Stoj na jedné noze: trénink rovnováhy, paměti a prevence stárnutí

Se schopností stát na jedné noze se nerodíme.
Osvojujeme si ji v dětství a poté ji musíme neustále procvičovat, abychom si ji udrželi.

V  běžném životě je fyzická rovnováha základem stability ve stoji, při chůzi i v pohybu. Pružná, pevná chůze znamená, že se plynule a stabilně přesouváme z jedné nohy na druhou. Těžiště – náš hmotný střed – přenášíme až v okamžiku, kdy jsme pro něj získali pevnou základnu. Připomíná to situaci, kdy jedna noha nese plnou váhu těla a druhá opatrně zkoumá pevnost ledu, než na něj vstoupíme.

„Přepadávání“ z jedné nohy na druhou (typické pro starší lidi s problematickou chůzí) znamená, že nemáme pohyb pod kontrolou. Hrozí nebezpečí pádu, protože váha těla je roztříštěna do více směrů a především proto, že „není cesty zpátky“, jedná-li se o krok na špatné místo.

Správně bychom měli být schopni řídit všechny fáze pohybu a vnímat, které části těla poskytují oporu našemu těžišti.

Rozdělit svoji váhu rovnoměrně do obou nohou se považuje za hrubou chybu, protože pak, díky dvojitému těžišti, ztrácíte na lehkosti a pohyblivosti.

Čeng Man-čching – Tchaj-ťi čchüan: zjednodušená metoda cvičení pro zdraví a sebeobranu

Schopnost nastolit a udržet rovnováhu patří ke klíčovým předpokladům efektivního cvičení tchaj-ťi čchüan, neboť umožňuje opírat se o ustálený střed těla a s jeho pomocí pružně reagovat na vlivy přicházející zvenčí.

Základ rovnováhy: schopnost udržet se na jedné noze

Postavíme-li se na jednu nohu, zlepšujeme schopnost udržet rovnováhu (vyvažovat pozici a neustále se vracet do svého středu) a prohlubujeme stabilitu těla (jeho pevnost, odolnost a zakořenění). Zároveň trénujeme svaly nohou a chodidel a posilujeme hluboký stabilizační systém, tj. aktivujeme břišní a zádové svaly a pánevní dno (tzv. core). Stoj na jedné noze je prevencí pádů a zranění, zlepšuje hustotu kostí v oblasti kyčlí a posiluje reflexy nezbytné pro bezpečnou chůzi a pohyb.

Základní stoj na jedné noze (pro začátečníky)

Postavte se s nohama vedle sebe, lehce pokrčte kolena a uvolněte třísla (povolte pánev). Přeneste celou váhu do jedné nohy a druhou nohu nadzvedněte tak, aby se špičkou dotýkala země. Pokud cítíte, že jste stabilní, pomalu zvedněte pokrčenou nohu co nejvýše.

Uvědomte si, jak se chodidlo pevně opírá o zem. Tento pocit můžete posílit představou, že z jeho středu vyrůstají dolů do země kořeny, které vás ukotvují. Jednu ruku nechte viset volně podél těla (s dlaní dolů), druhou zvedněte tak, aby směřovala nahoru v prodloužení trupu (povolte rameno a dlaň otočte vzhůru). Představte si, že se spodní rukou opíráte o zem a horní o strop. Dech veďte do spodního tan-tchienu (pozn.: energetické centrum, které se nachází v podbřišku ve vzdálenosti asi tři prsty pod pupíkem). To vše vám umožní cítit se stabilněji a zmírnit případné kolébání.

Upozornění: Pokud rovnováhu zpočátku neudržíte vůbec nebo jen velmi krátce, raději se přidržujte něčeho pevného a zkoušejte se s oporou více soustředit na svůj fyzický střed a pracovat na spouštění váhy do stojné nohy.  

Tipy pro lepší stabilitu:

• Čím výše zvednete koleno pokrčené nohy, tím lépe se vám bude stát. Noha bude blíže osy těla a tělo nebude mít tendenci se tolik vychylovat do strany. 
• „Kolébání“ v postoji pomáhá odstranit, pokud pohled zaměříte na jeden pevný bod.

Tip pro pokročilé: Zkuste po chvíli stání na jedné noze zavřít oči. Začínejte vždy s oporou, nejlépe u zdi. Postupně – cítíte-li se stabilní – se „zdi pouštějte“.

Udržení rovnováhy závisí na třech hlavních systémech v těle: na zraku, který poskytuje mozku vizuální záchytné body v okolním prostředí, podle nichž pozná, zda se tělo naklání; dále na polohocitu, tj. senzorech ve svalech, šlachách a kloubech (zejména v chodidlech a kotnících), které hlásí tlak a polohu těla vůči zemi; a také na vnitřním uchu, které vnímá pohyb hlavy a působení gravitace. Oči dodávají mozku nejrychlejší a nejpřesnější informace o pozici v prostoru. Když je zavřete, mozek se musí spoléhat na zbylé dva systémy a trvá déle, než „vyhodnotí informace“, proto se tělo začne rychleji kolébat.

