpoří parasympatikus (tj. součást autonomního nervového systému, která je zodpovědná za klidové a regenerační funkce těla).

V místnosti, v níž budete spát, si důkladně vyvětrejte, zatemněte, oblečte si pohodlné, příjemné a volné oblečení, lehněte si na záda, co nejvíce se uvolněte, začněte dýchat do břicha (břišní dech aktivuje část nervového systému ve spodní části hrudníku související právě s parasympatikem) a

položte si jednu ruku na podbřišek a druhou do oblasti srdce; mysl soustřeďte na své dlaně, uvědomte si, jak z jejich středu vychází (zejména při výdechu) teplo, které zahřívá břicho i hrudník; vnímejte, jak se teplo postupně paprskovitě rozšiřuje do celého těla a s ním přichází uvolnění a klid;
ruce nechte ležet volně podél těla; uvědomte si celé své fyzické tělo od chodidel až po hlavu; postupně ho budete kousek po kousku uvolňovat a zahřívat; každou část si nejprve uvědomte, poté co nejvíce vědomě uvolněte a nakonec vnímejte, jak je po uvolnění daná část lehká a zalévá ji příjemné teplo; pokud v průběhu uvolňování máte pocit, že nějaká část ještě není dost „lehká“ a uvolněná, kdykoli v průběhu relaxace se k ní můžete vrátit a pokuste se ji hlouběji uvolnit;
– začněte u prstů na nohou, jděte přes nárty, chodidla, kotníky, dále k lýtkům, holeni a kolenům,
– postupujte od podkolenní přes zadní stranou nohou, vpředu přes stehno ke kyčli, uvolněnte hýždě, bederní část páteře a podbřišek,
– pak přejděte k prstům u rukou, dlaním, hřbetům a zápěstím, nahoru přes předloktí a spodní stranu ruky, loket, vnitřní a vnější část paže až k ramenům,
– opět se vraťte do oblasti pasu a pokračujte v uvolnění střední části zad, břicha pod hrudním košem, dále oblasti lopatek, přes ramena a šíji, vpředu se zaměřte na hrudník a oblast pod klíčními kostmi,
– vystoupejte po krční páteři, uvolněte týl a oblast kolem uší, poté přední část krku, bradu, ústa a tváře, naposledy temeno hlavy, oblast očí a čela

Poté, co celé vaše tělo relaxuje, vnímejte jeho klid a lehkost. Setrvejte v tomto uvolněném stavu, dokud je vám leh na zádech příjemný. Pak se třeba překulte do pozice, v níž nejraději spíte a… nezbývá, než vám popřát dobrou noc a krásné sny 🙂 !

Zdroj: Alena Koutecká, Časopis Vnitřní síla
FB odkaz: Dva tipy pro lepší usínání/spánek

Brána původu

Podle čínské medicíny stimulací bodu pojmenovaného Brána původu – kuan-jüan (naleznete ho také pod názvy (spodní) tan-tchien, ta-chaj – velké moře nebo cesta původní čchi) můžete získat přístup k „nejhlubším energiím těla a zdrojům veškerého pohybu“. Bod je průchodem původní čchi a místem, kde je schraňována původní čchi. Nachází se ve středu přední části těla, na tzv. dráze početí, a to na šířku dlaně přímo pod pupkem (cca 3 cuny, tj. 4 prsty pod ním), v podbřišku. Je to nepochybně nejúčinnější posilující bod těla, který

vyživuje, zpevňuje a posiluje ledviny, tonizuje jang ledvin a vyživuje esenci (proto je důležitý při léčbě neplodnosti, frigidity, impotence a nedostatečného libida)
posiluje močový měchýř a reprodukční orgány (reguluje dělohu a je vhodný při gynekologických potížích)
pomáhá při chronických bolestech dolní části zad, zvláště pokud jsou způsobené prázdnotou jangu ledvin
doplňuje krev
uklidňuje mysl a uvolňuje
je vhodný pro meditaci a napojení na sebe

Chcete-li harmonizovat tělo přes tento bod:

lehněte si na záda, položte na podbřišek jednu ruku přes druhou (ideálně se středy dlaní v rovině s bodem brána původu) a nasměrujte tam svou pozornost
postavte se do postoje wu-ťi (s nohama na šíři ramen, chodidly postavenými rovnoběžně, vytaženou hlavou, povolenými rameny, spuštěnými kchua a otevřeným rozkrokem), ruce položte opět křížem na tan-tchien

a zvolna do tohoto bodu dýchejte, prožívejte klid, uvolnění a ticho. Této uvolňující meditaci se věnujte pokaždé, když se potřebujete zklidnit a vrátit k sobě, ideálně každý den v pravidelném denním rituálu 🙂 .

Zdroj: Lunární kalendář Krásné paní, tcm-cs – CV04 關元 guanyuan, kuan-jüan, Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Brána původu

Na prokrvení, celkové oživení a uvolnění

Rozkročte se na šíři ramen, lehce povolte kolena a uvolněte pánev, přitom se pevně opřete chodidly o zem. Začněte kroužit jednou rukou (nehýbejte pouze rukou, ale pohyb veďte odspodu z chodidel přes nohy, pas, trup až do ruky – poznáte to tak, že vás nebolí ruka a používáte jen minimum svalů). Kružte pravou rukou střídavě oběma směry, pak procvičte levou ruku. Následně kružte oběma rukama společně vzad, společně vpřed, střídavě oběma rukama vzad i vpřed. Poté vzpažte a kružte jednou rukou vpřed a druhou vzad, procvičte i druhý směr. Na závěr se lehce pohupujte zleva doprava a zpět a nechte ruce volně „pleskat“ o tělo…

Po celou dobu si uvědomujte, zda pohyb vychází z nohou, máte-li propojené všechny části těla a nezapomeňte po celou dobu uvolněně a plně dýchat. Počet kroužků, ani délka cvičení nejsou omezeny. A nechte si kolem sebe dostatečně velký prostor, abyste se mohli plně ponořit do cvičení 🙂 .

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Na prokrvení, celkové oživení a uvolnění

Malasana anebo proč jít do dřepu

Malásana, známá také jako jógový dřep nebo pozice girlandy, je ásana (jógová pozice) v hlubokém dřepu, kdy jsou chodidla celou plochou na podložce a dlaně spojené před hrudníkem. Je to pozice, která má velice příznivý vliv na zdraví, neboť:

protahuje spodní část zad, křížovou kost, rozkrok, otevírá kyčle
zvětšuje ohebnost kotníků a kolen
posiluje svaly dolních končetin
ulevuje bolesti spodní části zad související s menstruací
posiluje břicho
zlepšuje držení těla
podporuje metabolismus
aktivuje trávicí systém

(Zdroj: EFitnessHelps – Malasana)
FB odkaz: Malasana anebo proč jít do dřepu

Cvičící „svačinka“ aneb minutka pohybu

Nejde o to cvičit jen, když máte ideální podmínky, vstup do drahého fitka, trenéra za zády, půl dne volného času a profi sportovní oblečení. Pro naše těla a hlavy je zásadní hýbat se v průběhu každého běžného dne. A cvičící svačinka (anglicky „exercise snacks“) je šance hýbat se, kterou zvládne úplně každý! Tento koncept si rychle získává srdce fyziologů, lenochů i věčně zaneprázdněných manažerů. Proč jsou tak populární? Protože fungují.

Mozek říká ano: Krátká doba cvičení nezpůsobí stres z neúspěchu.
Tělo se raduje: Zvyšuje se tep, proudí kyslík, uvolňují se endorfiny.
Psychika tleská: Zvládli jste to. Hned několikrát za den.

Co je cvičící svačinka? Cvičící nebo pohybová svačinka je krátké, maximálně několikaminutové intenzivní cvičení, které zařadíte několikrát během dne. Podle studií tyto „svačinky“ zlepšují kardiovaskulární zdraví a citlivost na inzulín, což je skvělé pro prevenci cukrovky. Nepotřebujete žádnou posilovnu, jen schody, zeď nebo stůl a nadšení. Proč jsou tak účinné?

Budují svaly (svaly fungují jako endokrinní orgán, uvolňují myokiny, které chrání mozek a zlepšují metabolismus)
Zlepšují citlivost na inzulin (svaly intenzivně spalují cukr, což pomáhá prevenci cukrovky)
Podporují mozkovou činnost (pohyb zvyšuje hladinu BDNF, hormonu klíčového pro paměť a koncentraci)
Bojují proti stárnutí (pravidelná aktivace svalů zpomaluje úbytek svalové hmoty a podporuje dlouhověkost)

Rychlé tipy na cvičící svačinky:

10 dřepů během čekání na kávu
Schody místo výtahu
30 sekund sprint namístě nebo plank během ohřívání oběhu
5 kliků pokaždé, když vstanete od stolu
Pár angličáků (dřep, klik, dřep, výskok) mezi mítinky
Dynamické protažení během reklam v TV
Chůze při telefonování

Zásadní je autenticita, není nutné vypadat jako trenér z reklamy na protein. Jde o frekvenci, pravidelnost a to, že se „nezastavíte“ na osm hodin v kuse. Třeba podle fyziologa Dr. Martina Gibaly, který se dlouhodobě věnuje vysokointenzivnímu intervalovému tréninku, je:

„Lepší desetkrát za den vstát od stolu a tělo rozpohybovat, než jít jednou týdně do fitka a přepálit to.“

Cvičící svačinky nejsou náhradou za pravidelný trénink, ale skvělým způsobem, jak naše „upracovaná“ společnost může začlenit pohyb do dne. Jsou jednoduché, flexibilní a funkční. Navíc mál co vás tak rychle probere jako třicet vteřin kliků mezi e-maily. Takže až příště půjdete pro sušenku, zkuste před ní aspoň tři dřepy. Ne kvůli vině. Kvůli radosti. Protože i pohyb může chutnat skvěle.

