Sed na patách

„K  do není schopen si sednout na paty, už má problémy s koleny, aniž by o tom věděl,“ tvrdí Roland Liebscher-Bracht, spoluautor úspěšné specifické metody léčby bolesti Liebscher-Bracht a dlouholetý trenér asijských bojových umění. A nelze než s ním souhlasit, protože sezení na patách je další pozicí, která by pro nás měla být přirozená a snadno proveditelná. Pokud tomu tak není, nezoufejte, tělo lze pravidelným trpělivým cvičením v tomto směru „opravit“.

Pozice sedu na patách je dosud typická pro Japonsko, kde se nazývá seiza (正座), což doslova znamená „správné sezení“. Jedná se o tradiční, formální způsob sezení na podlaze, který se často používá při tradičních čajových obřadech, náboženských rituálech nebo formálních událostech, kde se od účastníků očekává určitá úroveň etiky a respektu. Seiza má své kořeny hluboko v japonské historii, kdy sezení v této pozici bylo spojeno se samuraji a jejich životním stylem.

Sed na patách je rozšířen také v arabské a islámské kultuře (typický je zejména během modlitby). A v neposlední řadě patří sezení na patách mezi základní jógové ásany vkleče. Označuje se jako pozice blesku nebo diamantová pozice (vádžrásana), je ideální pro meditaci a zlepšení trávení a jako jednu z mála ji můžete provádět i vzápětí po jídle.

Jak si správně sednout na paty?

Základní způsob sezení spočívá v tom, že

• si kleknete na podložku s koleny u sebe a nárty položíte na zem tak, aby byly v prodloužení holení (nevytáčíte je ven ani dovnitř);
• pomalu dosednete hýžděmi na paty, stehna spočívají na lýtkách;
• páteř držíte vzpřímenou, hlavu vytaženou v prodloužení páteře, bradu rovnoběžně se zemí, ramena uvolníte a necháte poklesnout;
• ruce položíte dlaněmi na stehna;
• dýcháte uvolněně, přirozeně a zhluboka do břicha.

Tipy pro snazší sed:

• Brání-li plnému dosednutí na paty zkrácené svaly, vložte si mezi hýždě a paty polštář. Podobně si můžete zvednuté nárty podložit stočenou dekou či ručníkem.
• Tlak na kolena snížíte, pokud si položíte ruce/předloktí na zem a část váhy přenesete na ruce. Pánev můžete střídavě přitahovat k patám a oddalovat podle potřeby.
• Lze také protahovat střídavě jednu a poté druhou nohu. Sedněte si na podlahu, zakloňte se šikmo doprava a pokrčte levé koleno, aby se stehno začalo mírně protahovat. Poté posuňte levou hýždi co nejblíže k levé patě (nenechte hýždě sklouznout k vnitřní straně paty). Kyčle protlačujte vzhůru (nevytáčejte pánev, neprohýbejte se v zádech a zpevněte trup). Nohy po chvíli vystřídejte.

Upozornění:

• Sed na patách není vhodný při akutních potížích nebo zranění kolen či kotníků.
• Pocítíte-li při cvičení ostrou bolest v kolenou, pozici uvolněte tak, aby bolest odezněla, poté cvik opakujte s menší intenzitou.

Příznivé účinky sedu

• zvyšuje flexibilitu kolen a kotníků, uvolňuje nárty, posiluje svaly stehen a lýtek;
• rovná páteř a zlepšuje celkové držení těla;
• uklidňuje nervový systém, je vhodná pro meditaci a pránájamu;
• zlepšuje trávení, pomáhá při zácpě a redukuje nadýmání.

Varianty sedu na patách

1. Sed s rukama vzpaženýma

Cvik je například součástí harmonizační orgánové sestavy Makko-ho a pomáhá harmonizovat jangový meridián žaludku, který vede po celé délce těla od hlavy k noze. Na této dráze pod kolenem se nachází klíčový „bod dlouhověkosti“ ST36 (cu san li), který je jedním z nejdůležitějších bodů pro posílení imunity a trávení. Jak cvik provádět: V sedu na patách propleťte prsty a vytáhněte ruce nahoru do vzpažení (dlaně míří vzhůru). Zhluboka dýchejte a po chvíli vyměňte ruce v propletení.

2. Sed s předklonem (pozice dítěte)

Jako předklonová pozice aktivuje parasympatický nervový systém, snižuje stres a úzkost.

Tato varianta s předklonem se v józe označuje jako pozice dítěte (bálásana). Jde o klidnou relaxační pozici, v níž sedíte na patách, trup přibližujete ke stehnům a čelo pokládáte na zem. Paže spočívají volně podél těla.

Bálásana má řadu příznivých účinků:

• uvolňuje svaly v obličeji a snižuje napětí v těle, zejména v oblasti zad, boků a krku;
• protahuje páteř od hlavy až po hýždě;
• podporuje okysličení těla;
• aktivuje zažívací systém;
• zklidňuje mysl a uvolňuje od stresu.

Pro dosažení této pozice je nutné, aby se prodloužila řada svalů: od natahovače zad, přes velký sedací sval, hamstringy, holenní a lýtkové svaly, natahovače prstů apod. Pokud nejste dostatečně uvolnění, můžete vyzkoušet snazší varianty základního postavení.