Jak dlouho stát: Pro začátek zkuste vydržet 10−30 vteřin. Interval postupně prodlužujte, horní hranice není omezena 😉 . V knize o tchaj-ťi čchüan Nic vám netajím Wolfa Lowenthala autor uvádí:

„Základním cvičením pro začátečníka v tchaj-ťi je stání střídavě na jedné a druhé noze pod dobu asi 3−5 minut, ráno a večer. Pozice se postupně snižuje a doba stání prodlužuje. Mysl by během cvičení měla být soustředěná do tan-tchienu. Střed chodidla by měl, bez jakékoli vnější pomoci a bez usilování, přilnout k zemi. Toto základní cvičení zakořeňování je výchozím bodem pro dosažení úplného kung-fu ‚sjednocení se zemí‛.“

Další balanční cviky pro posílení rovnováhy

Rovnováhu, stabilitu a svaly můžete posilovat zařazením dalších balančních cvičení (u cviků začínejte opatrně, případně s oporou, abyste se vyhnuli zranění):

Stoj s přitaženým kolenem

Postavte se do výchozího postoje s nohama u sebe, pokrčenými koleny a povolenou pánví. Přeneste váhu na jednu nohu, druhou pokrčte a přitáhněte co nejvýše k hrudníku (holeň s nártem nechte volně viset dolů). Obejměte koleno dlaněmi a přitahujte k hrudníku. Po celou dobu se snažte uvolňovat ramena i pánev a nezvedat se z pozice (nepropínat koleno). Pro uzemnění můžete použít opět dýchání do tan-tchienu nebo představu zakořenění stojné nohy. V pozici vydržte několik nádechů a výdechů. Poté vystřídejte nohu.

Kromě zlepšování rovnováhy a upevňování stability tento cvik protahuje velký hýžďový sval, svaly zadní strany stehna a svaly spodní části zad (bedra).

Stoj se zanožením

Z výchozí pozice přeneste váhu na jednu nohu. Druhou nohu pokrčte v koleni, zanožte a uchopte oběma rukama za chodidlo (prsty podepírají nárt, palce jsou na plosce nohy). Kolena udržujte vedle sebe, tělo vzpřímené, ramena uvolněná. Oběma palci stlačujte nebo masírujte bod jung-čchüan (první bod na dráze ledvin, který je umístěný cca v první třetině chodidla mezi polštářky). V pozici vydržte několik nádechů a výdechů. Poté vystřídejte nohu.

Tento cvik:

• zlepšuje rovnováhu/upevňuje stabilitu;
• protahuje stehenní a kyčlo-bedro-stehenní sval;
• stimuluje první bod na dráze ledvin (tento bod uzemňuje a stahuje energii čchi dolů; přináší radost do života a mírní neklid, úzkost, nespavost a psychické vypětí; používá se při bolestech v krku a chrapotu a také se jedná o silný oživovací bod – bod první pomoci při ztrátě vědomí, šoku, kolapsu či mdlobách).

Rovnováha v pohybu

Rovnováhu můžete trénovat jednoduchými cviky v pohybu na místě. Opět cvičte opatrně a bezpečně (v případě potřeby s oporou). Stabilitu při pohybu vám pomůže udržet představa spuštění váhy do oblasti pánve, zakořenění stojné nohy či dýchání do tan-tchienu.

Zvedání kolene dopředu a do stran

Stoupněte si do výchozí pozice, přeneste váhu na jednu nohu a přednožte koleno druhé nohy co nejvýše. Poté nohu přinožte (avšak nepokládejte chodidlo na zem), znovu pokrčte a unožte, opět přinožte s chodidlem mírně nad zemí, a do třetice přednožte. Po třetím pohybu nohu uvolněte a položte na zem. Střídavě procvičujte obě nohy.

Tip: Chcete-li posílit svaly nohou i stabilitu, můžete jednu nohu přednožovat a unožovat vícekrát za sebou.

Kroužení v kotnících, kolenou a kyčlích

Pokud chcete spojit nácvik rovnováhy s uvolňováním dolních končetin, můžete při stání na jedné noze postupně kroužit oběma směry v kotnících, kolenou a kyčlích. Při kroužení si uvědomujte jeden stabilní bod: kotník, koleno či kyčel, kolem kterých se příslušná část nohy otáčí. To vám pomůže zajistit si stabilitu současně s prováděním krouživého pohybu nohou.

„Z kohouta do kohouta“ aneb přecházení ze stoje na jedné a druhé noze

Postoj nazvaný „zlatý kohout“ je nejvyšší pozicí Čchen tchaj-ťi čchüan. Ať už se tomuto stylu věnujete nebo ne, vyzkoušejte si jednoduché cvičení, které prověří vaši rovnováhu a schopnost pohybovat se krouživě a spojitě. Při pohybu z „pravostranného do levostranného kohouta“ nezapomínejte na:

• neustálé povolení v tříslech a uvolnění v pase – tento „posed“ udržuje měkkost a plynulost pohybu;
• nohu zvedejte až v okamžiku, kdy je váha plně ve stojné noze – vyvarujete se chyby dvojitého těžiště a kolísání/padání;
• ruce a nohy se střídavě pohybují společně (při pohybu nahoru) a proti sobě (při pohybu do stran) – kultivujete dovednost spojitého pohybu a tří vnějších souladů (naše končetiny se navenek pohybují buď společně, k sobě nebo od sebe; každopádně nikdy ne samostatně a „odděleně“ od celku);
• celé tělo se pohybuje v krouživém pohybu kolem svého středu – tan-tchienu (všechny pohyby rukou i těla by měly být řízeny a poháněny tan-tchienem).