Zdroj: Minutka pohybu, co nakopne více než espresso – PharmDr. Margit Slimáková (časopis Sféra 7-8/2025)
FB odkaz: Cvičící „svačinka“ aneb minutka pohybu

Zpomalte a nadechněte se

Lehněte si na záda a mírně pokrčte kolena. V této pozici je na bránici vyvíjena minimální zátěž a nejsnadněji se aktivuje. Pod hlavu si můžete dát polštář nebo podložku. Jednu ruku si položte na podbřišek a druhou na spodní žebra. Nosem se zhluboka nadechněte a pošlete vzduch do podbřišku a pozorujte, jak se bříško postupně zvedá a lehce rozšiřuje všemi směry, nahoru, do stran a dozadu, směrem k páteři. Jedině tehdy jsou aktivní všechny části bránice a vytváří se dostatečný tlak. Bránice se posunuje směrem dolů do břišní dutiny, oplošťuje se a vzniká tzv. nitrobřišní tlak, který se přenáší na břišní svaly a pánevní dno a vytváří tak prostor pro maximální nasátí vzduchu do plic. Na sekundu dvě se zastavte a následně ústy vydechněte. Při výdechu se bránice zvedá a vypouští větší množství vzduchu z plic. Uvědomujte si každý nádech i výdech. Kudy a jak jde, kam všude se v těle dostane a které části těla rozšíří. Po celou dobu se soustřeďte pouze na klidný pomalý nádech a výdech. Výdech by měl být dvakrát delší než nádech. Nácvik bráničního dýchání vyžaduje čas, jedině tak budete bránici efektivně využívat.

Zdroj: Dech je život – Krásná paní 2025
FB odkaz: Zpomalte a nadechněte se

Protažení trupu a zad vleže

Tento cvik navazuje na protažení zadní strany trupu, kterým uvolňujeme ztuhlé šlachy extenzorů zad, jež jsou kvůli neustálému tahu dopředu v trvalém napětí (viz Zadní strana trupu). Lehněte si na záda, pokrčte kolena, ruce si položte pod hlavu. Snažte se přitáhnout bradu ke krku, pomáhejte si přitom rukama.

Fáze 1: Vtáhněte břicho dovnitř a tlačte bedra k podlaze, abyste vyrovnali přirozenou lordózu bederní páteře.
Fáze 2: Pomalu natahujte nohy a dbejte na to, aby se bederní páteř stále dotýkala podložky.
Fáze 3: Jakmile jsou nohy natažené, plnou silou protahujte celé tělo do délky – začněte se vytahovat z krční páteře, potom i z bederní páteře a z kolen. Patami tlačte směrem od sebe,jako byste chtěli odtlačit pomyslnou zeď za nimi. Protáhněte nohy a krk. Nakonec položte ruce podél těla a snažte se roztáhnout ramena do šířky a současně je tlačte k podlaze.

Jak se zbavit bolesti zad: Páteř a ploténky – Roland Liebscher-Bracht, Dr. Med. Petra Brachtová
FB odkaz: Protažení trupu a zad vleže

Důležité svaly, o kterých asi nevíte

Jedná se o krátké svaly, které spojují jednotlivé obratle. Tyto svaly pomáhají pohyblivosti páteře, ale hlavně ji stabilizují. Pro zdraví páteře jsou zásadně důležité. Patří se musculi rotatores, intertransversarii, interspinales a musculus multifidus. Jak zmíněné svaly posilovat (viz video):

1. Vlněním páteře.
2. Rotačními pohyby páteře.

Poznámka: Páteři prospívá i chůze, protože i při ní mimo jiné dochází k lehkým rotačním pohybům.

Zdroj: Internetový deník MUDr. Nešpora
FB odkaz: Důležité svaly, o kterých asi nevíte

Tenké střevo

Měsíc červen „vládne“ podle čínské medicíny tenkému střevu, proto bychom ho měli v tento čas posilovat. Tenké střevo je důležitou součástí trávicí soustavy – odděluje se v něm „čisté od kalného“, tj. to, co má být tělem dále využito, a to, co má být z těla odvedeno. Tenké střevo je úzce propojeno se srdcem – sdruženým orgánem v elementu „ministerského ohně“, dále se slezinou a ledvinami, zejména je-li oslabena jejich energie. Z hlediska čínské medicíny jde o jangovou dráhu horních končetin jdoucí po jejich hřbetní straně, patří elementu ohně, jeho činnost vrcholí každý den od 13 do 15 hod. a vévodí mu žlutá barva.

Ve střevech se nachází až 80 procent imunitních buněk, proto je důležité, co do střev putuje.

K udržení správné funkce tenkého střeva dodržujeme řádnou životosprávu. Vstáváme brzy, jsme aktivní, zajímáme se o okolní dění, dopřejeme si hořkých jídel a jídel červené barvy. V létě má převažovat jinová strava. Dobře dělá pražená kukuřice, jáhly, rýže, brambory, syrová zelenina, sladkosti (vyjma kakaa), hořčice, k pití vedle ovocných šťáv čaj. Zažívací systém nezatěžujeme větším množstvím potravy, zejména smažené. Střevu pomáhají probiotika, najdete je všech všech kysaných výrobních – acidofilním mléku, živých jogurtech, brynze, neošetřených sýrech.

Na pročištění střev je nejlepší ovoce, rychle se tráví (15–30 minut) a na jeho vlákninu se dobře vážou škodliviny, a tak zbavují střeva jedovatých látek. Ovoce jezte ráno na lačný žaludek nebo během dopoledne, vysoký obsah ovocného cukru se lépe využije během dne než večer. Vláknina zlepšuje peristaltiku střeva, ale měla by být spojena s dostatkem tekutin, nebo se objeví zácpa.

Tenké střevo nejvíce oslabuje stres, který se projevuje mělkým dýcháním neschopností nadechnout se do břicha. Proto základním opatřením je naučit se dýchat tak, aby se břicho při nádechu zvětšilo.

Na uvolnění a posílení dráhy tenkého střevo může posloužit i následující cvik z meridiánové rozcvičky Makko-ho: Sedněte si, dejte plosky nohou k sobě, chodidla dejte dále od těla. Prsty rukou obejměte chodidla a hluboce se předkloňte. Prodýchejte a prociťujte oblast lopatek a vnější stranu paží až k malíčkům.

Zdroj: Dichi – Meridiány a reflexní zóny, Lunární kalnedář Krásné paní
FB odkaz: Tenké střevo

Zadní strana trupu

Tímto cvikem protáhnete ztuhlé šlachy extenzorů zad, jež jsou kvůli neustálému tahu dopředu v trvalém napětí.

Cílem tohoto cvičení je v maximální míře protáhnout, prodlužit a rozhýbat struktury, které jsou nejvíce zkrácené a stažené. Zejména takzvaná lumbální fascie, pokrývající oblast beder, se obrovskou měrou podílí na „ztuhnutí“ dolní části zad. Jakmile se tato oblast uvolní a normalizují se také struktury na přední části trupu, máme větší část práce za sebou.

Posaďte se na podlahu, pokrčte kolena v úhlu asi 90 stupňů, přiložte chodidla k sobě a oběma rukama uchopte špičky. Pokud na chodidla nedosáhnete, použijte popruh se smyčkou (nebo stočený ručník). Přitahujte se dopředu, dokud nedosáhnete mírného protažení.

Pasivní protažení: Snažte se udržet hrudní páteř co nejrovnější a pomalu přitahujte trup dopředu. Pokuste se stále více propínat nohy tím, že s e budete kolébat z jedné hýždě na druhou, a posouvat se tak dozadu. Vytahujte trup dopředu, abyste si co nejvíce protáhli bedra. (viz obrázek)
Protitlak: napněte záda přesně v místě, kde cítíte největší protažení – jak byste se pokoušeli odtáhnout trup dozadu.
Aktivní protažení: Pusťte nohy neb popruh (ruce natáhněte dopředu) a co největší silou tlačte trup dopředu. Udržujte hrudní páteř rovnou, abyste protahovali především dolní část zad.

P.S. Pokud vám tento cvik něco připomíná, máte pravdu 🙂 … jde o cvik z meridiánové sestavy Makko-ho zaměřený na tenké střevo, které je vhodné opečovávat právě v měsíci červnu (viz Harmonizační orgánová sestava Makko-ho).

Zdroj: Jak se zbavit bolesti zad: Páteř a ploténky – Roland Liebscher-Bracht, Dr. Med. Petra Brachtová
FB odkaz: Zadní strana trupu

„Energetická koule“

Vizualizace je podobný nástroj jako meditace, vede k uvolnění a snížení stresu. Zkuste jogínské cvičení: představte si, že v rukou držíte větší pružný míč, vědomě jej jemně stlačujte. Za čas ucítíte, jak se mezi rukama nahromadí energie. Ruce pak položte na podbřišek (asi 5 cm pod pupkem), muži mají nahoře pravou dlaň, ženy levou, a nechte energii vstoupit do těla. Stejně může být míč mezi koleny, to se doporučuje při bušení srdce a vysokém krevním tlaku.

Zdroj: Lunární kalendář Krásné paní

P.S. V podstatě se jedná o cvičení připomínající systém Stát jako strom, které používáme při čchi-kungu či tchaj-ťi čchüan. Mistr Kam Lam Chuen uvádí i další způsoby, jak pracovat s touto „energetickou koulí“ – můžete si např. představit tlak zprava, zleva, shora či zespodu nebo to, že se míč zvětšuje do všech stran.

FB odkaz: „Energetická koule“

Protažení přední strany trupu

Cviky na protažení přední strany trupu jsou nejdůležitějšími cviky proti bolestem zad, protože cíleně protahují svaly a fascie, které bývají často extrémně zkrácené, zejména pokud máte sedavé zaměstnání.

Pokud vám to rovnováha dovolí, můžete si protáhnout záda i vestoje. Následující cvik je vhodný zejména pro lidi, kteří potřebují kompenzovat celodenní práci vsedě.

Postavte se zpříma, položte si ruce na hýždě a vystrčte pánev dopředu. Udržujte rovnováhu, prohněte se v zádech a zakloňte se dozadu. Pokud vám tato pozice nečiní potíže, můžete:

vysunout třísla dopředu, aniž byste nakláněli pánev
vysunout pánev dopředu zároveň se zakloňte co nejvíce dozadu

Zdroj: Jak se zbavit bolesti zad: Páteř a ploténky – Roland Liebscher-Bracht, Dr. Med. Petra Brachtová
FB odkaz: Protažení přední strany trupu

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – Nutný návrat do klidu

Pohyb je život. Bez proměn naše tělo i mysl zkomírají a nemohou se projevit v plné síle. Přesto se potřebujeme pravidelně vracet do klidu svého středu, do počátku před pohybem, abychom mohli zvážit, zda je naše cesta/náš pohyb správný. V klidu bez pohybu se naše tělo, mysl/duch i dech harmonizují a dostávají do vzájemného souladu. „Postoj odevzdání a usebrání se“ nám umožňuje uvidět tu nejlepší cestu, kterou se máme ubírat… při cvičení, v životě, ve vztazích, v povolání…

Při cvičení jsme v klidu schopni vznímat všechny složky naší bytosti a vzájemně je lépe propojit. Abychom je posléze „rozhoupali“ ve společném, synchronizovaném, smysluplném pohybu.