Tipy pro snazší provedení:

• Máte-li zkrácené svaly v zadní části pasu a hrudního koše, můžete mít v sedu s koleny u sebe pocit, že se nemůžete naplno nadechnout. V takovém případě roztáhněte kolena od sebe, což uleví zádům a zároveň vám umožní více dýchat do břicha.
• Pokud nejste schopni položit hlavu na zem, překřižte paže pod čelem a hlavu si o ně opřete (případně otočte hlavu na stranu, což uleví napětí v krční páteři).

Tip pro intenzivnější protažení:

• Pokud natáhnete ruce nad hlavu a opřete je dlaněmi o zem, dostanete se do pozice, která zvyšuje intenzitu protažení ramen, paží, lopatek a páteře.
   

3. Protažení prstů v kleku

K protažení svalů a vazů prstů u nohou, protažení plantární fascie (na plosce nohy) a energetickému otevření bodu Bublajícího vřídla (tj. prvního bodu na dráze ledvin) slouží klek s opřením o prsty nohou. Uvolnění fascií a vazů prospívá také játrům (jejichž dráha začíná na vnitřní straně nehtu palce u nohy), navozuje klid a tělesnou a emoční rovnováhu. Zlepšuje ukotvení, pocit bytí v přítomnosti a brzdí některé složky procesu stárnutí.

Jak na to: Klekněte si s koleny u sebe na měkkou podložku, aby vás kolena netlačila. Ohnuté prsty u nohou směřují rovně dopředu a bříšky se opírají o podložku. Dosedněte na paty. Trup udržujte vzpřímený, kolmo k podlaze, dlaně si položte na kolena nebo stehna. Čím více dosednete na paty, tím silněji se prsty protáhnou. Volně dýchejte, vydržte deset až patnáct vteřin, maximálně dvě minuty.

Kombinace s protažením předloktí: Vkleče položte dlaně před sebe na zem, tak aby prsty s malíčky u sebe mířily ke kolenům. Čím blíže položíte konečky prstů ke kolenům, tím je protažení snazší (a naopak). Pomalu dosedávejte na paty. Měli byste pociťovat protažení, ne tlak kostí o sebe (v takovém případě protažení uvolněte). Kromě protažení předloktí (a zvýšení pohyblivosti rukou a prstů) tato pozice otevírá jinové meridiány na paži a také body lao-kung uprostřed dlaní.

4. Záklon v sedu a sed mezi patami

Ze základního sedu na patách vychází i další cviky, které slouží pro podporu jinového meridiánu sleziny. V závislosti na pohyblivosti můžete použít různé obměny protažení:

• Posaďte se na paty, ruce položte za sebe na zem s prsty mířícími k tělu, nadechněte se a s výdechem zvedněte boky (jako do mostu). Prociťujte a prodýchávejte tah na přední straně těla a v dolních končetinách.
• V sedu na patách lehce oddalte kolena a dosedněte mezi paty, holeně a chodidla kopírují stehna (nijak je nevytáčejte). Nečiní-li vám tato pozice potíže, zakloňte se a položte se na předloktí (viz obrázek).
• Jste-li dostatečně protažení, položte se až na záda; bedra i kolena zůstávají na zemi. Ruce mohou zůstat podél těla, nebo je pro další zvýšení intenzity protažení můžete vzpažit nad hlavu.

Ve všech pozicích setrvejte alespoň po dobu tří nádechů a výdechů. Po zvednutí položte ruce před sebe a lehce se předkloňte, abyste kompenzovali předchozí prohnutí páteře dozadu.

Co říci na závěr: Verze sedů můžete kombinovat a střídat. K náročnějším formám však přejděte až poté, co se pro vás sezení na patách stane přirozenou pozicí. Při protahování používejte zdravý selský rozum, nikam nespěchejte, nepoužívejte hrubou sílu a tělo nenuťte do postavení, na které při stávajícím zdravotním stavu či kondici „nemá“. Pokud nevíte, jak na to, neváhejte se zeptat někoho, kdo má s podobným cvičením zkušenosti. Zlepšení pružnosti je možné téměř kdykoli, ale vyžaduje pravidelnost a trpělivost, zvláště pokud jste tělo dosud pohybově zanedbávali 🙂 .

Alena Koutecká

Zdroj: 

Jak do sedu na patách – Liebscher-Bracht (video)
Jak se zbavit bolesti zad (páteř & ploténky) – Roland Liebscher-Bracht, Dr. Med. Petra Brachtová
Jóga anatomie (ilustrovaný průvodce pozicemi, pohyby a dýchacími technikami) – Leslie Kaminoff, Amy Matthews
Harmonizační orgánová sestava Makko-ho
Praktická cvičení podle čínské medicíny – Steven Cardoza
Víte, co je… seiza? – Josan studio

Další dovednosti, které by pro vás měly být samozřejmostí a které lze dotrénovat, jsou

• hluboký dřep (viz Hluboký dřep aneb proč sedět na bobku)
• hluboký předklon (viz Hluboký předklon: jednoduchá, přesto velmi účinná pozice)