Hluboký dřep aneb proč sedět na bobku

S  ezení ve dřepu je v asijských zemích stále běžnou „dovedností“, která přispívá k dobrému zdraví a kondici až do vysokého věku. V „moderní“ společnosti je především vlivem dlouhodobého sezení a nedostatku přirozeného pohybu tato pozice pro stále více lidí všech věkových skupin neproveditelná. S trochou rozvahy a vytrvalosti se však na bobek zase můžete vrátit.

Hluboký dřep je zapomenutou pozicí, která navrací zdraví zádům, kolenům a zažívacímu systému.
Znamená více než jen pouhé cvičení.

Pozorujte hrající si batole. Když je unavené nebo chce něco zvednout, přirozeně si dřepne do sedu na bobek: s patami pevně přilepenými na zemi, kyčlemi blízko u země a vzpřímenou páteří. A dokáže tam pohodlně sedět dlouhou dobu.

A teď to porovnejte s většinou dospělých. Mnoho lidí se předklání (s těžištěm vysunutým dozadu), zvedá paty, je ztuhlých a nestabilních. Není to proto, že bychom byli „slabí“, ale proto, že jsme si odvykli přirozené lidské pozici; z velké části kvůli jednomu modernímu zvyku − sezení na židli.

Hluboký dřep, kterému se také říká odpočinkový dřep či dřep v klidu, není jen cvičením. Je to základní lidská odpočinková pozice, na kterou jsme zapomněli… její obnovení může představovat obrovskou změnu pro zdraví kloubů a zažívání:

1. Přirozené promazávání kloubů

Při sezení, stání a chůzi používá většina lidí kyčle a kolena pouze v omezeném rozsahu 90 stupňů. Ale klouby jsou určené k tomu, aby se pohybovaly naplno. Chrupavka se chová jako houba: aby zůstala zdravá, potřebuje plné stlačení a uvolnění. Pokud klesnete do hlubokého dřepu, klouby se stlačí naplno; když vstanete, dovnitř proudí čerstvá synoviální tekutina (kloubní maz). Tato výživa pomáhá uvolňovat ztuhlost a může zpomalit degenerativní změny. Klouby, které nikdy nepoznají svůj plný rozsah, obvykle rychleji chátrají.

2. Nejpřirozenější pozice pro vyměšování (pohyb střev)

Moderní toalety nám vnucují 90stupňový úhel sezení, což není ideální. V této pozici puborektální sval (poznámka red.: jeden ze svalů pánevního dna, který pomáhá udržovat úhel mezi konečníkem a kostrčí, což je nezbytné pro zadržování stolice) stáčí konečník, takže musíte vyvíjet úsilí.

V hlubokém dřepu je tento sval uvolněný a tračník (pozn.: nejdelší část tlustého střeva) je v přímějším spojení s řitním otvorem. Výsledkem je snazší, rychlejší a plnější vylučování, což podporuje lepší zažívání a snižuje riziko zácpy a hemoroidů.

Jak dlouho byste měli sedět ve dřepu? 

Hluboký dřep není fitness trendem. Jde o návrat k pozici, kterou by vaše tělo mělo každodenně provádět,
neboť je k ní přirozeně uzpůsobeno. 

Nejde o počet opakování, ale o celkový čas. Pohybový specialista Ido Portal navrhuje vyzkoušet třicetiminutové sezení: v průběhu dne „naseďte“ na bobku půl hodiny (ale ne v jednom kuse). Můžete sedět ve dřepu, když projíždíte telefon, sledujete televizi nebo čtete. 

Pokud začínáte, vyzkoušejte nejprve jednu či dvě minuty vcelku. Zvedají-li se vám paty, dejte si pod ně knihu nebo se přidržujte rámu dveří, abyste udrželi rovnováhu. Postupem času se pružnost kotníků a Achillových šlach přirozeně zlepší.

Proč je dřep důležitý u cukrovky

Sed ve dřepu může být obzvlášť důležitý u lidí trpících cukrovkou:

• Aktivace velkých svalů: Hýžďové svaly a čtyřhlavý sval stehenní jsou hlavními spotřebiteli glukózy. I když je držíme pouze ve statickém dřepu, může to napomoci nižší hladině krevního cukru po jídle.
• Zdraví nohou: Protahování plantární fascie (na spodní straně chodidla) a Achillovy šlachy zlepšuje mobilitu nohou (chodidel), což napomáhá uvolnit tlak a snížit riziko symptomu diabetické nohy.

Variace hlubokého dřepu

Pokud je pro vás sezení na bobku pohodlné a chcete „jít dál“, vyzkoušejte intenzivnější způsoby protahování a mobilizace kloubů. Jste-li v hlubokém dřepu, můžete například:

• přenášet váhu střídavě z jedné nohy na druhou nebo kroužit, tj. přesouvat váhu od špiček do pravých hran chodidel, dále do pat a do levých částí chodidel a zpět na špičky (vystřídejte postupně oba směry);
• přesunout váhu na pravou nohu a co nejvíce zvednout levé chodidlo, poté se přesunout na levou stranu a zvednout pravé chodidlo;
• položit ruce na kolena a střídavě pokládat kolena směrem dovnitř (ideálně až na zem);
• udělat několik kroků vpřed.

Na co si dát pozor

Pokud máte náhradu kyčelního kloubu, akutní zranění menisku nebo pokročilou artritidu či jiné vážné potíže související s klouby spodních končetin, proberte tento postoj s odborníkem, který vás nasměruje, jak bude nejlepší ve vašem případě správně postupovat.

Nemáte-li žádné vážné potíže, pouze vás tělo do dřepu „nepustí“, používejte při cvičení zdravý selský rozum. Postupujte pomalu, bez hrubé síly a sed vždy přizpůsobte vašemu momentálnímu zdraví a kondici. Vyzkoušejte různé pomůcky či „vychytávky“, které vás postupem času a bezpečně dovedou k cíli. Začít můžete například tím, že si „jen“ sednete na schody a otevřete kolena, podobně jako byste seděli ve dřepu. K podložení hýždí nebo pat můžete využít nízké stoličky, jógové destičky, knihy položené na sebe, stočený ručník…, můžete se přidržovat rámu dveří nebo si opřít záda o zeď. „Trpělivost růže přináší“ a při pravidelném tréninku se postupem času pružnost vašich kloubů, svalů a Achillových šlach přirozeně zlepší a vy si budete moci užívat pokroku a příznivých účinků sedu 🙂 . 

Alena Koutecká

Zdroj: The Deep Squat –Vaibhav Chauhan, Tchaj-ťi škola Vnitřní síla