V běžném životě nám spočinutí v našem klidném středu umožní lépe oddělit to, co je podstatné a trvalé, od toho, co je pomíjivé a zkreslující, co nás nevědomky strhává na zcestí. V uvolněném, hlubokém klidu můžeme zakusit nadhled pozorovatele, kterému se otevírá moudrost bytí.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – Nutný návrat do klidu

Protažení hrudníku a přední strany ramen

Uvolnění zkrácených svalů a fascií v této oblasti a obnovení jejich pružnosti je hlavním předpokladem pro správné držení těla.

Rozpažte ruce a mírně je zvedněte (asi 10 stupňů nad úroveň ramen), palce směřují vzhůru. Nohy rozkročte na šířku ramen a v tomto postoji se postavte do kouta v místnosti tak, aby se ruce dotýkaly každá jedné stěny. Opřete se o prsty. Jednou nohou udělejte asi jeden a půl kroku dozadu a hrudník nakloňte dopředu, dokud neucítíte mírné protažení v ramenou, hrudníku nebo v pažích. Pokud vám toto protažení nestačí, stoupněte si oběma nohama více do kouta.

Aktivní varianta: Udělejte krok vzad, abyste se rukama nedotýkali stěn. Poté se vlastní silou zakloňte s rozpaženýma rukama ve výšce asi 10 stupňů nad úrovní ramen. Snažte se dostat horní část hrudníku a hlavu co nejvíce dozadu, ale neprohýbejte se v zádech.

Lehčí varianta: Pokud cítíte tak silné pálení v ramenou, že se nemůžete správně protáhnout, cvičte několik dní tuto variantu. Postupujte stejně jako u základního cviku a rovněž zvedněte paže 10 stupňů nad úroveň ramen. Tentokrát však pokrčte lokty tak, aby předloktí byla kolmo k zemi. Díky tomu se protáhnout i malé prsní svaly.

Zdroj: Jak se zbavit bolesti zad: Páteř a ploténky – Roland Liebscher-Bracht, Dr. Med. Petra Brachtová
FB odkaz: Protažení hrudníku a přední strany ramen

Tchaj-ťi míč/koule

Původní název tchaj-ťi míče je jin-jang tchaj-ťi čchiou čchi-kung (jin jang tchaj-ťi čchi-kung s míčem). Meditační praktiky tchaj-ťi s míčem pochází z čínského bojového umění a dalších společností, v nichž byla všechna cvičení vysoce utajována a předávána pouze vybraným, důvěryhodných studentům.

Hlavním účelem tchaj-ťi čchi-kungu s míčem bylo stimulovat vytváření čchi v těle a zajistit, aby proudila, když ji bude zapotřebí v boji. Dnes slouží tyto tréninkové metody nejen k podpoře oběhu vnitřní čchi, ale také ke zpevnění trupu, především páteře a spodní části zad, neboť posilují kosti, svaly, šlachy a vazy. Postupem času kruhové pohyby rukou před břichem povzbuzují tan-tchien neboli spodní zásobník energie. Při pravidelném cvičení s míčem se začnou postupně projevovat výraznější účinky.

Preferovaným materiálem pro tchaj-ťi koule je dřevo, protože jeho přirozená skladba umožňuje vnímat a směrovat čchi mezi dlaněmi snadněji než by tomu bylo u kovu nebo kamene.

Rozměr tchaj-ťi koule může být různý, od průměru cca 10 cm až do cca 30 cm a slouží k procvičování různých dovedností.

Zdroj: Body Mind Fit – Tai Chi Ball
FB odkaz: Tchaj-ťi míč/koule

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – trpělivost

Jednou z vlastností, kterou tchaj-ťi bezesporu kultivuje, je trpělivost. Pokroky v tchaj-ťi zaznamenáme až po delší době pravidelného cvičení a mají často „skokovou“ povahu. Dny, týdny, měsíce tréninku se nic neděje, zdá se, že se nikam neposouváme, nic nechápeme, nic nám nejde a pak jeden den cvičíme a „najednou nám svitne“.

Na první pohled složité a místy nepřehledné tchaj-ťi čchüan je jako puzzle, u kterého nevíme, jaký obrázek vlastně skrývá. Vybereme první kousek, denně přidáváme další a další, trpělivě zkoušíme… a postupně se začínají objevovat obrysy celkového obrazu, jeho „tajemství“ pomalu získává jasnější tvář.

Možná k dokonalému obrazu tchaj-ťi čchüan budou navždy chybět některé střípky… nevadí, jde o to, abychom si nenechali vzít radost ze „skládání“ a objevování tohoto umění i sebe samotných.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – trpělivost

Jak dýchat při cvičení tchaj-ťi?

Co se týče způsobu dýchání při cvičení tchaj-ťi, tak od počátku studia až do dosažení střední úrovně kungfu je třeba, aby byl dech zcela přirozený. Jakmile se díky cvičení zrodí v těle vnitřní síla tchaj-ťi, dech se přirozeně sám promění na vnitřní dech a dech celým povrchem těla, ale dech stále probíhá přirozeně.

Zdroj: Škola čínského wushu mistra Zhai Hongyin
FB odkaz: Jak dýchat při cvičení tchaj-ťi

Chyba známá jako „dvojité těžiště“

Během cvičení by žák nikdy neměl být zakořeněný oběma chodidly rovnoměrně, kořen jednoho chodidla vždy převažuje. Proto přenášejte váhu, teprve až se chodidlo přilepí k zemi tak pevně, že samo zapustí kořeny, podobné stromu s jedním kořenem. Rozdělit svoji váhu rovnoměrně do obou nohou se považuje za hrubou chybu, protože pak, díky dvojitému těžišti, ztrácíte na lehkosti a pohyblivosti. Této chybě, která brání zejména rychlým změnám pozice těla, se říká „dvojité těžiště“.

Zdroj: Čeng Man-čching – Tchaj-ťi čchüan: zjednodušená metoda cvičení pro zdraví a sebeobranu
FB odkaz: Chyba známá jako „dvojité těžiště“

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – Vnitřní „průchodnost“

Mistr Čeng Man-čching říkal: „Během jakékoliv akce musí být celé tělo tak lehké a uvolněné, jak je to jen možné, tj. tak lehké, že cvičící ucítí váhu pírka, a tak uvolněné, že ani moucha nemůže usednout, aby ho neuvedla do pohybu.“ Jsme-li v takovémto uvolněném stavu, jsme poddajní a žádná vnější síla nám nemůže ublížit, protože nikde v našem těle není „pevné opěrné místo“, na které by protivník mohl působit.

Pravidelné cvičení by nás postupně mělo zbavovat napětí, tvrdé síly či jakékoliv formy usilovného snažení. „Pustíme-li“ napětí a sílu, na jejich místo může přijít uvolnění a možnost volby.

Totéž platí i v běžném životě. Klademe-li okolnímu světu odpor, ať už se s někým přeme, něco se nám nelíbí nebo to odsuzujeme, něčemu se bráníme…, ubližujeme pouze sami sobě, neboť zůstáváme v napětí a neklidu a do našeho života nemůže vstoupit harmonie. Zachovejme si „vlastní tvář“, současně buďme otevření, tolerantní a vstřícní. Zbavíme-li se odporu, v našem nitru nebude místo, kam by mohly dopadnout „rány vnějšího světa“.

Budeme-li fyzicky i mentálně „průchozí“, nic nás neohrozí ani nám neublíží. Vše přes nás jen neškodně projde. Je to jedna z výzev života!

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla, Čeng Man-čching – Tchaj-ťi čchüan: zjednodušená metoda cvičení pro zdraví a sebeobranu
FB odkaz: Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – Vnitřní „průchodnost“

Sed na patách

Vedle sedu ve dřepu je sed na patách další dovedností/schopností, jíž by měla být schopna převážná většina lidí. Potřebujeme k tomu „jen“ dostatečně uvolněné velké klouby nohou a přiměřeně protažené svaly tamtéž.

Při sedu je důležité spočívat na patních kostech a nevytáčet kotníky ven (tj. nesedět v dolíku mezi patami). Pokud nejste schopni dosednout na paty, položte si mezi hýždě a nohy/paty stočenou deku, ručník nebo menší polštářek, což uleví tlaku na kolena a zkrácené svaly. Pokuste se zpočátku vydržet alespoň minutu (postupně čas protažení prodlužujte) a prodýchávat napětí. Někdy pomáhá, když si v sedu masírujte svaly stehen a nohou, což můžete vyzkoušet například ve vaně při sprchování 🙂 .

Pokud jste dostatečně uvolnění, přidejte ještě následující cvičení:

propleťte ruce, vytočit je dlaněmi ven a vzpažte (působíte současně příznivě na meridián žaludku a sleziny)
v sedu na patách se předkloňte, položte hrudník na stehna a hlavu na zem; ruce buď položte podél těla (tato pozice je více relaxační), nebo je vzpažte a opřete dlaněmi na zem co nejdále před tělem (takto současně protáhnete oblast ramen, krku a hrudníku)

Do všech pozic se dostávejte postupně tak, jak vás tělo pustí. Nikam se nedostávejte násilím. Při pravidelném, dostatečně dlouhém cvičení (stačí pár minut denně!) se úspěch jistě dostaví. Neprovádějte v případě poranění nebo vážných onemocnění kolen.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Sed na patách

Proč mít pokrčená kolena (nejen při cvičení)

Kromě rovné páteře, vytažené hlavy s lehce zataženou bradou a spuštěné, uvolněné pánve jsou pokrčená kolena dalším z pravidel, která v tchaj-ťi čchüan uslyšíte jako první a která „nelze obejít“. Důvodů je několik a jsou ryze praktické. Pokud si chcete zachovat zdraví a pružnost do vysokého věku, na propnuté nohy ve stoji a při chůzi definitivně zapomeňte.

