Hluboký předklon: jednoduchá, přesto velmi účinná pozice

H  luboký předklon, v józe označovaný jako uttanasana (předklon v stoji), je pozice, která zlepšuje flexibilitu, protahuje svaly na zadní straně těla a zároveň slouží jako přirozená vnitřní masáž, která stimuluje životně důležité orgány a vyrovnává základní funkce těla.

V této pozici dochází k harmonizaci meridiánu močového měchýře, který se táhne od temena přes zátylek dále po obou stranách páteře přes zadní stranu nohou až k malíčku. Vyladěním meridiánu močového měchýře zprostředkovaně působíte na vnitřní orgány aktivací yu (též shu) bodů, které jsou umístěné podél páteře na této dráze. Jednotlivé akupunkturní body souvisejí s vnitřními orgány, například hrudní bod BL12 je vstupním bodem plic, bod B23 má návaznost na ledviny atd. Body slouží k harmonizaci čchi, léčbě bolesti zad a posílení imunity.

Hluboký předklon je jednou z pozic sestavy Pozdrav slunci neboli Surya Namaskar (viz Pozdrav slunci pro začátečníky).

Jak předklon správně provádět, abychom si neublížili a vytěžili z něj maximum

Výchozí je stoj s nohama mírně od sebe (či vedle sebe). S výdechem se předkloňte s rovnými zády v kyčlích, nikoli v pase. Hlavu nechte volně viset. Máte-li zkrácené hamstringy (tj. svaly na zadní straně stehna), mírně pokrčte kolena (a případně, pokud to dokážete, položte břicho na stehna), páteř se tak přirozeně uvolní. Dýchejte zhluboka nosem po dobu cca pěti až deseti pomalých nádechů a výdechů.

Čím méně ohnete (zakulatíte) v této pozici bedra, tím více se ohýbá páteř. Do hlubšího předklonu a pasivního protahování vám pomáhá gravitace.

Tipy:

• Pro uvolnění napětí můžete lehce poklepávat pěstí nebo třít dlaní místa, v nichž cítíte napětí (většinou jde o bedra, zadní stranu stehen či lýtek). Máte-li hodně zkrácené svaly, tření a poklep provádějte i po narovnání do vzpřímeného postoje. Poklepem a třením pomáháte rovněž aktivovat akupresurní body dráhy močového měchýře.
• Při hlubokém ohnutí v bedrech dochází ke stlačení břicha. To ve spojení s gravitací přesouvá střed bránice k hlavě, takže je třeba získat více volnějšího prostoru pro dýchání v zadní části hrudního koše. 

Předklon v kombinaci se záklonem

Pokud máte sedavé zaměstnání a bolí vás záda, můžete předklon kombinovat se záklonem, který cíleně protahuje svaly a fascie, které bývají často vlivem dlouhého sezení extrémně zkrácené.

Postavte se zpříma, položte si dlaně na hýždě a vystrčte pánev lehce dopředu. Udržujte rovnováhu, prohněte se v zádech a zakloňte se dozadu. Pokud vám tato pozice nečiní potíže, můžete vysunout třísla dopředu, aniž byste nakláněli pánev, nebo vysunout pánev dopředu zároveň s hlubokým záklonem. Zhluboka dýchejte nosem a snažte se co nejvíce uvolnit. Hluboký záklon a předklon několikrát plynule vystřídejte.

Předklon pro zdraví

Praktikování hlubokého předklonu spojené s vědomým dýcháním může výrazně zlepšit fyzické zdraví i duševní pohodu. Pozice má řadu příznivých účinků, například:

• intenzivně protahuje hamstringy, záda (natahovače páteře), boky (sedací svaly) a uvolňuje napětí v páteři
• uklidňuje nervovou soustavu, zmírňuje stres, úzkost a únavu
• podporuje oběhový a lymfatický systém
• zlepšuje prokrvení a okysličení mozku, tím zlepšuje schopnost jasného myšlení, koncentraci a vnitřní soustředěnost
• masíruje břišní orgány, konkrétně:
  − stimuluje trávicí orgány a zlepšuje funkci střeva: pomáhá vylučovat toxiny, zmírňuje nadýmání, zlepšuje trávení
  − stimuluje slinivku: pomáhá regulovat produkci inzulinu a podporuje vyváženou hladinu cukru v krvi
  − aktivuje slezinu: posiluje imunitní systém a podporuje čištění krve
  − vyživuje nadledvinky: pomáhá regulovat hladinu kortizolu, podporuje lepší zvládání stresu, zmírňuje chronickou únavu

Upozornění: Tato pozice není vhodná po operacích zad či břicha, při akutních problémech s bedry (např. máte-li vyhřezlou ploténku) nebo při vysokém tlaku. Při nízkém tlaku můžete pociťovat závratě, proto se předklánějte a zvedejte z pozice pomalu.

Variace hlubokého předklonu

Pokud jste cvičení předklonu zařadili do svého pravidelného režimu protahování a zvládáte ho bez větších potíží, můžete kromě statické pozice vyzkoušet ještě varianty hlubšího protažení:

• v předklonu s rukama opřenýma o zem či o kotníky střídavě zvedejte špičky (resp. chodidla) co nejvýše (chcete-li zvýšit intenzitu protažení, lehce se přitáhněte k noze se zvednutou špičkou)
• v předklonu zvedněte prsty nohou co nejvýše a pak je pomalu pokládejte na zem, začněte malíčkem a pokračujte k palci (můžete cvičit nejprve jednou nohou a pak druhou, nebo oběma nohama najednou)
• na závěr nechte zvednuté prsty u nohou a lehce masírujte jeden prst za druhým

Ve všech případech nezapomeňte, že nepoužíváte hrubou sílu, ale sílu dechu a fasciálního uvolnění. Pokud zatnete svaly, stěží je zároveň uvolníte!

Zdroj: Uttanasana – The stretch that activates your organs from within; Jóga anatomie (Ilustrovaný průvodce pozicemi, pohyby a dýchacími technikami) – Leslie Kaminoff, Amy Matthews; Jak se zbavit bolesti zad: Páteř a ploténky – Roland Liebscher-Bracht, Dr. Med. Petra Brachtová; Tchaj-ťi škola Vnitřní síla

Další dovedností, která by pro vás měla být samozřejmá a kterou lze zpětně dotrénovat, je hluboký dřep (viz Hluboký dřep aneb proč sedět na bobku).