Poznámky:

• Čím pomaleji cvičíte, tím jasněji poznáte, v jakém místě pohyb vázne.
• Pokud si najdete čas a budete pilovat jednotlivou dovednost, po čase se „propíše“ do celé sestavy a vaše schopnost cvičit tchaj-ťi a chápat energie a principy se zlepší.

Tradiční čínská medicína udává vztah mezi rovnováhou, našimi ledvinami a pamětí

Schopnost udržet se na jedné noze nesouvisí jen s naší fyzickou kondicí, rovnováhou a stabilitou, ale podle tradiční čínské medicíny je také úzce propojena s energií a „silou“ ledvin a také s naším srdcem, s naší myslí. Rovnováhu bychom měli trénovat po celý život, protože s přibývajícím věkem a s tím, jak nám slábnou ledviny, může tato naše dovednost slábnout. Horší rovnováha zvyšuje nebezpečí úrazů a zároveň má negativní vliv na náš mozek. Trénování rovnováhy nám pomůže vyhnout se úrazům, zachovat si fyzickou pružnost, udržet svěží mysl, čistý a soustředěný mozek a dobrou paměť. (Zdroj: Renata Lien – Co ovlivňuje naši poměť podle TČM)

Podle vědců vypovídá (ne)schopnost stát na jedné noze o biologickém věku a zdravotním stavu

Současní vědci zjistili, že schopnost udržet se na jedné noze souvisí s naším zdravotním stavem a stárnutím.

Například američtí vědci z kliniky Mayo ve studii publikované ve vědeckém časopise PLOS One uvádí, že existuje souvislost mezi tím, jak dlouho vydržíme stát na jedné noze, a naším biologickým věkem a šancí na dožití ve zdraví. Vědci zkoumali souvislost mezi rovnováhou a stárnutím nervů či svalů a zaměřili se na tři potenciální indikátory stárnutí: chůzi, sílu a rovnováhu. Studie potvrdila, že nejdůležitějším parametrem je právě schopnost udržet balanc. (Zdroj: Jak rychle stárneme? + Studie: Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study)

Také britští vědci došli na základě dlouholetých zkoumání k názoru, že schopnost stát na jedné noze, tedy fyzická rovnováha, může být ukazatelem naší zdravotní kondice nebo dokonce i délky života (viz výsledky výzkumu zveřejněné v časopise British Journal of Sports Medicine, 2022). Z výsledků testu udržet rovnováhu na jedné noze (alespoň 10 sekund bez opory) vyplývá, že u těch, kteří ho „neustojí“, je dvakrát větší pravděpodobnost, že během příštích deseti let zemřou. Neznamená to samozřejmě, že pokud nedokážeme stát na jedné noze, brzy zemřeme, ani to, že pokud „vystřihneme“ holubičku, jsme zdraví jako řípa. Vědci chtěli testem ověřit, jak hodně souvisí udržení rovnováhy se závažným zdravotním stavem. (Zdroj: Jakou dobu vydržíte stát na jedné noze? Snadný test napoví, jak dlouho může žít)

I bez vědeckých důkazů, na příkladech z obyčejného života vidíme, že bez dobré schopnosti udržet rovnováhu se neobejdeme, chceme-li zůstat zdraví, schopni plynulého pohybu a hlavně nezávislí na péči druhých. Několik minut denně věnovaných nácviku této dovednosti se nám s přibývajícím věkem stonásobně vrátí.

Zázraky na počkání nečekejte, ale dobrou zprávou pro vás, kteří na tom s „balancem“ nejste zrovna nejlépe, je, že s nácvikem a zlepšováním můžete začít okamžitě a v každém věku (za předpokladu, že budete dodržovat bezpečná pravidla),

Alena Koutecká  

Zdroj: 

Tchaj-ťi škola Vnitřní síla
Renata Lien – Co ovlivňuje naši poměť podle TČM 
Wolf Lowenthal – Nic vám netajím
Čeng Man-čching – Tchaj-ťi čchüan: zjednodušená metoda cvičení pro zdraví a sebeobranu
Jak rychle stárneme? + Studie: Age-related changes in gait, balance, and strength parameters: A cross-sectional study
Jakou dobu vydržíte stát na jedné noze? Snadný test napoví, jak dlouho může žít

Další dovednosti, které by pro vás měly být samozřejmostí a které lze dotrénovat, jsou

• hluboký dřep (viz Hluboký dřep aneb proč sedět na bobku)
• hluboký předklon (viz Hluboký předklon: jednoduchá, přesto velmi účinná pozice)
• sed na patách (viz Sed na patách)