A tady je několik konkrétních odpovědí na otázku, proč mít pokrčená kolena:

při pokrčených kolenou se mění postavení páteře a pánve, páteř může zůstat vzpřímená a pánev svěšená, což je potřebné pro správný, zdravý a plynulý pohyb
pokrčená kolena tlumí nárazy a otřesy a umožňují, aby tělem procházely jako vlna (pokud ovšem používáte správně, tj. spojitě i zbytek těla)
pokrčená kolena napomáhají větší tělesné pružnosti, rovnováze, hbitosti a rychlosti
ze zdravotního hlediska podporují lepší krevní oběh a posilují nohy a celkovou vitalitu (což mimo jiné přispívá i k dlouhověkosti – „jak silné jsou nohy, tak silný je člověk“)
v boji se pokrčením kolen vyhnete jejich poranění: propnuté nohy fixují kolena v krajní, zranitelné pozici; ohnutá kolena jsou pohyblivější, přestože neumožňují takový rozsah pohybu jako např. kyčle nebo kotníky
z energetického hlediska napomáhají pokrčená kolena poklesu energie z horní části dolů, lépe se tak uklidníte a uvolníte…

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Proč mít pokrčená kolena (nejen při cvičení)

„Bublající vřídlo“

Jedním z šesti důležitých bodů pro cvičení (kromě bodů lao-kung, paj-chuej a chuej-jin) tchaj-ťi čchüan je první bod na dráze ledvin, tzv. „bublající vřídlo“ nebo také „bod studánky jin“. Bod je umístěn na chodidle, v jamce mezi polštářky ve středu horní třetiny plosky nohy, v kožním záhybu, který se objeví při ohnutí chodidla.

Tento bod vyživuje jin, navrací vědomí a pročišťuje mysl. Výrazně stimuluje ledviny, odstraňuje únavu. K ošetření je nejvhodnější masáž hranou sevřené pěsti a moxa.

Při cvičení bychom měli udržovat tento bod prázdný, uvolněný a to zejména, když je noha zatížená. Je proto důležité rozdělit svou váhu mezi polštářky a patu, tak aby nebyla příliš vpředu ani vzadu.

Prostřednictvím těchto bodů cítíme při cvičení spojení se zemí (zakořenění), odtud energie země stoupá do těla, tím získáváme stabilitu a energii. Je to určitý protipól bodu paj-chuej, kterým shora do těla proudí energie z nebe/vesmíru. Aktivací paj-chuej a jung-čchüan se v těle spojuje energie země a nebe.

(Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla, TCM – Bublající vřídlo)
O dalších důležitých bodech se dočtete v článku Meridiány, tan-tchieny a brány vstupu energie čchi.
FB odkaz: „Bublající vřídlo“

Přetáčení trupu a máchání pažemi

Cvičení můžete provádět na začátku cvičení pro rozproudění energie celého těla. Hodí se také kdykoli během dne, abyste se „osvěžili“, např. po dlouhém sezení. Nebo ho použijte jako doplněk řady cviků paží a ramen. Až ho budete mít více v krvi, můžete s jeho pomocí „rozpumpovat“ a masírovat tříselné mízní uzliny, čímž prospějete imunitnímu systému.

Cvik je přínosný pro všechny tělesné struktury zad. Stimuluje také všechny vertikální akupunkturní dráhy zad (dráhu tu-maj a močového měchýře), středové dráhy a rovněž horizontální meridián taj-maj. Poklepávání a poťukávání těla přispívá k uvolnění stagnující čchi kolem ledvin a v dolní části zad. Cvičíte-li energicky, je to též velmi bezpečný a nezatěžující aerobik.

Postup: Najděte si dostatek prostoru a rozkročte na šíři ramen (nebo o něco šířeji). Představte si, že středem těla probíhá kolmo k zemi tyč, kolem níž se začnete otáčet (nenaklánějte se do stran). Paže jsou uvolněné a visí volně podél těla. Vnímejte, jak se obratle jeden po druhém otáčejí, svaly zad a pasu protahují. Hlava sleduje trup, takže krk se plně točí kolem středové osy. Na konci každé otočky se v obou směrech snažte podívat na stěnu za sebe. Postupně zvyšujte rychlost, aby se paže samy od sebe zvedly. Nezvedejte je vědomě.

Otáčkám můžete dodat švih tím, že přenesete váhu na levou nohu při otočce vlevo a na pravou nohu při otočení vpravo. Tím se dolní končetiny při přetáčení ze strany na stranu odpruží a více prokrví. Zároveň masírujete tříselné mízní uzliny, což posiluje celý imunitní systém. Čím rychleji a s větším švihem se točíte, tím letí paže výš. Ruce začnou narážet a bouchat do těla, nejprve do stehen a boků, ale časem a s větším cvikem se zvednou do výše beder a horní části pánve. Plácání by mělo být příjemné, ne násilné, tvrdé nebo bolestivé. Délka cvičení není stanovena, nechte se vést vlastními pocity.

Zdroj: Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza, Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Přetáčení trupu a máchání pažem

Sed ve dřepu

Sezení ve dřepu je v asijských zemích běžnou „dovedností“, která přispívá k dobrému zdraví a kondici až do vysokého věku. V „moderní“ společnosti je především vlivem dlouhodobého sezení a nedostatku přirozeného pohybu tato pozice pro stále více lidí všech věkových skupin neproveditelná. S trochou rozvahy a vytrvalosti ji však lze znovu obnovit.

A proč by se děti i dospělí měli pravidelně každý den věnovat dřepování? Tato pozice:

posiluje zdraví pánve, dělohy, ulevuje menstruačním bolestem; pomáhá s trávením, působí proti zácpě a posiluje metabolismus; masíruje břišní orgány a zpevňuje břišní svaly
otevírá pánev, udržuje zdravé klouby, především uvolňuje kyčle a udržuje je pohyblivé
posiluje svaly v okolí kotníků, nožní klenbu a schopnost uzemnění
rovná záda a páteř (natahuje páteř od kostrče po krční obratle), a tím pomáhá ulevovat při bolestech zad
po energetické stránce stimuluje pohyb energie v těle (otevírá křížovou oblast a dvě spodní čakry, které souvisí s životní energií) a celkově uklidňuje

A jak správně do dřepu?

chodidla jsou pevně opřená o zem, pomocí svalů kolem kotníků se snažíme udržet váhu spíše na vnější straně chodidel
kolena tlačíme ven (nesmí se propadat dovnitř sedu) a kopírují směr otevřených chodidel
uvolníme pánev (lehce dolů a dopředu), aby se otevřela bedra
narovnáme záda: z pánve vytáhneme páteř vzhůru za vrcholem hlavy, bradu lehce zastrčíme dozadu
lokty opřeme o vnitřní stranu kolem, čímž zabráním, aby se nám kolena propadala dovnitř, dlaně opřeme o sebe

Pokud si do dřepu sednout nedokážete, postupujte obezřetně, bez síly a s ohledem na vaše zdraví a kondici. Využijte různé pomůcky, které vás konečnému cíli postupem času přiblíží. Můžete začít například tím, že si sednete na schody a otevřete kolena, podobně jako byste seděli ve dřepu. Využít můžete také nízké stoličky, jógové destičky, několik knih, stočený ručník… Postupem času své pomůcky upravujte a užívejte si pokroku a příznivých účinků sedu 🙂 .

Zdroj:

Co všechno malásana vypovídá o našem těle
Snehajoga
Tchaj-ťi škola Vnitřní síla

FB odkaz: Sed ve dřepu

Uvolnění mění citový stav

Jak lze uvolněním napětí změnit citový stav, si můžete ověřit jednoduchým testem. Zatněte pěsti a sevřete je co nejsilněji. Sledujte, jak z nich napětí přechází i do dalších částí těla. Všimněte si, jak se zuby zatínají, oči přivírají, dech se krátí a zrychluje. Po chvíli ucítíte první záchvěvy zlosti. Kolem vás se nic nezměnilo, není tam nikdo, kdo by vás rozčílil. Stalo se jen to, že si tělo navodilo senzorické příznaky vzteku, a ten se posléze dostavil.

Pak rozevřete pěsti a nechte je měkce spočinout dlaněmi vzhůru a ucítíte, že záporná energie hněvu ustupuje. Sledujte, jak se dech zpomaluje a prohlubuje, svaly kolem očí i sevření zubů se uvolní.
Nevěřím, že je někdo schopen se hádat a mít přitom uvolněné dlaně. Energie vyvolaná hněvem automaticky přechází do rukou a pěsti se sevřou.

Až vás příště bude něco bolet, uvolněte ruce a dýchejte zhluboka. Až se doma příště budete hádat nebo až bude mít vlak zpoždění, dopřejte si trochu času na uklidnění. Nemarněte energii úvahami o tom, co je na tom dobře a co špatně – jestli měl vlak přijet na čas nebo jestli se členové rodiny měli ovládat – co se jednou stalo, nemůžete vrátit zpět. Věnujte se spíše nápravě škod. Soustřeďte se na to, co se děje NYNÍ, a dejte čas přebytečné energii, která vámi cloumá, aby se usadila a posléze vyprchala.

Zdroj: Uchop kopřivu anebo o pozitivním přístupu k bolesti – Uršula Flemingová
FB odkaz: Uvolnění mění citový stav

Bod „zadní soutěska“

Důležitým bodem na jangové dráze tenkého střeva je bod SI3, kterému se také říká ZADNÍ SOUTĚSKA. Nachází se na hřbetu ruky těsně pod malíkovým kloubem. Při ohnutí prstů v pěst ho najdeme na konci největší rýhy. Nalezený bod stlačujte palcem druhé ruky, k masáži můžete využít i směsi éterických olejů v rostlinném oleji. Přiznivě působí na záda, šiji a ramena. Aktivuje proudění energie na dráze a uklidňuje ducha. Odstraňuje horkost, horečky a noční pocení. Posiluje nervy. Působí proti hysterii a pomáhá proti nosnímu krvácení.

Zdroj: Aromaterapie ELEMENT OHEŇ – Mgr. Petra Strmisková, časopis Sféra 5–6/2024, foto: bod SI 3 (chou-si) – tcm.cs.com
FB odkaz: Bod „zadní soutěska“

Kroužení pažemi

Rozkročte se na šíři ramen, lehce pokrčte kolena a uvolněte/spusťte pánev, přitom se pevně opřete o chodidla. Začněte kroužit jednou rukou (nehýbejte pouze rukou, ale pohyb veďte odspodu z nohou přes pas do ruky – ruka vás pak nebude bolet, protože budete používat jen minimum svalů a lépe dokážete uvolnit rameno). Kružte pravou rukou střídavě oběma směry, pak procvičte levou ruku. Následně kružte oběma rukama společně vzad, společně vpřed, střídavě oběma rukama vzad i vpřed. Na závěr vzpažte a kružte jednou rukou vpřed a druhou vzad a poté vyměňte směr.

Po celou dobu kontrolujte, zda pohyb vychází z nohou, zda máte propojené celé tělo a také nezapomeňte přirozeně a uvolněně dýchat. Počet kroužků není omezen 🙂 .

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Kroužení pažemi

Stanu se menším… raději ne…

Báseň Jiřího Wolkera začíná slovy: „Stanu se menším a ještě menším, až budu nejmenším na celém světě.“

Při vší úctě k básníkovi to není rozumné přání. Pocity malosti často souvisejí se smutkem a bezmocí. Při jednom klasickém východním cvičení si člověk představuje, že je velký strom s kořeny hluboko v zemi a korunou v oblacích. Jiné cvičení se dokonce jmenuje „ruce jako mraky/oblaka“. Smyslem toho je uvědomit si spojitost s přírodou a využívat jejich dobrých energií. Pravda, legendární rek Hanumán se uměl zmenšovat na velikost mušky i zvětšovat do kosmických rozměrů. Mě ale pocitové zmenšování těla nevyhovuje. Zvětšovat je možné i části těla, např. koleno. Oddálí se tak kloubní plošky, zlepší výživa kloubu i pohyblivost.

Tak dobře, ale jak se zvětšovat? Zavřete oči a vsedě při nádechu se pocitově nafoukněte. Při výdechu zůstaňte zvětšení. Takto pokračujte libovolně dlouho. Na konci cvičení se během několika výdechů zmenšete do přiměřených rozměrů.

Zdroj: Internetový deník MUDr. Nešpora
FB odkaz: Stanu se menším…

Vnitřní vedení: Krátké cvičení na začátek dne

Ráno, když začínáte den, najděte si chvilku, kdy se vědomě rozhodnete, že dnes si přejete být otevření k vnitřnímu vedení, vedení vaší duší. Možná ucítíte, že věci jsou odlišné, když se pro vnitřní vedení vědomě rozhodnete a věnujete tomu pozornost.

Zdroj: Christina Von Dreien (řadí se k nové generaci mladých evolučních myslitelů, kteří nám odhalují zcela novou dimenzi lidského bytí)
FB odkaz: Vnitřní vedení

Uvolnění šíje

Kromě automasážních technik na uvolnění zatuhlého svalstva krku, šíje a ramen (viz UVOLNĚNÍ RAMEN A ŠÍJE POKLEPEM), můžete vyzkoušet také následující cviky:

Položte si levou ruku přes hlavu na pravé ucho, pravou ruku nechte spuštěnou podél těla a namiřte dlaní proti zemi. Nadechněte se a s výdechem ukloňte hlavu vlevo a jemně ji rukou táhněte k levému rameni. Pravé rameno s rukou přitom spouštějte k zemi. S nádechem se vraťte do výchozí pozice, vyměňte ruce a protáhněte durhou strachu. S nádechem a výdechem ruce pravidelně střídejte.
Jednu ruku dejte za záda a druhou rukou se chytněte za zápěstí. Nadechněte se a s výdechem ukloňte hlavou do strany (k zapažené ruce). Pokud chcete tlak zesílit, lehce zatáhněte za zapaženou ruku.
Sepněte ruce na zátylku, povolte ramena a srovnejte/vytáhněte hlavu. Při nádechu zatlačte lokty lehce dozadu a do široka otevřete hrudník, při výdechu předkloňte hlavu, rukama ji lehce stlačujte a lokty se snažte přiblížit co nejvíce k sobě.
Zvedněte paže tak, aby horní část paže byla rovnoběžně se zemí a předloktí směřovala rovnoběžně s tělem (hlava a předloktní tvoří pomyslný trojramenný svícen). Při nádechu zatlačte lokty dozadu, předloktí směřují neustále kolmo nahoru, při výdechu spojte předloktí a hlavu lehce předkloňte tak, abyste pocítili, jak se uvolňují svaly mezi lopatkami.

Cviky opakujte nejméně desetkrát.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Uvolnění šíje

Uvolnění ramen a šíje poklepem

Nesprávným sezením či stojem (často s předsunutou hlavou, které u dospělého váží v průměru 4,6 kilogramu) tuhnou ramena a šíje. Zkuste uvolnění pomocí automasáže:

Ruku sevřete do pěsti a poklepávejte oblast od kraje ramena ke krku (poklepávejte měkká místa, nikoli kosti, ale nebojte se přitlačit), dokud je vám to příjemné, poté vyměňte strany.
Důkladně si promačkejte levou rukou pravé a pravou rukou levé rameno až ke krku a zpět.
Hranou ruky poklepejte spojení mezi ramenem a šíjí obou rukou.
Poplácejte zadní část ramena a krku nejprve jednou a pak druhou dlaní.
Palcovou hranou dlaní masírujte zadní část krku odspoda nahoru a zpět.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Uvolnění šíje a ramen poklepem

Co prospívá očím a co jim škodí

Co udělat pro zdravé oči a játra?

Jíst minimum jednoduchého cukru a bílého pečiva
Zajistit přísun správných živin, jíst zejména barevnou zeleninu a ovoce pro antioxidanty karotenoidy a antokyany, a brukvovitou zeleninu kvůli obsahu síry, která je stavebním kamenem vnitřního antioxidantu glutationu.
Zařadit para ořechy, jsou dobrým zdrojem antioxidantu selenu.
Pít zelený čaj, který obsahuje také velmi účinné antioxidanty.
Zařadit byliny na posílení jater, jako je ostropestřec, kopřiva, kořen pampelišky nebo kurkuma.
Nosit brýle proti slunci: UV světlo může poškodit proteiny v oční čočce, protože může nahradit kyslík a spustit v čočce škodlivou oxidační reakci.
Omezit alkohol a kouření: oboje produkuje volné radikály. Výjimkou je jen červené víno, které obsahuje polyfenolové antioxidanty.

Zdroj: Játra: orgán, který chrání náš zrak – Charlotte Matysková 〈Meduňka 7/2024〉
FB odkaz: Co prospívá očím a co jim škodí

Umění disciplíny

Všichni učitele tchaj-ťi se shodují v tom, že je lepší cvičit deset minut denně než hodinu týdně. Zde je několik způsobů, jak se přimět k pravidelnému cvičení:

Plánujte: Máte-li svůj denní seznam věcí, které musíte udělat, přidejte na něj tchaj-ťi. Nejlépe na první místo.
Vytrvejte: Vytvořit si zvyk chvíli trvá. Slibte si, že budete cvičit tchaj-ťi alespoň měsíc.
Vytvořte si rutinu: Cvičte každý den ve stejnou dobu.
Neohlížejte se na náladu: I když se vám zrovna nechce cvičit, nenechte se odradit.
Čím dříve, tím lépe: Vstát ráno dřív a zacvičit si tchaj-ťi je skvělý způsob, jak začít den.
Mějte důvody: Nezapomínejte, proč tchaj-ťi cvičíte. Své důvody si můete napsat na nalepovací papírky a umístit je na dobře viditelná místa, abyste měli před očima motivaci.
Spojte tchaj-ťi s jinou aktivitou: Jeden z nejlepších způsobů, jak si vytvořit nový zvyk, je spojit ho s něčím, co už děláte. Zkuste cvičit po ranní hygieně nebo po vycházce se psem.
Buďte hrdí: Mějte radost z každého provedeného cvičení, ať je sebekratší.
Mějte vše připraveno: Cvičíte-li ve vyhrazené části domova, udržujte ji v pořádku, abyste před cvičením nemuseli nic uklízet ani připravovat.
Mějte svou skupinu: Tchaj-ťi se běžně cvičí ve skupině, tak zkuste zjistit, zda se k vám nepřipojí přátelé. Nebo si najděte lekce. Cvičit tchaj-ť ve skupině má mnoho výhod. Cvičení můžete pojmout jako společenskou aktivitu a setkávání s ostatními vám poskytne větší motivaci k pravidelné účasti.

Zdroj: Tajemství taiči – Kim Davies, Simon Robins
FB odkaz: Umění disciplíny

Harmonizace srdce a bod „brána ducha“

K harmonizaci meridiánu srdce je možné použít bod HT7, nazývaný také BRÁNA DUCHA, který se nachází na zápěstní rýze, na malíkové straně. Zde pohmatem najdeme kost, která připomíná zrnko hrášku, což je místo bodu. Jedná se o sedativní bod a bod pramene dráhy. Má mnoho účinků, např. zklidňuje, uvolňuje a podporuje čchi srdce. Stimuluje a vyživuje srdeční krev, zmírňuje bolesti u srdce. Pomáhá snižovat vysoký krevní tlak. Zklidňuje mysl a je nejdůležitějším bodem duševních chorob, zejména deprese. Léčí chronickou nespavost. Bod můžeme masírovat vhodnou směsí éterických olejů pomocí palce jedné ruky kdykoliv během dne.

Zdroj: Aromaterapie ELEMENT OHEŇ – Mgr. Petra Strmisková, časopis Sféra 5–6/2024
FB odkaz: Harmonizace srdce a bod „brána ducha“

Hromadění vs. pouštění

Smyslem tchaj-ťi není hromadění (nových dovedností, sestav, technik…), ale (roz)pouštění/uvolnění bloků (těla i mysli), což samovolně umožní tělu, aby se navrátilo do původního rovnovážného stavu a fungovalo přirozeně, dokonale a v plném zdraví.

V knize Nic vám netajím vysvětluje profesor Čeng Man-čching, že: „… uvolnění, které je základem tchaj-ťi, má za cíl odstraňovat napětí, bloky a tvrdou sílu, a tím v těle otevírat dráhy pro volné proudění a shromažďování čchi.“

Pouštění a uvolnění jsou atributy, které by ze cvičení měly přecházet do všech oblastí našeho života… poddejme se uvolnění a nebudeme muset nic „vymýšlet“, neboť vše půjde přirozeně a samo a my hladce poplujeme po vlnách ŽIVOTA (TAA)!

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Hromadění vs. pouštění

Proč cvičit tchaj-ťi? Pro cvičení samo… pro hledání sebe…

Tchaj-ťi čchüan cvičíme z různých důvodů. Chceme například být zdravější, pružnější, chceme se něco nového naučit, rádi bychom se dokázali ubránit, chceme mít pocit síly a převahy, potřebujeme se zbavit stresu… Co kdybychom zkusili odstranit vše, co chceme a nechceme, a cvičili jen ze samotné radosti z pohybu, objevování dokonalosti těla a nás samotných. Co kdybychom si více užívali cestu samotnou a nesměřovali své myšlenky k nějakému cíli, protože cíl je v dálce a odvádí naši mysl pryč. A my jsme zde… v přítomnosti. Jen s bdělým vědomím se nám může podařit zachytit to, co je podstatou tchaj-ťi a skrývá se UVNITŘ.

Zkuste se, až budete příště cvičit, ponořit do pohybu hlouběji než obvykle. Držím palce, ať se vám to podaří!

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Proč cvičit tchaj-ťi? Pro cvičené samo… pro hledání sebe…

Dokonalé dýchání

Optimální množství vzduchu, jež bychom měli v klidovém stavu vdechovat (k němuž došli různými cestami a prostředky shodně vědci, katolíci, buddhisté, hinduisté a další pneumonauti), je 5,5 litru za minutu. Optimální dechová frekvence činí 5,5 nádechu a 5,5 výdechu za minutu. Jeden nádech i výdech trvají 5,5 vteřiny. Tak má vypadat dokonalé dýchání.

Zdroj: Dech – Nové poznatky o ztraceném umění – James Nestor
FB odkaz: Omezte dýchání a zlepšíte astma

Třesení – setřes ze sebe starosti

Tento cvik z čchi-kungu je velmi známý a oblíbený jak v Číně, tak na Západě. Ačkoliv je snadný, je velmi účinný. V Číně se říká: „Setřes ze sebe nemoci i starosti“. Třesením se lidé snaží v těle znovu přirozeně rozproudit energii, přijímat novou životní energii, tj. čchi, a zbavit se té opotřebované. Třesení je jednoduchý cvik – odbourává tělesné i duševní napětí. Má očistný, harmonizující a posilující účinek. Pomáhá energii, aby si sama našla cestu tělem, a zahání únavu. Třesení povzbuzuje, oživuje, uzdravuje a také posiluje rovnováhu.

Jak třesení provádět: Postavte se rovně, rozkročte se na šířku boků nebo ramen. Kolena jsou lehce pokrčená, pod koleny jsou nohy uvolněné. Dbejte na to, abyste stáli pevně. Během cvičení zůstaňte ve svém středu a dobře uzemněni. Zavřete oči a přirozeně se nadechujte a vydechujte nosem. Uvolněte ramena, paže a ruce jsou také uvolněné. V tomto postoji setrvejte asi minutu. Pak začněte třást celým tělem, jako se třese list ve větru – začněte od nohou. Tento pohyb byste měli provádět naprosto intuitivně. Snažte se, aby se na něm podílelo celé tělo. Třeste každou částí těla, každým svalem, orgánem i každou buňkou. Hoďte všechno za hlavu, všechno setřeste, bez kontroly myšlení, nic se nesnažte ovlivňovat. Třeste se alespoň 5 až 10 minut. Pak třesení zpomalte, nechejte ho pomalu doznívat. Pár minut setrvejte v naprostém klidu a tichu, snažte se vycítit, co ve vás cvik vyvolal. Tento cvik provádějte jednou denně.

Zdroj: Setřes ze sebe starosti – časopis MEDIUM 2/2015
FB odkaz: Třesení… setřes ze sebe starosti

Odpor… nebraňte se a nebojujte!

Jedním z významných principů tchaj-ťi čchüan je „neodporování“. Ve cvičební praxi to znamená, že se síle, která přichází zvenčí, nebráníme, naopak se jí poddáme a plujeme v jejím směru. Abychom toto dokázali, musíme být schopni plně se uvolnit a vypěstovat si dostatečnou citlivost vůči vnější síle. Ačkoli nám může připadat, že se tím stavíme do pozice slabšího, ustupujícího a prohrávajícího partnera, opak je pravdou a jedině takové úplné podvolení nám do budoucna přinese schopnost skutečně ovládat sílu čchi a „vyhrát“. Zpočátku se naopak učíme „investovat do ztráty“, jak často zdůrazňoval profesor Čeng man-čching, mistr tchaj-ťi čchüan stylu Jang. Znamená to, že jen ten, kdo dokáže odložit své ego a naučí se prohrávat, má vyhráno. Protože dokud lpíme na výhře, nikdy se jí nedočkáme.

Model „nebojování“ se vztahuje i na náš každodenní, běžný život. Jen si vzpomeňme, kolikrát za den se nám něco nelíbí, někomu odporujeme, máme na někoho vztek, chceme, aby bylo po našem… Tento odpor vůči maličkostem i „velkým věcem“ nám bere energii, dané situace dále komplikuje a ještě více nás odvádí od toho, po čem toužíme. Východiskem je poddat se proudu života a nelpět s urputností „na svém“, pak dokážeme žit nad věcmi, šťastní, uvolnění a spokojení s tím, CO JE.

Tip: Zkuste jeden den nezávisle pozorovat své myšlenky a emoce. Nijak je nehodnoťte, jen je nezaujatě pozorujte, nechte je probíhat, jak dlouho a silně „potřebují“ a pak jim dovolte odejít. Pravděpodobně občas „ujedete a stanete se emocí či myšlenkou“, ani to nijak nekomentujte a opět se vraťte do pozice nezaujatého pozorovatele. Časem zjistíte, že stát se pozorovatelem přináší obrovskou svobodu.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Odpor… nebraňte se a nebojujte!

Cvičení v přítomnosti

Cvičení tchaj-ťi čchüan nás vede k plnému uvědomování si sebe sama a učí nás pobývat plně v přítomném okamžiku. Toho můžeme dosáhnout sledováním záměru při cvičení. Může jím být soustředění se na plynulost, hladkost pohybu, sladění pohybu s dechem, rytmus pohybu (který odpovídá dvoufázovému rytmu dechu, tj. jeho rychlejšímu nástupu a pomalejšímu „dojezdu“), dech samotný, celkové uvolnění (tzv. fang sung) a relaxace – tj. uvolnění těla i mysli, detaily pohybu a přesnost technik (smysl toho, co provádíme), zjemňování citu pro vedení síly… Nepřeskakujeme do budoucnosti, „nezatěžujeme“ se tím, co bude následovat, ani nehodnotíme, co jsme již odcvičili, jaké případné chyby jsme udělali, co nám kde nevyšlo a „nesedlo“ nebo na co jsme zapomněli.

Sledování záměru (a jeho prostřednictvím setrvávání v přítomnosti) je dlouhodobá, vlastně celoživotní výzva, neboť mysl nás neustále odvádí pryč! Těkáním mysli vypadáváme ze cvičení a jeho kvalita se velmi snižuje. Možná posílíme nohy, protáhneme se, ale zcela jistě bude chybět propojení těla, mysli a energie, projeví se to na soustředění, dynamice a „hloubce“ pohybu, na našem energetickém vyzařování.

Lépe je cvičit deset minut vědomě, než hodiny s „hlavou v oblacích či vzdálených vnitřních vesmírech“.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Cvičení v přítomnosti

Jak správně „vytáhnout“ hlavu a zároveň „spustit“ ramena

Jednou z instrukcí pro správné držení a pohyb těla (nejen) při cvičení tchaj-ťi čchüan je požadavek na vytažení/pozdvihnutí vrcholku hlavy a současné uvolnění ramen (tj. dvě síly působící od sebe). Obě pozice spolu úzce souvisejí, neboť špatné postavení hlavy de facto znemožňuje plné uvolnění ramen.

A jak správně postupovat? Vrcholek hlavy (bod paj-chuej) táhneme vzhůru, bradu zároveň mírně přitahujeme dozadu ke krční páteři. Oba tahy musí být „tak akorát“, ani moc ani málo, abychom se v konečné fázi dostali do správné, uvolněné, přirozené pozice, při níž může energie v páteři volně proudit. Zpočátku nám může nastavená pozice připadat nepohodlná, nepřirozená a pokřivená… a dokud nedosáhneme optima, tak tomu skutečně bude. Je zapotřebí vytrvat, neustále zkoušet, prodýchávat a uvolňovat napětí krku i ramen.

Ramena se nesnažíme tlačit dolů ani dopředu/dozadu, tím bychom napětí ještě zvýšili. Podaří-li se nám najít správné, rovnovážně umístění hlavy, ramena se sama „posadí“ a poklesnou do správné pozice, tj. lehce dolů dopředu. Tím dojde k mírnému otevření zad a uzavření hrudníku (bez hrbení), o něž se jinak snažíme různým krkolomným nahrbováním zad a nesprávným vysouváním ramen.

Tip:

Pro vědomé povolování napětí v šíji je ideální najít si partnera, který nám položí ruce na oblast přechodu mezi krkem a rameny a s výdechem velmi lehce stlačuje ramena dolů. Opakujeme, dokud to partnera nepřestane bavit 😉
K rozlišení toho, které svaly přesně povolit, poslouží následující cvičení“. Vzpažíme ruku a necháme partnera, aby nás chytil za zápěstí (pokud jsme sami, opřeme ruku o stěnu nebo skříň tak, aby byla co nejvíce bez váhy). Poté ruku zcela uvolníme a zaměříme se přitom na prohlubeň mezi ramenem a šíjí. Při správném povolení může toto místo poklesnout až o několik centimetrů.
Pokud nevíte, jak správně „vytáhnout“ hlavu, lehněte si na rovnou zem s pokrčenými koleny. Pokud hlavu budete držet v rovině, je to ta správná poloha. Máte-li problém s položením hlavy, zaměřte se nejprve na uvolňování svalů ramen, hrudníku a horní části zad.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Jak správně vytáhnout hlavu a spustit ramena

Dýchání

Během dne se většinou na svůj dech vědomě nesoustředíme a „odbýváme“ ho. Znamená to, že dýcháme pouze napůl do horní části plic a nevyužíváme jejich plnou kapacitu. Když se přitom ještě všelijak hrbíme, na zdravotní problémy je „zaděláno“. Tělo není dostatečně okysličené, vnitřním orgánům chybí výživa/energie a „masáž“ prostřednictvím bránice a dalších svalů využívaných k dýchání, mozek hůře pracuje, jsme unavení, nesoustředění, podráždění…

Nápravu můžeme zjednat velice rychle, potřebujeme jen trochu vědomé pozornosti, trpělivosti a vnitřní kázně. Za prvé, naučme se sedět i stát vzpřímeně, tím se otevírá prostor pro plnější dech. Za druhé, více zapojme k dýchání bránici. Za třetí, spusťme dech do břicha. Takto „výživně“ jsme dýchali na začátku života, zkusme se k tomuto způsobu dýchání vrátit.

Jak dýchat do břicha

Sedneme si na židli a narovnáme páteř, chodidla lehce rozkročíme a opřeme pevně o zem (ideálně tak, abych stehna byla v pravém úhlu k lýtkům). Napřímíme páteř, temeno hlavy vytáhneme lehce vzhůru, srovnáme pánev, abychom seděli plnou plochou na zadku a zabránili tak povolení břišních svalů a prolomení beder. Ruce položíme přes sebe na podbřišek do oblasti tan-tchienu, tj. cca 2−3 prsty pod pupík (ženy mají pravou dlaň vespod, muži levou). Přivřeme oči a pomalu, uvolněně se zkusíme nadechnout do břicha pod ruce. Vnímáme, jak bránice lehce tlačí dolů, plíce se plní vzduchem a dech (mentálně) postupuje dále do břicha (a do stran po celé délce pasu). Poté stejně pomalu a důkladně vydechneme, můžeme lehce zatlačit rukama proti břichu. Uvědomíme si, jak bránice stoupá vzhůru. Pokračujte ve vědomém dýchání alespoň 5−10 minut. Na dech netlačíme, jen ho lehce „navádíme“ dolů do břicha a zpět.

Cvičení můžeme provádět také podle možností ve stoje, v tureckém sedu nebo vleže na zádech nebo ho můžeme kombinovat s vizualizací, kdy s výdechem odchází vše nepotřebné, odžité, staré, a s nádechem přijímáme novou sílu, čistou energii, změnu…

Tip: Energii plic povzbudí jednoduchá masáž − překřížíme ruce, dlaně položíme do podpaží a tlačíme shora dolů až k bokům. Opakujeme, dokud nepocítíme teplo.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Dýchání

Tchaj-ťi chůze 3: Lehký a živý krok

Třetí řádek básně na téma nakračování v tchaj-ťi čchüan říká „netahejte nohu bahnem“. Abyste správně nakročili bez váhy, je nutné, aby předtím, než zvednete nakračující nohu, spočívala nejprve celá váha těla na pevné/stojné noze. Nesmíte zároveň přesouvat váhu z jednoho základu do druhého a pokoušet se zvedat nakračující nohu. Pokud to uděláte, je to jako byste vytahovali nohu uvíznutou v bahně.

Všechny kroky by měly být lehké a živé. Nikoli neohrabané a namáhavé. Rozvoj (kultivace) dovednosti je praktikou, která umožňuje externalizaci, tedy zhmotnění čchi jako základu (respektive nositele) formy. Forma následuje funkci. Ne naopak.

(Předchozí části Tchaj-ťi chůze 1: Kočičí krok a Tchaj-ťi chůze 2: Chůze po ledě)
Zdroj: Taiji walking – Part 3 – Don’t drag your foot in the mud – Keni Lee Burgess
FB odkaz: Tchaj-ťi chůze 3: Lehký a živý krok

Hrudní nebo břišní dýchání?!

Zkontrolujte si, jak dýcháte. Pokud se vám zvedá hrudní koš, dýcháte do hrudníku a špatně. Dýchání lze trénovat: položte si jednu ruku na hrudník, druhou na břicho a vědomě dýchejte do břicha. Hrudní dýchání pomocí mezižeberních a dalších pomocných svalů má být pouze přídatné při zvýšené potřebě kyslíku, například při intenzivní fyzické námaze. Když dýcháme do hrudníku, dolní části plic se špatně okysličují a celkové množství přenášeného kyslíku je nižší.

Kdykoli budete cítit napětí, zkost, stres, uvědomte si, jak dýcháte, začněte dýchat do břicha. Dýchání do břicha aktivuje bloudivý nerv a parasympatický nervový systém, což vypne aktivitu sympatického nervového systému čili stresovou reakci.

Zdroj: Zdravý mozek, potřeby neuronů – MUDr. Ludmila Eleková, časopis Meduňka 2/2025 (viz obrázky)
FB odkaz: Hrudní nebo břišní dýchání

Mentální propouštění a vnitřní tchaj-ťi úsměv

Aby váha a energie v těle mohla klesnout, musí se celé tělo dostatečně uvolnit. Fyzické uvolnění je jen začátkem, ale nestačí. Stejnou měrou bychom se měli věnovat hlavě, jednak uvolnění obličejových partií, jednak „osvobození se od myšlenek“. Pokud příliš přebýváme v hlavě, moc přemýšlíme, nadmíru se snažíme, výsledkem jsou napjaté či ztuhlé svaly obličeje, krku a ramen, „zavařená“ hlava. Energie uvízne nahoře (což přináší nepříjemné symptomy, nejčastěji bolesti hlavy) a nikdy se nám nepodaří plně „zakořenit“.

Jak jsme na tom, si můžeme vyzkoušet hned v tomto okamžiku, když si v duchu projdeme svůj obličej: Jaký pocit máme na čele? A co tváře, oči, spánky, nos, rty, čelisti, brada? Jsou uvolněné nebo máme zaťaté svaly a uvnitř jsme příliš soustředění či „zamračení“. Pokud máme strnulý obličej, k uvolnění poslouží následující relaxační cvičení:

„Omývání“ obličeje

Pohodlně se posadíme nebo si lehneme a zavřeme oči. Několikrát zhluboka vydechneme a představíme si, že nám někdo přiložil na obličej příjemně vyhřátý ručník, že nám po obličeji stéká teplá voda nebo nás hladí jemný vánek či ruce milého člověka. Postupně se soustředíme na všechny části obličeje. Začněme čelem: pod hebkým dotekem ručníku, vody či vánku se postupně napětí rozpouští, kůže se vyhlazuje, energie občerstvuje… Poté, co napětí povolí, přesouváme se dále. Stejným způsobem operováváme oči, svaly okolo očních důlků, nos a přiléhající oblasti, tváře, čelisti, bradu a krk.

Na závěr si představme, jak se uvnitř vás rozlévá vnitřní úsměv, který nám jen lehce vytvaruje koutky úst 🙂 a zůstane nám po celý zbytek dne!

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Mentální propouštění a vnitřní tchaj-ťi úsměv

Energetické nabíjení organizmu

Ruský vědec a konstruktér motorů Alexandr Alexandrovič Mikulin (1895−1985) vypracoval teorii vibrogymnastiky, v podstatě se jedná o energetické nabíjení organismu. Jedná se o jednoduché, ale účinné cvičení, které snadno odstraňuje únavu – nadzvedněte se na špičky nohou, a následně se spusťte na paty a slabě udeřte o zem. Je důležité provést třicet opakování. Jedná se o rychlou a účinnou metodu. Pocítíte okamžitou úlevu a nabijete si unavené tělo potřebnou energií.

Zdroj: Připravte se na zázraky (Rozhovory s Vladimírem Ďurinou) – Gabriela Svitaničová
FB odkaz: Energetické nabíjení organizmu

Tvorba a polykání slin

„Pokud při cvičení vznikají sliny, je potřeba je polykat. Jsou velmi cenné díky velkému obsahu různých mikroelementů. Jsou skutečně schopny zvýšit vaši energii a mají léčebný účinek. Tvorba slin může pokračovat i po skončení cvičení, stejně tak bychom měli pokračovat v jejich polykání.“ (Zdroj: Čchi-kung čung-jűan (Spodní tan-tchien, uvolnění těla) – Sű Ming-tchang, Tamara Martynovová)

Více o významu slin se dozvíte v článku Význam slin v tchaj-ťi čchüan.

Tchaj-ťi chůze 2: Chůze po ledě

Poté, co opatrně nakročíme prázdným krokem (tj. bez váhy, viz předchozí část Tchaj-ťi chůze 1: Kočičí chůze), „kráčíme po ledě“. To znamená, že když kráčíme vpřed, váha těla je nepřetržitě podpírána a postupně se mění ze zadní nohy do přední prostřednictvím všech možných fází/způsobů rozložení váhy mezi oběma nohama. Toto je přechod z pozice zadního luku a šípu do postoje jezdce na koni a dále do předního postoje luku a šípu bez ztráty středové rovnováhy (tzv. čung ting/zhong ding). Všechny ostatní kroky a postoje vycházejí ze stejné metodiky.

Text k obrázku Bezpečná chůze po ledě:

ŠPATNĚ

Obvykle když jdeme, nohy podepírají váhu našeho těla tak, že si ji rozdělí mezi sebou. (pozn.: v tchaj-ťi toto rozložení váhy označujeme jako „dvojité těžiště“)
Taková chůze na ledě nutí obě nohy nést váhu těla v úhlu, který není kolmý/svislý k povrchu ledu, což vede k ošklivému pádu.

SPRÁVNĚ

Při chůzi po ledě udržujte své těžiště nad přední nohou.
Jedno ze zvířat, které to tak dělá, je tučňák. Představte si, že jste tučňák, a budete v pořádku.

Zdroj: Taiji walking – Part 2 – Step on the ice – Keni Lee Burgess
FB odkaz: Tchaj-ťi chůze 2: Chůze po ledě

Tchaj-ťi chůze 1: Kočičí chůze

Nakračování v tchaj-ťi čchüan se novým studentům vysvětluje pomocí třířádkové básně. První řádek říká: „Choďte jako kočka.“

Jdeme-li vpřed, pata se dotkne země, aniž by na ní spočívala jakákoliv váha těla. Při nakračování vzad se země dotýkají jako první bříška chodidla. Tomu se říká prázdné nakračování/nakračování bez váhy. Vykonáme-li krok s váhou těla, ve skutečnosti padáme a bráníme pádu tak, že pata s úderem dopadne na zem. Při pádu ztrácíme středovou/centrální rovnovážnou polohu (tzv. čung ting/zhong ding) a zároveň se přeruší a zbrzdí hladký tok čchi.

Abychom dělali všechny své pohyby správně, je třeba se držet zásad, jež jsou připisovány mytologickému tvůrci tchaj-ťi čchüan, Čchang San-fengovi (Chang Sanfengovi).

„V pohybu by mělo být celé tělo lehké a hbité, všechny jeho části propojené, jako by byly vzájemně propletené.“

Zdroj: Taiji walking – Part 1 – Walk like a cat – Keni Lee Burgess
FB odkaz: Tchaj-ťi chůze 1: Kočičí chůze

Uvolnění a vytažení/vzpřímení

Principy uvolnění a vytažení či vzpřímení patří v tchaj-ťi čchüan k těm zásadním (vedle spirálovitého pohybu) a je dobré si je připomínat neustále, i když se zrovna nevěnujeme cvičení, neboť v běžném životě se často nevědomky uchylujeme k opačným pólům – k napětí a zborcení těla. Kolikrát se v průběhu dne přistihneme, že sedíme různě pokřivení u počítače, televize, na židli či sedadle, kolikrát pocítíme nepříjemnou tenzi především v horní části těla – v ramenou, šíji, mezi lopatkami či v křížové a bederní oblasti, trnou nám ruce, máme ztuhlé nohy…

Zkuste si co nejčastěji najít malou chvilku na to, abyste narovnali páteř, vytáhli hlavu, přirozeně povolili/spustili celou oblast pánve – představte si, že celé vaše tělo je volně zavěšeno za vrcholek hlavy, vlastní vahou se protahuje, obratle se uvolňují a rozestupují od sebe… S každým výdechem vědomě uvolňujte ramena, šíji, mezilopatkové svaly, oblast pánve (kchua).

Pokud stojíte, povolte přitom lehce kolena, aby mohla střední část těla poklesnout, horní se uvolnit a spodní převzít váhu celého těla. Pokud sedíte, naučte se neopírat se, ale sedět plnou vahou na zadku a chodidlech (stehna jsou buď rovnoměrně se zemí, nebo se lehce svažují směrem ke kolenům). V této pozici lépe udržíte rovná záda. Cítíte-li stále napětí v zádech, sedněte si zády ke stěně a využijte ji jako „podpěru“, aniž byste se nějak kroutili. Případně si lehněte na zada, pokrčte nohy v kolenou a povolte všechny svaly.

A nezapomeňte neustále uvolněně a přirozeně dýchat…. a s každým výdechem uvolňovat tělo vrstvu po vrstvě, část po části… dokud vám uvolnění nepřejde do krve.

Zdroj: Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
FB odkaz: Uvolnění a vytažení/vzpřímení

Brzlík

Brzlík je lymfatický orgán nacházející se za horní částí hrudní kosti a je důležitý pro správné fungování imunitního systému. Na jeho posílení jóga doporučuje: poklepávejte sevřenou pěstí na hrudní kost a vyslovujte hlasitě áááá. Cvik omlazuje organismus, vyhlazuje vrásky a navozuje dobrou náladu.

Zdroj: Lunární kalendář Krásné paní
FB odkaz: Brzlík

Deset tisíc kroků pro delší život – možná by stačilo i méně

Dr. Yoshiro Hatano zjistil v roce 1965, že typický Japonec ujde za den něco mezi 3 500 až 5 000 kroky. Pro udržení dobrého zdraví doporučoval zvýšit denní dávku chůze na 10 tisíc kroků. Toto doporučení se stalo populární po celém světě a na trhu se objevily krokoměry nastavené na tuto hodnotu.

S delším časovým odstupem se stejnou problematikou zabývali autoři Lee et al. (2019). Ti zkoumali velký soubor žen, jejichž věkový průměr byl 72 let. Podle autorů ujde Američanka tohoto věku za den v průměru 2 700 kroků. Už zvýšení denní dávky na 4 400 kroků podstatně snížilo mortalitu, optimální hodnota činila 7 500 kroků nebo více. Zde je třeba upozornit, že citovaná práce se zabývala chůzí a úmrtností starších žen. Ideální počet kroků pro mladší osoby, které si chtějí nejen prodloužit život, ale i zlepšit jeho kvalitu, bude patrně vyšší. Citovaná práce je cenná v tom, že může povzbudit k větší fyzické aktivitě i lidi, pro které by bylo deset tisíc kroků příliš namáhavé. Uvedených asi 50 minut chůze není třeba absolvovat najednou, počítá se do nich např. i cesta na nákup, do zaměstnání nebo chůze po schodech místo používání výtahu.

Zdroj: Internetový deník MUDr. Nešpora
FB odkaz: 10 000 kroků pro delší život

Co se stane, když člověk dlouho sedí? Jak to vyrovnat?

Co se stane, když člověk dlouho sedí?

Trup se dostává do předklonu a žebra se téměř dotýkají pánve. To omezuje dýchání.
Hlava se vysunuje vpřed a krční páteř je přetížená.
Zhoršuje se krevní oběh v nohách a roste riziko trombóz a varixů.
Upřený pohled na obrazovku počítače přetěžuje oči.

Jak to vyrovnat

Chodit.
Dívat se do dálky.
Cvičit záklony a bradu zasunovat vzad.
Otevřít hrudník, zvolnit břicho a klidně zhluboka dýchat.

Zdroj: Internetový deník MUDr. Nešpora
FB odkaz: Co se stane, když člověk dlouho sedí?

„Nohy na zdi“

Lehněte si na zem. Zvedněte obě nohy a držte je společně v protažení a v pravémúhlu vůči zemi (případně si lehněte ke zdi a nohy o ni opřete). Tento cvik oživuje tělo, mysl i ducha! Protahují se svaly na zadní straně stehen, páteř a zadní část krku, prokrvují se ledviny, nadledviny, šítná žláza, brzlík i bránice.

Zdroj: Lunární kalendář Krásné paní 2025
FB odkaz: „Nohy na zdi“

V zimě pečujte o ledviny a močový měchýř

Podle TČM je zimní období spojeno s energií vody. Voda představuje klid, hloubku a potenciál. Podobně jako ledviny a močový měchýř, které jsou spojeny s tímto prvkem, element voda symbolizuje základ života, plodnost a možnost obnovy. Zima není vnímána pouze jako období chladu, ale spíše jako čas klidu, odpočinku a zvnitřenění. Element voda je v těle představován především dvěma meridiány, a to meridiánem ledvin a meridiánem močového měchýře. Jsou to dvě nejdelší dráhy v těle, a proto je také zapotřebí jim věnovat patřičnou pozornost.

Ledviny slouží jako zásobárna životní energie, která není nevyčerpatelná, a proto je důležité s ní neplýtvat. Heslem TČM je „emoce jsou nemoce“. Strachy, zejména v oblasti vztahů, přecitlivělost, záchvaty pláče, nedůvěra, špatné nálady, deprese. To všechno jsou emoce, které je zapotřebí si uvědomit, nebránit jejich průchodu, ale také se s nimi vnitřně nespojovat, jen je nechat projít. Schopnost přijetí a přizpůsobení se je klíčovým pojmem činnosti močového měchýře, a to na všech rovinách vědomí, těla i ducha.

Na fyzické úrovni meridiány ledvin a močového měchýře řídí filtrování a vylučování toxinů z organismu, úzce spolupracují i s lymfatickým systémem, kterýn odvádí škodliviny prostřednictvím lymfy. Energeticky mají na starost i uši, hrdlo, šíji, mandle, páteř, kolena, dolní končetiny, klouby a urogenitální orgány. Ledviny a močový měchýř jsou párové orgány vodního hospodářství organizmu. Ledviny řídí metabolismus vody, podílejí se na zahřívání, řídí tvorbu kostí a vytváření dřeně (ledviny živí dřeň, dřeň živí kosti), výběžky kostí jsou zuby. Proto disharmonii v těchto drahách můžeme pocítit jako bolest kloubů, zad, nachlazení, tinnitus apod.

Zdroj: Bioterapeut Vladimír Ďurina doporučuje – V zimě pečujte o ledviny a močový měchýř (časopis Sféra 1+2/2025)
FB odkaz: V zimě pečujte o ledviny a močový měchýř

Téma močového měchýře naleznete také v odkazu Období vody, Leden… led… ledviny a močový měchýř

„win – win“
podporujeme potenciál a úspěch ostatních, podpořte také nás…

Milí čtenáři, naše stránky připravujeme s láskou ♥ . Pokud se vám zveřejňované příspěvky líbí, můžete nás podpořit libovolným finančním darem. Vaší podpory si vážíme a děkujeme za ni. Pro podporu klikněte na: Podpořte nás

Tipy a triky 2025 (pro zdraví a vnitřní pohodu)

۝ Uvolnění loktů: ohýbání a kroužení

۝ Kroužení a máchání pažemi

Kroužení pažemi

Máchání pažemi a stoupání na špičky

۝ Makko-ho – harmonizační orgánová sestava

۝ Dozadu nebo doprostřed?

۝ Dýchání do tan-tchienu

۝ Stárnutí začíná u nohou

۝ Kouzelný bod dlouhověkosti „cu san li (zu san li)“ na dráze žaludku pod kolenem (ST 36)

۝ Bálásana – relaxujte v pozici dítěte

۝ Čistá mysl, silná paměť a dobrá koncentrace

۝ Trénink rovnováhy

۝ Uvolněný leh na zemi jako test uvolnění těla a mysli

۝ 5 pravidel tchaj-ťi

۝ Posílení a uvolnění kolen

۝ Dopřejte si denně deset minut v přírodě

۝ „Zázračný“ bod san yin jiao

۝ Srovnání hlavy a uvolnění šíje

۝ Makko-ho: cvik na slezinu a žaludek

۝ Cílená cvičení na uvolnění čelistí/zubů

۝ Prosté mysli dosáhneme nejlépe dýcháním do břicha

۝ Opora v nohách

۝ Prevence nachlazení a rýmy

۝ Protažení a „rozehřátí“ spodních končetin

۝ Jste v tomto okamžiku uvolnění? Rychlý test…

۝ Oživení kotníků a chodidel

۝ Akupresurní body pro podporu duševní rovnováhy

۝ Pro harmonický den

۝ Postoje v tchaj-ťi čchüan

۝ 2 tipy pro lepší usínání/spánek

Brána původu

Na prokrvení, celkové oživení a uvolnění

Malasana anebo proč jít do dřepu

Cvičící „svačinka“ aneb minutka pohybu

Zpomalte a nadechněte se

Protažení trupu a zad vleže

Důležité svaly, o kterých asi nevíte

Tenké střevo

Zadní strana trupu

„Energetická koule“

Protažení přední strany trupu

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – Nutný návrat do klidu

Protažení hrudníku a přední strany ramen

Tchaj-ťi míč/koule

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – trpělivost

Jak dýchat při cvičení tchaj-ťi?

Chyba známá jako „dvojité těžiště“

Tchaj-ťi… inspirace pro každý den – Vnitřní „průchodnost“

Sed na patách

Proč mít pokrčená kolena (nejen při cvičení)

„Bublající vřídlo“

Přetáčení trupu a máchání pažemi

Sed ve dřepu

Uvolnění mění citový stav

Bod „zadní soutěska“

Kroužení pažemi

Stanu se menším… raději ne…

Vnitřní vedení: Krátké cvičení na začátek dne

Uvolnění šíje

Uvolnění ramen a šíje poklepem

Co prospívá očím a co jim škodí

Umění disciplíny

Harmonizace srdce a bod „brána ducha“

Hromadění vs. pouštění

Proč cvičit tchaj-ťi? Pro cvičení samo… pro hledání sebe…

Dokonalé dýchání

Třesení – setřes ze sebe starosti

Odpor… nebraňte se a nebojujte!

Cvičení v přítomnosti

Jak správně „vytáhnout“ hlavu a zároveň „spustit“ ramena

Dýchání

Tchaj-ťi chůze 3: Lehký a živý krok

Hrudní nebo břišní dýchání?!

Mentální propouštění a vnitřní tchaj-ťi úsměv

Energetické nabíjení organizmu

Tvorba a polykání slin

Tchaj-ťi chůze 2: Chůze po ledě

Tchaj-ťi chůze 1: Kočičí chůze

Uvolnění a vytažení/vzpřímení